I 7 tipi di fibra che puoi trovare negli alimenti
Rosa Guerrero (nfibaturopata)
La fibra si trova solo nelle verdure. Migliorare il transito intestinale e regolare il colesterolo sono alcuni dei suoi benefici, ma ne ha molti di più.
La fibra non viene assorbita e non ci fornisce calorie, ma mentre attraversa l'intestino lascia una serie di benefici che la rendono essenziale per una buona salute .
Il più conosciuto e ricercato è forse quello per alleviare la stitichezza e alcuni tipi di fibre che sono ottimi per essa. Un altro fondamentale è nutrire i batteri buoni nell'intestino , che migliorano lo stato del nostro microbiota o flora intestinale.
Tuttavia, esistono diversi tipi di fibre e ognuna ha effetti specifici sull'organismo: possono rafforzare il sistema immunitario, aiutare a ridurre il colesterolo, prevenire la formazione di calcoli biliari …
Più verdure includiamo nella nostra dieta, maggiore sarà la varietà di fibre che mangeremo e più potremo beneficiare dei suoi effetti.
Per migliorare la stitichezza e quindi prevenire malattie derivanti da un transito inadeguato, è necessario assumere 25 grammi di fibre al giorno.
Pectina
Si trova nella buccia e nella polpa di alcuni tipi di frutta e verdura . È una fibra solubile che fermentano i microrganismi intestinali, il che aumenta il volume della massa fecale.
Ha una funzione purificante e aiuta a regolare i livelli glicemici grazie alla sua azione rallentante sull'assorbimento di zuccheri e grassi. Elimina anche i succhi secreti dal fegato e dalla cistifellea durante la digestione, prevenendo così l'aumento del colesterolo.
La mela è una buona fonte di pectina. È contenuto anche nell'uva, negli agrumi, nelle mele cotogne e nelle carote.
Lignina
È la fibra responsabile della rigidità dei gambi di lattuga, bietola e altri ortaggi , sebbene si trovi anche nell'erba medica, nel riso e nei legumi. Dopo i polisaccaridi, la lignina è la molecola organica più abbondante nel mondo vegetale.
È una fibra insolubile , non viene assorbita ed è scarsamente attaccata dalla microflora del colon, che impedisce fermentazione e gas.
Può legarsi agli acidi biliari e al colesterolo , riducendo l'assorbimento di questi componenti nell'intestino tenue e, quindi, il loro passaggio nel flusso sanguigno.
Mucillagini
La mucillagine, una fibra solubile che si gonfia con l'acqua e forma soluzioni colloidali o gel, è abbondante in alghe, fichi, cereali integrali, lino, gombo e psillio . Nelle piante agiscono come serbatoi d'acqua, che prevengono la disidratazione e favoriscono la germinazione.
Le alghe più ricche sono le rodofiche (da cui si ottengono agar-agar e carragenina) e le feofite (che producono algina).
Questa fibra si combina con gli acidi biliari e ha un'azione ipocolesterolemizzante , oltre a proprietà antinfiammatorie ed emollienti sia della mucosa digestiva che respiratoria.
Beta glucani
In avena, beta-glucani sono concentrati nella crusca, una delle sue più importanti fonti. Sono fibre alimentari solubili e formano un gruppo molto diversificato di molecole di dimensioni, solubilità e viscosità diverse.
Hanno la capacità di regolare il sistema immunitario senza sovrastimolarlo e di normalizzare le LDL o il colesterolo cattivo. È stato anche dimostrato che hanno un grande potenziale come adiuvanti nel trattamento del cancro. Altre fonti di beta-glucani sono l'orzo, la quinoa, il lievito di birra, i funghi e le alghe.
Gomme
Le carrube e la crema che si fa con esse da spalmare forniscono le gomme. Queste fibre solubili si trovano anche in piante come quelle da cui si ottiene la gomma guar o la gomma arabica . Nel regno vegetale, le gengive fungono da protezione.
La loro viscosità è la chiave della loro efficacia terapeutica, in quanto prolungano l'assorbimento intestinale di grassi, carboidrati e sodio , utile per ridurre l'iperglicemia postprandiale, il peso corporeo e i livelli di colesterolo. Inoltre aumenta il volume delle feci, le ammorbidisce e ne favorisce l'escrezione .
Cellulosa
Questa fibra insolubile in acqua è probabilmente la più conosciuta e fa parte delle pareti delle cellule vegetali. Si trova principalmente nella crusca di cereali e verdure . Le sue migliori fonti sono, quindi, i cereali integrali.
Tra le verdure ci sono fagiolini, spinaci, carciofi e piselli .
Nell'organismo la cellulosa trattiene poca acqua e il suo effetto principale è quello di pulire, come una spazzola, le pareti dell'intestino . Aiuta a sciogliere le scorie aderenti alla mucosa, facilita i movimenti intestinali e riduce il tempo di transito delle feci.
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Fruttani
Il fruttano o fruttooligosaccaridi (FOS) è una fibra solubile che raggiunge intatto il colon e lì agisce in tre modi: mantiene l'umidità nelle feci e abbassa il pH del colon, stimola la crescita del microbiota o della flora intestinale benefica e fornisce energia alle cellule epiteliali della mucosa intestinale, che aiuta a preservare una permeabilità intestinale ottimale.
Spicca l'inulina, abbondante nei carciofi. Questo fruttano rafforza anche il sistema immunitario e migliora l'assorbimento dei minerali.
Radice di cicoria, cipolla e asparagi sono altre fonti di fruttani.
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