I 7 alimenti vegetali più ricchi di ferro
Rosa Guerrero
Una dieta che includa cibi ricchi di ferro è essenziale per il corretto funzionamento del corpo. Assicurati di includere questi alimenti nella tua dieta.
Il ferro gioca un ruolo chiave nel nostro corpo . È essenziale per il trasporto dell'ossigeno nei tessuti e partecipa alla sintesi del DNA e alle nostre difese, quindi è fondamentale che assicuriamo il nostro apporto giornaliero di ferro.
Hai bisogno di 8-18 mg di ferro al giorno , a seconda dell'età e del sesso. Quella delle verdure viene assorbita peggio di quella di origine animale, ma la vitamina C ne migliora l'assimilazione .
Anche mangiare cibi con ferro è essenziale per evitare e curare l'anemia e durante la gravidanza.
7 cibi infallibili per non farti mancare il ferro
Coprire il nostro fabbisogno quotidiano di ferro con alimenti di origine vegetale è possibile. Ti diciamo quali alimenti vegetali ti daranno più ferro.
1. Lenticchie
Le lenticchie sono uno dei legumi più apprezzati nelle diete vegetariane. Sono un alimento molto ricco di ferro : forniscono 6,9 mg per 100 grammi.
Oltre al ferro, forniscono proteine, acido folico, magnesio, potassio, zinco e rame . Ma sono anche carenti di alcuni aminoacidi e vanno combinati con alimenti che li completano, nello stesso pasto o in altri pasti della giornata.
Due degli alimenti che meglio si combinano con le lenticchie per aumentare la loro qualità proteica sono i cereali, come il riso. I cereali forniscono metionina, un amminoacido essenziale di cui mancano i legumi, e si completano a vicenda.
Limoni o altri agrumi e verdure come il peperoncino, dal canto loro, forniscono un'abbondante vitamina C, che aiuta ad assimilare meglio il loro ferro .
2. Succo di lampone
In lampone ferro succo e vitamina C sono concentrati 100 ml di succo fornirà 2,6 mg di ferro e 57 mg di vitamina C .
I lamponi rinfrescano e stimolano l'appetito. La loro ricchezza di fibre, minerali e sostanze antiossidanti li rende un piccolo tesoro per la salute. Ma, inoltre, avendo un alto contenuto di vitamina C favoriscono l'assorbimento sia del proprio ferro che di quello degli alimenti a cui sono accompagnati.
Il succo è più efficace della bacca per rimineralizzare il corpo : la fibra si perde ma è più ricostituente grazie alla sua alta concentrazione di ferro.
3. Spinaci
Gli spinaci forniscono 4,1 mg di ferro per 100 grammi, che costituisce un terzo del nostro fabbisogno giornaliero di questo minerale.
Ma il potere nutritivo degli spinaci non si limita al ferro. Sta anche nella sua grande ricchezza di vitamine: una porzione di 100 grammi di questo ortaggio fornisce anche la metà della vitamina C richiesta al giorno , l'80% della provitamina A e quasi tutto l'acido folico. Inoltre, contiene anche zeaxantina, un carotenoide che previene la degenerazione della macula dell'occhio .
La sua ricchezza in acido ossalico ne rende sconsigliato il consumo se si ha la tendenza a formare calcoli renali.
4. Lievito di birra
Il lievito di birra è uno degli alimenti più completi. Fornisce proteine, carboidrati, vitamine del gruppo B e minerali di qualità. Tra questi, il ferro.
Il lievito di birra, infatti, può essere considerato molto ricco di ferro : il contenuto è di 20 mg di ferro ogni 100 g di lievito di birra. È vero che di solito si consuma in piccole quantità, ma anche così le cifre sono alte: un solo cucchiaino (circa 8 grammi) fornisce 1,6 mg di ferro.
Inoltre fornisce altri due nutrienti essenziali per migliorare gli stati anemici , in particolare l'acido folico e, se arricchito, la vitamina B12 . Contiene anche minerali come cromo e zinco, che aiutano a regolare il sistema ormonale e i livelli di glucosio.
Le sue proprietà lo rendono un integratore di prim'ordine per mantenere la salute in buone condizioni.
5. Pistacchi
Pistacchi spiccano come il dado che fornisce più hic rro 6.8 mg del minerale per 100 grammi di frutta secca.
Inoltre contengono preziosi oligoelementi come il rame, che facilita l'assorbimento e l'assimilazione del ferro . Forniscono inoltre una buona dose di potassio, magnesio, fosforo e calcio,
oltre a fibre (10% del loro peso) e proteine (20%).
La combinazione di ferro e rame produce un effetto antianemico che è potenziato se consumato con frutta fresca o verdura ricca di vitamina C.
6. Millet
Il miglio è uno dei cereali più ricchi di ferro , con 9 mg per 100 grammi.
Con soli 100 grammi di miglio abbiamo, quindi, più della metà del fabbisogno giornaliero di questo minerale. Inoltre contiene vitamine B1, B2 e B9 in una proporzione che triplica quella degli altri cereali, oltre a una buona dose di magnesio.
Tutti questi nutrienti lo rendono un alimento ideale per combattere anemia , astenia, debolezza fisica e irritabilità. Allevia anche i crampi e rafforza i muscoli.
È uno dei pochi cereali senza glutine , quindi ideale per i celiaci.
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7. Spirulina
Si ritiene che questa microalga blu-verde sia stata uno dei primi organismi ad apparire sulla Terra capace di fotosintesi. Oggi la spirulina è considerata uno degli alimenti più nutrienti.
È particolarmente ricco di ferro , con un apporto compreso tra 50 e 100 mg per 100 grammi. Fornisce inoltre al corpo i 22 amminoacidi esistenti; minerali come magnesio, fosforo, potassio e selenio; vitamine A, C, E e K, oltre a quelle del gruppo B, clorofilla e solfolipidi.
È un alimento ideale per disintossicare l'organismo e combattere l'astenia.
Flipboard- Puoi saperne di più su come avere una dieta sana nel corso Come organizzare la dispensa , di María del Mar Jiménez, esperta di alimenti naturali e biologici.
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