3 insalate complete per una cena leggera
Un'insalata per cena è ideale come piatto unico se è equilibrata e non lascia fame. Queste gustose ricette non vi deluderanno.
Per me le cene migliori sono senza dubbio cene leggere, a base di verdure. Creme, puree, verdure saltate, al forno … Ci sono mille possibilità per preparare le verdure in modo divertente. Ma, in questi mesi caldi, le regine di tutte le cene sono le insalate. Abbinamenti rinfrescanti e leggeri per riposare bene la notte , ma che, allo stesso tempo, sono nutrienti e confortanti.
Il segreto per realizzare un'insalata completa che sia un piatto unico e che convince il nostro appetito è giocare con ingredienti diversi :
- Aggiungi alcune proteine vegetali come legumi, tofu o tempeh.
- Utilizzare verdure preparate diversamente: crude, al forno, saltate.
- Scegli diverse consistenze: un avocado cremoso, alcune noci croccanti, frutta fresca di stagione succosa.
- Usa soprattutto salse e condimenti vari .
Qui vi presento tre insalate complete ideali per voi per realizzare gustose cene salutari e leggere nei mesi estivi:
1. Caponnata con ceci
Le melanzane sono ora al loro punto debole. Possiamo preparare babà ganoush, hummus, pastella o questa deliziosa caponnata, un tipico antipasto siciliano . Per fare questo si cuociono le melanzane insieme ai capperi, l'uvetta e le olive fino a quando sono molto morbide e si sciolgono in bocca. Per ottenere un piatto più consistente aggiungiamo i ceci e qualche foglia verde.
Ingredienti per 4 persone:
Per la caponnata:
- 2 melanzane
- 1 cipollotto
- 1 costa di sedano
- 2 spicchi d'aglio
- 2 pomodori a pera
- 2 cucchiai di capperi
- 2 cucchiai di olive
- 2 cucchiai di uvetta
- 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
- 400 g di ceci cotti
- 1 manciata di pinoli
- 2 manciate di lattuga di agnello
- Basilico da servire
- 6 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Pepe
- sale
preparazione:
- Tritate l'erba cipollina. Pelate l'aglio. Tagliate le melanzane in quarti nel senso della lunghezza e poi a fettine. Pelare i pomodori e tagliarli a pezzi.
- In una pentola soffriggere la cipolla con un pizzico di sale per circa 10 minuti. Aggiungere l'aglio tritato, le melanzane, il sale, un filo d'olio e far rosolare per circa 15 minuti fino a quando le melanzane saranno ben dorate.
- Aggiungere i pomodori, i capperi, le olive e l'uvetta insieme all'aceto e cuocere a fuoco lento per circa 40 minuti, mescolando con cura di tanto in tanto in modo che le melanzane non si rompano.
- Aggiungere i ceci scolati e mescolare bene il tutto.
- Servire cosparso di pinoli tostati, basilico, pepe nero e un po ' di lattuga di agnello e accompagnare con dei toast .
2. Insalata di rucola e nettarine con labneh al cocco e dukkah
Questa insalata è come mangiare l'estate su un piatto : fresca, esotica, piena di colori, consistenze e sapori diversi. Ha un tocco dolce grazie al frutto, piccante grazie alle spezie e acido grazie al labneh.
Il Labneh è un tipo di formaggio fresco tipico del Medio Oriente che solitamente viene preparato con yogurt bianco. È facilissimo da preparare in casa e possiamo realizzarlo anche nella sua versione vegana con yogurt al cocco . Possiamo usarlo per aggiungere cremosità a stufati, su toast, con verdure al forno o in insalata, come in questo caso.
Per il tocco croccante e il contributo proteico possiamo aggiungere la dukkah, una miscela di noci e spezie originaria dell'Egitto.
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di rucola
- 1 cipolla rossa
- 2 nettarine
- 2 manciate di pomodorini
Per il labneh:
- 500 g di yogurt al cocco naturale
- Succo di mezzo limone
- 1 cucchiaino di sale
Per la vinaigrette:
- 6 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 3 cucchiai di aceto di mele non pastorizzato
- 1 cucchiaino di sciroppo d'acero
- Pepe nero
- sale
Per la dukkah:
- 2 cucchiai di pistacchi tostati
- 1 cucchiaio di semi di sesamo
- 1 cucchiaino di semi di cumino
- 1 cucchiaino di semi di coriandolo
- Pepe nero
- 1/2 cucchiaino di sale
preparazione:
- Prepara il labneh. In una ciotola mescolate lo yogurt con il sale e il succo di limone. Versate il composto su uno strofinaccio o sulla busta per preparare il latte vegetale e mettete il panno in un colino. Metti il colino sopra una ciotola in modo che ci sia spazio sotto e l'acqua possa defluire. Lasciare in frigorifero per 12-24 ore. Quindi rimuovere l'acqua e conservare il formaggio in un contenitore.
- Prepara la dukkah. In una padella tostare il cumino e il coriandolo per circa 2 minuti, mescolando. Togliere dalla padella. Tosta il sesamo per circa 2 minuti. Schiacciare i semi insieme alle spezie, al sale, al pepe nero.
- Lavate la frutta e la verdura. Tagliate a metà le pesche noci e i pomodorini.
- In un'insalatiera mettere le foglie di rucola, le fette di nettarina e i pomodorini, condire con la vinaigrette. Completare con Labneh e cospargere con Dukkah.
3. Insalata vietnamita con spaghetti di riso e tempeh
Ti piacciono i panini vietnamiti? Beh, sicuramente adorerai questa insalata che è come mangiare questo famoso antipasto ma in una ciotola.
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di spaghetti di riso vermicelli
- 1 manciata di coriandolo
- 1 cucchiaio di foglie di menta
- 2 gemme
- 1 cetriolo piccolo
- 1 avocado
- 1 carota
Per marinare il tempeh:
- 250 g di tempeh
- 1 spicchio d'aglio
- 2 cucchiai di tamari
- Olio extravergine di cocco o olio d'oliva per friggere
Per la vinaigrette:
- 3 cucchiai di aceto di riso
- 8 cucchiai di olio d'oliva
- 4 cucchiai di tamari
- 1 cucchiaino di olio di sesamo tostato (facoltativo)
- 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
- 1 cucchiaino di sciroppo d'acero o un pizzico di stevia
- Un pizzico di pepe di Caienna
preparazione:
- Tagliate a dadini il tempeh e mescolatelo con il tamari e l'aglio tritato e lasciate marinare per 30 minuti.
- Prepara le verdure. Tagliare a julienne i germogli, la carota e il cetriolo , tritare il coriandolo e la menta e tagliare a cubetti l'avocado.
- Cuoci le tagliatelle secondo le istruzioni del produttore. Passa l'acqua fredda e scolali.
- Mescolare tutti gli ingredienti per la vinaigrette.
- In una padella, scaldare 2 cucchiai di olio d'oliva e rosolare il tempeh per 4-5 minuti fino a renderlo croccante.
- Montare l'insalata: in ciotole individuali, distribuire le verdure, le tagliatelle, mescolare con la vinaigrette e guarnire con il tempeh.
