3 insalate complete per una cena leggera

3 insalate complete per una cena leggera

Un'insalata per cena è ideale come piatto unico se è equilibrata e non lascia fame. Queste gustose ricette non vi deluderanno.

Per me le cene migliori sono senza dubbio cene leggere, a base di verdure. Creme, puree, verdure saltate, al forno … Ci sono mille possibilità per preparare le verdure in modo divertente. Ma, in questi mesi caldi, le regine di tutte le cene sono le insalate. Abbinamenti rinfrescanti e leggeri per riposare bene la notte , ma che, allo stesso tempo, sono nutrienti e confortanti.

Il segreto per realizzare un'insalata completa che sia un piatto unico e che convince il nostro appetito è giocare con ingredienti diversi :

• Aggiungi alcune proteine ​​vegetali come legumi, tofu o tempeh.
• Utilizzare verdure preparate diversamente: crude, al forno, saltate.
• Scegli diverse consistenze: un avocado cremoso, alcune noci croccanti, frutta fresca di stagione succosa.
• Usa soprattutto salse e condimenti vari .

Qui vi presento tre insalate complete ideali per voi per realizzare gustose cene salutari e leggere nei mesi estivi:

1. Caponnata con ceci

Le melanzane sono ora al loro punto debole. Possiamo preparare babà ganoush, hummus, pastella o questa deliziosa caponnata, un tipico antipasto siciliano . Per fare questo si cuociono le melanzane insieme ai capperi, l'uvetta e le olive fino a quando sono molto morbide e si sciolgono in bocca. Per ottenere un piatto più consistente aggiungiamo i ceci e qualche foglia verde.

Ingredienti per 4 persone:

Per la caponnata:

• 2 melanzane
• 1 cipollotto
• 1 costa di sedano
• 2 spicchi d'aglio
• 2 pomodori a pera
• 2 cucchiai di capperi
• 2 cucchiai di olive
• 2 cucchiai di uvetta
• 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
• 400 g di ceci cotti
• 1 manciata di pinoli
• 2 manciate di lattuga di agnello
• Basilico da servire
• 6 cucchiai di olio extravergine di oliva
• Pepe
• sale

preparazione:

1. Tritate l'erba cipollina. Pelate l'aglio. Tagliate le melanzane in quarti nel senso della lunghezza e poi a fettine. Pelare i pomodori e tagliarli a pezzi.
2. In una pentola soffriggere la cipolla con un pizzico di sale per circa 10 minuti. Aggiungere l'aglio tritato, le melanzane, il sale, un filo d'olio e far rosolare per circa 15 minuti fino a quando le melanzane saranno ben dorate.
3. Aggiungere i pomodori, i capperi, le olive e l'uvetta insieme all'aceto e cuocere a fuoco lento per circa 40 minuti, mescolando con cura di tanto in tanto in modo che le melanzane non si rompano.
4. Aggiungere i ceci scolati e mescolare bene il tutto.
5. Servire cosparso di pinoli tostati, basilico, pepe nero e un po ' di lattuga di agnello e accompagnare con dei toast .

2. Insalata di rucola e nettarine con labneh al cocco e dukkah

Questa insalata è come mangiare l'estate su un piatto : fresca, esotica, piena di colori, consistenze e sapori diversi. Ha un tocco dolce grazie al frutto, piccante grazie alle spezie e acido grazie al labneh.

Il Labneh è un tipo di formaggio fresco tipico del Medio Oriente che solitamente viene preparato con yogurt bianco. È facilissimo da preparare in casa e possiamo realizzarlo anche nella sua versione vegana con yogurt al cocco . Possiamo usarlo per aggiungere cremosità a stufati, su toast, con verdure al forno o in insalata, come in questo caso.

Per il tocco croccante e il contributo proteico possiamo aggiungere la dukkah, una miscela di noci e spezie originaria dell'Egitto.

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di rucola
• 1 cipolla rossa
• 2 nettarine
• 2 manciate di pomodorini

Per il labneh:

• 500 g di yogurt al cocco naturale
• Succo di mezzo limone
• 1 cucchiaino di sale

Per la vinaigrette:

• 6 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 3 cucchiai di aceto di mele non pastorizzato
• 1 cucchiaino di sciroppo d'acero
• Pepe nero
• sale

Per la dukkah:

• 2 cucchiai di pistacchi tostati
• 1 cucchiaio di semi di sesamo
• 1 cucchiaino di semi di cumino
• 1 cucchiaino di semi di coriandolo
• Pepe nero
• 1/2 cucchiaino di sale

preparazione:

1. Prepara il labneh. In una ciotola mescolate lo yogurt con il sale e il succo di limone. Versate il composto su uno strofinaccio o sulla busta per preparare il latte vegetale e mettete il panno in un colino. Metti il ​​colino sopra una ciotola in modo che ci sia spazio sotto e l'acqua possa defluire. Lasciare in frigorifero per 12-24 ore. Quindi rimuovere l'acqua e conservare il formaggio in un contenitore.
2. Prepara la dukkah. In una padella tostare il cumino e il coriandolo per circa 2 minuti, mescolando. Togliere dalla padella. Tosta il sesamo per circa 2 minuti. Schiacciare i semi insieme alle spezie, al sale, al pepe nero.
3. Lavate la frutta e la verdura. Tagliate a metà le pesche noci e i pomodorini.
4. In un'insalatiera mettere le foglie di rucola, le fette di nettarina e i pomodorini, condire con la vinaigrette. Completare con Labneh e cospargere con Dukkah.

3. Insalata vietnamita con spaghetti di riso e tempeh

Ti piacciono i panini vietnamiti? Beh, sicuramente adorerai questa insalata che è come mangiare questo famoso antipasto ma in una ciotola.

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di spaghetti di riso vermicelli
• 1 manciata di coriandolo
• 1 cucchiaio di foglie di menta
• 2 gemme
• 1 cetriolo piccolo
• 1 avocado
• 1 carota

Per marinare il tempeh:

• 250 g di tempeh
• 1 spicchio d'aglio
• 2 cucchiai di tamari
• Olio extravergine di cocco o olio d'oliva per friggere

Per la vinaigrette:

• 3 cucchiai di aceto di riso
• 8 cucchiai di olio d'oliva
• 4 cucchiai di tamari
• 1 cucchiaino di olio di sesamo tostato (facoltativo)
• 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
• 1 cucchiaino di sciroppo d'acero o un pizzico di stevia
• Un pizzico di pepe di Caienna

preparazione:

1. Tagliate a dadini il tempeh e mescolatelo con il tamari e l'aglio tritato e lasciate marinare per 30 minuti.
2. Prepara le verdure. Tagliare a julienne i germogli, la carota e il cetriolo , tritare il coriandolo e la menta e tagliare a cubetti l'avocado.
3. Cuoci le tagliatelle secondo le istruzioni del produttore. Passa l'acqua fredda e scolali.
4. Mescolare tutti gli ingredienti per la vinaigrette.
5. In una padella, scaldare 2 cucchiai di olio d'oliva e rosolare il tempeh per 4-5 minuti fino a renderlo croccante.
6. Montare l'insalata: in ciotole individuali, distribuire le verdure, le tagliatelle, mescolare con la vinaigrette e guarnire con il tempeh.