Con le proteine ​​vegetali non mancheranno gli aminoacidi

Dott.ssa Alicia Ruiz

Impara la quantità di proteine ​​negli alimenti, così ti sarà molto più facile pianificare correttamente i tuoi menu dal punto di vista nutrizionale.

Con le proteine ​​vegetali adeguate non mancheranno gli amminoacidi necessari per la rigenerazione dei tessuti del corpo o perché il sistema immunitario svolga le sue funzioni. Qui presentiamo i cibi vegetali più abbondanti in proteine ​​in modo da poterli combinare a tuo piacimento.

Sebbene solo l'8% del suo peso sia proteico, la digeribilità di queste proteine ​​è eccellente, con un 93 di PDCAAS (qualità corretta per digeribilità).

• Con due tazze e mezzo un adulto otterrebbe tutti gli amminoacidi essenziali necessari al giorno.

Ceci

Cotti, contengono il 9% di proteine ​​e sono altamente digeribili (78 da PDCAAS). Una tazza (164 g) di ceci cotti contiene circa 14,5 grammi di proteine.

• Se li prepari con riso o sesamo (hummus) potenzierai l'uso dei loro amminoacidi.

Pistacchi

Offrono il 21% di proteine, ma vengono consumati in quantità inferiore rispetto a legumi o cereali.
50 pistacchi (circa 30 g) forniscono 7,1 g di proteine.

• La sua combinazione di amminoacidi essenziali, sì, rende queste proteine molto utilizzabili.

quinoa

Il 13% del peso di questo cereale sono proteine. Quasi il doppio del riso! Con una tazza di quinoa cotta si ottengono 8 g di proteine.

• La sua proporzione di aminoacidi essenziali ne favorisce anche l'assimilazione. Inoltre è ricco di sali minerali.

Semi di canapa

Contengono i nove amminoacidi essenziali, quindi è una buona idea aggiungerli schiacciati ad insalate, pane e yogurt vegetali.

• Due cucchiai forniscono 7 g di proteine, che coprono il 15% del fabbisogno giornaliero raccomandato.

amaranto

Legato alla quinoa, è anche ricco di proteine ​​(16%) che contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

• Senza glutine, l' amaranto fornisce energia sana e più fibre rispetto alla maggior parte dei cereali.

Spinaci

Come le barbabietole, non forniscono molte proteine (5 g per tazza di spinaci cotti), ma sono proteine ​​"complete" di qualità.

• Sebbene un alimento non fornisca una grande quantità di aminoacidi, aiuta a soddisfare le tue esigenze.