L'importanza del magnesio per la tua salute
Magda Carlas
La salute del tuo cuore e l'equilibrio del tuo umore dipendono in larga misura da questo minerale.
Non è popolare come il calcio o il ferro, ma tuttavia il magnesio è un minerale essenziale per il corpo come i precedenti. È presente in scarsi 20-28 grammi (niente a che vedere con il chilogrammo di calcio che ha l'organismo …) ma l'elenco delle funzioni che ha è molto importante.
Cos'è il magnesio ea cosa serve?
Il magnesio è un minerale coinvolto nella sintesi di aminoacidi e proteine , negli equilibri di potassio e calcio e nella trasmissione nervosa. Il 60-65% del magnesio si trova nelle ossa, il 25-27% nei muscoli e il resto nel fluido extracellulare.
Si può dire che sono poche le reazioni metaboliche in cui il magnesio non interviene in un modo o nell'altro. Il magnesio è essenziale per il funzionamento di un gran numero di enzimi .
Ad esempio, il magnesio svolge un ruolo chiave nell'ottenere la serotonina dal triptofano. Quindi si dice, e giustamente, che il magnesio è vitale per il buon umore.
È anche coinvolto nel funzionamento dei nervi, dei muscoli, della contrattilità cardiaca, dell'ottenimento di energia dal cibo, del rilassamento muscolare, della salute delle arterie … Insomma, è un nutriente essenziale senza il quale la salute non è possibile.
Quali alimenti contengono magnesio?
Gli alimenti a base vegetale forniscono la maggior parte del magnesio per porzione. Spiccano verdure a foglia verde, quinoa, legumi, pane e cereali integrali, frutta, alcuni semi e noci, e in misura minore pesce e alcune carni.
Inoltre, è un elemento chiave della clorofilla, una sostanza fondamentale nelle piante, dove svolge un ruolo simile a quello del ferro nella molecola di emoglobina.
Alimenti con più magnesio
100 grammi di questi alimenti forniscono i seguenti milligrammi di magnesio:
- Semi di zucca: 535 mg
- Cacao: 500 mg
- Semi di girasole 420 mg
- Sesamo 347 mg
- Germe di grano: 327 mg
- Soia: 250 mg
- Quinoa: 210 mg
- Fagiolo di lime: 201 mg
- Miglio: 170 mg
- Riso integrale: 157 mg
- Fiocchi d'avena: 140 mg
- Farina integrale: 140 mg
- Fagiolo bianco: 130 mg
- Orzo perlato: 125 mg
- Cece: 108 mg
- Lenticchia: 77 mg
- Spinaci: 58 mg
Mancanza di magnesio
L'attuale raccomandazione giornaliera per la popolazione adulta è di 300 mg / giorno di magnesio per le donne e 350 mg / giorno per gli uomini. Quei valori inferiori a 17 microgrammi / ml su un test di laboratorio (concentrazione sierica di magnesio) sono considerati anormali.
In generale, le persone che seguono una dieta equilibrata con una quantità sufficiente di alimenti a base vegetale non sono carenti di questo minerale. Se hai una certa carenza di magnesio, può essere difficile da diagnosticare , poiché deve essere molto marcata affinché ci siano sintomi evidenti. Quello che può succedere è che una corretta assunzione di magnesio migliora notevolmente la nostra qualità di vita e in definitiva la nostra salute.
Le persone che hanno maggiori probabilità di soffrire di carenza di magnesio sono quelle che consumano poche verdure o seguono diete sbilanciate senza verdure fresche, quelle che bevono alcolici spesso e in dosi elevate, quelle che soffrono di problemi intestinali o di malassorbimento e gli atleti che trascurano la loro alimentazione.
Sintomi di carenza di magnesio
La carenza moderata di magnesio provoca affaticamento, contrazioni muscolari involontarie, tremori, anoressia, insonnia e irritabilità. Un lieve deficit può essere asintomatico ei suoi segni sono quasi trascurabili. Da qui la sua difficile diagnosi.
Quando può essere utile assumere integratori?
Se una persona è sana e segue una dieta equilibrata, non è necessario assumere integratori. Ma gli specialisti spesso consigliano loro di promuovere il sonno e il rilassamento. Anche come preventivo nella formazione di calcoli renali e nella riduzione del dolore premestruale.
Magnesio nelle ossa
Il magnesio e il calcio sono parti strutturali delle ossa. Esiste un equilibrio tra calcio e magnesio e un'assunzione eccessiva di calcio, ad esempio se si assumono integratori che non contengono magnesio, può causare bassi livelli di questo minerale.
Magnesio e stress
Lo stress è in grado di provocare una carenza di magnesio principalmente dovuta a meccanismi neuroormonali. A sua volta, la carenza di magnesio può anche indurre stati di ipersensibilità allo stress e creare un circolo vizioso di conseguenze negative.
È essenziale per la formazione della serotonina dal triptofano, un amminoacido che influenza l'umore e il sonno. È anche molto importante per gli atleti, poiché è direttamente coinvolto nel rilassamento muscolare .
