Gli 8 segreti per aumentare la tua salute e longevità
Manuel Núñez e Claudina Navarro
Attraverso alcuni fattori come la dieta e l'esercizio fisico possiamo aumentare le possibilità di migliorare il benessere negli anni.
Nascere con una fortuna ereditata non garantisce in alcun modo che raggiungerai la vecchiaia essendo ricco. La più grande ricchezza può essere sperperata in pochi folli anni. D'altra parte, una persona umile , con lavoro e fortuna, può vivere in abbondanza. Ma è inutile essere poveri o ricchi senza salute .
Questo è più importante del denaro, anche se il suo godimento dipende da requisiti simili: non è consigliabile sprecarlo e bisogna lavorarlo tutti i giorni. Continuiamo con le metafore materialistiche. Qualche secolo fa l'eredità di un titolo nobiliare era garanzia di prosperità. Non è così.
Prima si pensava che le classi sociali fossero immutabili e anche fino a pochi anni fa prevaleva l'idea che i geni ereditati condizionassero completamente la salute. Oggi è noto che i geni hanno appena un'influenza dal 10 al 30% sulla possibilità di sviluppare un problema di salute , secondo gli epidemiologi Stephen Rappaport e Martyn Smith dell'Università di Berkeley.
Prenditi cura di te giorno dopo giorno
È vero che ci sono problemi genetici dai quali non è possibile liberarsi, ma le malattie più frequenti compaiono come conseguenza di ciò che ci accade nella vita. La dieta , l' ambiente fisico , le abitudini di riposo e di lavoro , l' attività fisica o lo stress incidono tra il 70 e il 90%.
Nello stesso modo in cui è caduto il mito della genetica, si sono infranti altri due pilastri contro i quali sembrava che non si potesse fare nulla. Uno era quello della morte neuronale . Si presumeva che dopo la fase vitale dello sviluppo i neuroni iniziassero a morire inesorabilmente e che quindi il declino intellettuale e fisico fosse inevitabile. La corsa alla fine potrebbe essere più o meno lenta.
Oggi sappiamo che nascono continuamente nuovi neuroni e, soprattutto, che si stanno stabilendo connessioni sempre più complesse, che forniscono nuove capacità intellettuali. La saggezza degli anziani è quindi più di una frase lodevole. Una vita mentalmente attiva ti consente di raggiungere la vecchiaia a pieno regime.
Le cellule ringiovaniscono
Il terzo pilastro che fino a poco tempo fa era associato a un continuo e ineludibile deterioramento era quello dei telomeri , estremità dei cromosomi. Con ogni divisione cellulare questi si accorciano, il che causa il deterioramento e alla fine la morte della cellula. Avere telomeri più corti di quanto appropriato per l'età era considerato un fattore di rischio per il cancro, tra le altre malattie.
Ma Dean Ornish , rinomato cardiologo, che era il medico personale di Bill Clinton, ha appena dimostrato che i telomeri possono essere allungati con uno stile di vita sano , basato su una dieta essenzialmente vegetariana, esercizio fisico e gestione dello stress.
Il destino non è scritto nei geni, il cervello può espandere il suo potenziale e le cellule hanno una certa capacità di ringiovanire se stesse . Pertanto, il nostro patrimonio sanitario attuale e futuro dipende in gran parte da processi che possono essere influenzati dal nostro comportamento. L'obiettivo delle sane abitudini è proprio quello di aumentare questo patrimonio.
Mangia per nutrire la flora
Il corpo estrae dal cibo le sostanze di cui ha bisogno per il suo corretto funzionamento. Ma in questo processo c'è un intermediario. Nel intestino v'è una stretta interazione tra nutrienti, batteri e immuni le cellule in grado di supportare la salute o portare a disturbi molto diversi.
Ogni giorno ci sono più prove che lo stato della flora intestinale è fondamentale per la salute , e non solo per il sistema digerente. Una buona parte dei 100 trilioni di microrganismi che il corpo umano ospita e che compongono il microbioma vive nell'intestino. La flora digestiva è costituita da batteri appartenenti a circa 500 specie.
La salute dipende in gran parte da quali sono quelle dominanti. Vari tipi di cancro, malattie autoimmuni e disturbi allergici possono essere correlati al tipo di flora intestinale. La dieta è il mezzo più importante e accessibile per influenzarne la composizione e aumentare il capitale sanitario generale.
Le cinque linee guida dietetiche di base sono facili da elencare:
- Moderazione nelle quantità .
- Prediligere cibi vegetali integrali , come previsto dalla natura, e cuocerli delicatamente (al vapore, a bassa temperatura per breve tempo). La sua fibra solubile è un buon nutriente per i batteri benefici nell'intestino.
- Consumare prodotti fabbricati industrialmente in quantità moderate , soprattutto se contengono farine raffinate, grassi saturi o parzialmente idrogenati, additivi e zuccheri aggiunti. Il consumo di questi prodotti è correlato agli squilibri della flora.
- Includere quotidianamente da cinque a dieci porzioni di alimenti concentrati in micronutrienti (vitamine e minerali) e antiossidanti: frutta, verdura, noci, semi, spezie e piante aromatiche.
- Da non dimenticare la presenza nei menù giornalieri di qualche fonte di omega-3 . I più abbondanti sono la noce, i semi e gli oli di lino, sacha inchi e canapa.
In armonia con l'ambiente
La composizione del microbioma dipende anche dal tipo di ambiente in cui viviamo. I bambini che crescono nei campi, a contatto con la terra, piante e animali sviluppano un tipo di flora, anticorpi e cellule immunitarie che portano a meno allergie e sono probabilmente a minor rischio di altre malattie.
C'è sempre tempo per riprendere il contatto con la natura ed evitare l'esposizione a composti tossici . L' inquinamento causato da trasporti, fabbriche o inceneritori; i componenti tossici di detergenti e cosmetici; i composti organici volatili rilasciati da tutti i tipi di oggetti incollati; le sostanze rilasciate dai contenitori di plastica … sono tutti carichi che il corpo è costretto a identificare, eliminare o sopportare.
Esporsi il meno possibile ed eseguire periodicamente cure disintossicanti aiuterà ad evitare che queste sostanze, che tendono ad accumularsi principalmente nei tessuti adiposi, diventino un problema a medio e lungo termine.
L'importanza del social network
Non ci riferiamo a Twitter o Facebook, ma a reti di relazioni personali in carne e ossa. La qualità delle relazioni intime e sociali è un fattore essenziale. Non solo ciò che il corpo nutre determina la nostra salute attuale e futura.
Amare ed essere amati e avere il sostegno di una comunità composta da famiglia, amici e vicini, con tutti gli effetti positivi sull'umore, è uno dei fattori che garantisce una migliore qualità della vita in età avanzata, probabilmente, Più che avere un conto corrente ingombrante o un'assicurazione sanitaria.
Questa circostanza è attribuita, almeno in parte, alla longevità degli abitanti dell'isola giapponese di Okinawa . Lì non è strano superare i cento anni di buona salute, cosa che si cerca di spiegare anche con il loro consumo regolare di tè verde, verdure, pesce fresco e spezie come la curcuma.
Le relazioni positive aiutano a tenere a bada lo stress cronico , un altro fattore di rischio per la salute. Se l'ansia viene mantenuta nel tempo, rimuoverà gli zeri dalla capitale sanitaria.
Per evitare ciò, si consiglia di praticare quotidianamente alcune tecniche, come il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson , il training autogeno o la sofrologia. La meditazione implica anche rilassamento, in questo caso di automatismi mentali e pregiudizi, e implica anche un percorso di conoscenza di sé e apertura vitale.
Attività mentale significativa
Come un muscolo, il cervello ha bisogno di allenamento per mantenersi in buona forma e sviluppare il suo potenziale. La formazione consiste nel fornire i giusti stimoli. Ma le proposte che non tengono conto dell'essere umano nel suo insieme non sono le più appropriate.
Non siamo computer che accumulano informazioni. Fare cruciverba , risolvere enigmi o giocare con programmi presumibilmente progettati per esercitare il cervello non è sufficiente. Il neurobiologo Holger Schulze, dell'Università Erlangen-Norimberga (Germania), propone di essere aperti all'apprendimento di cose nuove che abbiano un senso nella nostra storia personale.
Un'attività mentale efficace è legata alla curiosità e questa, a sua volta, alla motivazione. Ad esempio, se ci piace viaggiare, saremo interessati all'apprendimento delle lingue.
Esercizio fisico
Mantenere il cervello in forma è solo una delle componenti di una vita attiva. Attività del corpo che esercitano tutto il corpo sono altrettanto importanti : il movimento è positivo per il flusso di sangue agli organi, rafforza il cuore, riduce l'ipertensione, impedisce o rilievi mal di schiena, regola i valori di grassi e zuccheri in sangue, rinforza i muscoli , previene la perdita di densità ossea e aiuta a tenere a bada il sovrappeso .
Gli esperti raccomandano un minimo di mezz'ora di esercizio intenso (frequenza cardiaca e respiratoria alta) due giorni a settimana. Deve anche essere un esercizio completo, cioè deve lavorare sulla resistenza, forza muscolare e flessibilità (stretching).
Un altro aspetto della cura fisica ha a che fare con la consapevolezza del corpo, cioè prestare attenzione ai messaggi che provengono dal corpo. In ogni momento e circostanza, devi fermarti qualche istante per scoprire dove si verificano le tensioni e se è possibile rilassarle.
È il primo passo per mantenere una corretta postura del corpo al lavoro , mangiare, guidare, aspettare in fila al panificio o sul divano di casa. Se queste tensioni, che possono interessare gli organi interni, non vengono agite in tempo, si stabiliscono schemi corporei che nel tempo sono difficili da modificare.
Un buon investimento per il futuro
Risparmiare denaro per godere del capitale in futuro spesso significa rinunciare oggi. Può capitare di vivere come un povero e di essere il più ricco del cimitero …
Fortunatamente, lo stesso non è il caso del capitale sanitario. È curando e gustando ogni giorno i cibi più sani, il proprio corpo e il contatto con gli altri e con la natura che si ottiene un maggiore benessere sia ora che nel medio e lungo termine.
