Come ottenere la collina di cui hai bisogno

Claudina navarro

Articoli recenti suggeriscono che i vegetariani possono essere carenti di un nutriente poco conosciuto, la colina. Tuttavia, una dieta a base vegetale ben progettata può fornire una dose sufficiente.

Recenti articoli scientifici avvertono che vegani, bambini e anziani potrebbero subire alterazioni nel loro sviluppo e nella loro funzione cerebrale a causa della mancanza di colina nella loro dieta. Anche il fegato potrebbe essere danneggiato.

Un articolo pubblicato sul British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health richiama l'attenzione sui potenziali rischi di carenza di colina durante le fasi di sviluppo. Secondo l'autrice, la nutrizionista Emma Derbyshire, questo rischio è in aumento a causa dell'aumento delle diete essenzialmente a base vegetale.

La colina si trova in molti alimenti vegetali

La collina , che si trova nella membrana della cellula, dove sta scontando diverse funzioni fisiologiche certamente si trovano in maggiore quantità in alimenti come carne e fegato di manzo . Tuttavia, si trova anche nel latte e nelle uova - adatto ai vegetariani latto-ovo - e negli alimenti vegetali come broccoli o ceci.

L'enfasi sul presunto rischio per i vegani ha sollevato i sospetti della Vegan Society del Regno Unito. Questa organizzazione sottolinea che il ricercatore appartiene al Meat Advisory Panel, un gruppo di esperti che difende i benefici per la salute della carne rossa.

Qual è la dose di colina richiesta?

Tuttavia, il Derbyshire offre dati interessanti nel suo articolo, come il fatto che l'assunzione media europea è inferiore alle raccomandazioni dell'Agenzia europea per la sicurezza alimentare (EFSA), che dal 2022-2023 ha stabilito un'assunzione minima di 400 mg al giorno per tutti gli adulti. , 480 mg per le donne incinte e 520 mg per le madri che allattano.

In Spagna esiste una raccomandazione dal 1998. La Federazione spagnola delle società di nutrizione, alimentazione e dietetica consiglia un'assunzione minima di colina da 375 a 600 mg al giorno a seconda del sesso e dell'età.

La carenza di colina può causare una varietà di disturbi: parto prematuro , ridotta crescita nei feti e nei bambini, ipertensione , infertilità , malattie delle ossa e dei muscoli, grasso del fegato e malattie neurodegenerative negli anziani. È anche sospettato di promuovere il cancro al fegato, alla prostata e al colon.

Qual è la collina?

La colina è considerata una pseudovitamina, "falsa vitamina" o vitamina che, però, è generalmente inclusa nel gruppo delle vitamine del gruppo B. Partecipa a molteplici processi metabolici, compreso il trasporto e l'assimilazione dei grassi o la produzione di neurotrasmettitori.

Viene sintetizzato nell'intestino tenue con la partecipazione della vitamina B12, dell'acido folico e dell'aminoacido metionina (di conseguenza la carenza di uno di questi nutrienti può produrre una carenza di colina). Ma il corpo è in grado di produrre solo una piccola parte di ciò di cui ha bisogno, quindi deve essere ottenuto anche dal cibo.

Alcuni paesi non contengono un nutriente essenziale e non hanno stabilito un apporto minimo raccomandato. Questo è il caso del Regno Unito, quindi il Derbyshire chiede alle autorità sanitarie del suo paese di stabilire questo apporto minimo, che aiuterebbe la popolazione a prendere coscienza della sua importanza. Il Derbyshire propone persino di prendere in considerazione l' integrazione del protocollo durante la gravidanza.

Chi è veramente a rischio?

La colina non è un nutriente nell'elenco dei più difficili da ottenere. Calcio, vitamina C, ferro o omega-3 sono sulla bocca di tutti, ma la colina è raramente menzionata nelle consultazioni o nei media, nonostante le gravi conseguenze della carenza.

Il Derbyshire menziona i vegani come un gruppo a rischio, ma in realtà non lo sono più di chiunque altro, perché nessuno è esente da errori quando fa la propria dieta. In effetti, le persone che sono state tradizionalmente citate come più vulnerabili alla disabilità sono:

• Gli atleti di resistenza (sfondo di corridori e nuotatori)
• Le persone che bevono alcolici , il che aumenta il bisogno di Hill
• Le donne durante la menopausa , perché l'abbassamento degli estrogeni riduce i livelli di colina
• Donne incinte , perché il feto ha bisogno di una grande quantità per lo sviluppo del tubo neurale

Come garantire l'assunzione minima di colina

La carenza può essere evitata con una buona selezione di cibi. In generale, una dieta vegetariana o vegana equilibrata, inclusa l' integrazione di vitamina B12, può fornire tutti i nutrienti essenziali, compresa la colina, in quantità sufficienti.

Per verificare se si ottiene tutta la colina di cui si ha bisogno in una dieta ovo-latto-vegetariana o vegana , consultare l'elenco seguente per gli alimenti che si mangiano durante la giornata e aggiungere le dosi fornite da ciascuno. Idealmente, dovresti raggiungere 400 mg.

• 1 uovo: 113 mg
• Una porzione di shiitake (100 g essiccati): 202 mg
• Una porzione di tofu fermo alla griglia (100 g essiccato): 106 mg
• Una porzione da 180 g di lenticchie o ceci cotti: 70 mg
• Un bicchiere di latte di soia: 60 mg
• Una porzione di broccoli (150 g): 38 mg
• Una porzione di quinoa (50 g a secco): 35 mg
• 2 fette di pane integrale: 30 mg
• 25 g di semi di lino o pistacchi: 19 mg.
• Uno yogurt di latte vaccino (125 g): 19 mg
• Una banana: 12 mg
• Una mela: 8 mg
• 30 g di mandorle: 7 mg

Le donne incinte, che allattano o in menopausa possono aggiungere un cucchiaio di lecitina di soia come integrazione (contiene 248 mg di colina).

È possibile trovare un elenco completo del contenuto di colina degli alimenti nel database del governo degli Stati Uniti.