Legumi: benefici dell'assunzione quotidiana nella dieta vegetale

Claudina navarro

I legumi sono alimenti straordinariamente ricchi e nutrizionalmente equilibrati. Forniscono proteine, energia, fibre e micronutrienti che aiutano a prevenire i disturbi di salute più comuni.

I legumi sono ingredienti essenziali della dieta mediterranea e nella dieta vegetale sono fondamentali per ottenere un sufficiente apporto proteico. Inoltre, le sue possibilità in cucina vanno ben oltre il tipico spezzatino.

Per la FAO, la Giornata mondiale dei legumi , che si celebra ogni 10 febbraio, è un'occasione per sensibilizzare l'opinione pubblica sui benefici nutrizionali del consumo regolare di legumi.

Legumi: un alimento per il futuro del pianeta

Non sono solo cibi nutrienti, contribuiscono anche a sistemi alimentari sostenibili e, quindi, riducono la fame e combattono il cambiamento climatico. La FAO ne riassume i vantaggi:

I legumi fissano l'azoto dall'atmosfera e lo forniscono al suolo, aumentandone la fertilità.
Hanno un'ampia diversità genetica che consente di sviluppare più varietà resistenti ai cambiamenti climatici.
Ha una bassa impronta idrica rispetto alle fonti proteiche di origine animale.

Da un punto di vista botanico i legumi o legumi sono piante che producono un baccello con dei semi all'interno. I più comuni nel nostro ambiente sono le lenticchie, i ceci e i fagioli secchi.

Inoltre, il consumo di prodotti a base di soia - il legume che regna sul pianeta - come il tofu o il latte , è diventato normale, soprattutto tra le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana .

D'altra parte, l'arachide è un legume che consumiamo come frutta secca, e anche il pisello è un legume, sebbene lo mangiamo come verdura.

I benefici dei legumi per la salute

I legumi sono la categoria degli alimenti con un profilo nutrizionale più equilibrato: forniscono sia carboidrati a lento assorbimento (i più consigliati) che proteine, oltre a fibre e un po 'di grassi. E sono ricchi di micronutrienti: minerali e vitamine del gruppo B e polifenoli antiossidanti.

I legumi sono particolarmente ricchi di amido resistente e fibre solubili che nutrono i batteri intestinali benefici.

Questi batteri producono acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, che riducono il rischio di cancro al colon e hanno effetti benefici sull'immunità, sul sistema nervoso e sul metabolismo.

Inoltre, la fibra regola i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue. In questo modo previene obesità, diabete, ipertensione, colesterolo alto e trigliceridi, arteriosclerosi e attacchi cardiaci e cerebrali.

In poche parole, i legumi promuovono la salute generale. Tant'è che il suo consumo abituale è una delle principali coincidenze tra i modelli alimentari legati ad una maggiore longevità.

Infatti, per ogni 20 g di legumi aggiunti al consumo giornaliero di legumi, il tasso di mortalità scende del 7%, secondo uno studio dell'Università di Leeds (Regno Unito).

Devono essere messi a bagno e cotti

La qualità nutritiva dei legumi è ostacolata da alcuni composti, come i fitati e le lectine, ma vengono disattivati dall'ammollo, dalla germinazione, dalla fermentazione e dalla cottura.

Le persone che non sono abituate ai legumi possono sentirsi gonfie e generare gas durante la digestione. È un problema temporaneo, ma puoi prevenirlo consumando alcuni legumi in forma di purea, iniziando a consumarli in piccole quantità che aumenterai e accompagnandoli con spezie e piante officinali digestive (ecco altri consigli utili per prevenire il gas).

Proprietà nutrizionali dei principali legumi

Lenticchie

Ad esempio, 200 g di lenticchie cotte forniscono:

230 calorie.
18 grammi di proteine.
16 grammi di fibra.
40 grammi di carboidrati a lento assorbimento.
37% del fabbisogno giornaliero di ferro.
90% di acido folico.
17% di magnesio.
16% di potassio.
Oltre il 10% di vitamine B1, B3, B5 e B6, oltre a fosforo, zinco, rame e manganese.

Le lenticchie sono un'ottima fonte di proteine e ferro in una dieta vegetariana. Per assorbire meglio i minerali, si consiglia di abbinarli nel menù a un ingrediente ricco di vitamina C, come l'arancia cruda o il peperoncino.

Ceci

Una tazza (164 g) di ceci cotti contiene circa:

269 calorie.
14,5 grammi di proteine.
12,5 grammi di fibra.
26% del fabbisogno giornaliero di ferro.
71% di acido folico.
29% di rame.

I ceci sono particolarmente utili per abbassare lo zucchero nel sangue e aumentare la sensibilità all'insulina rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati.

Il consumo regolare di ceci migliora i livelli di colesterolo nel sangue e favorisce il buono stato del microbiota intestinale.

Piselli verdi

Una tazza (160 grammi) di piselli cotti contiene circa:

125 calorie.
8,2 grammi di proteine.
8,8 grammi di fibra.
24% del fabbisogno giornaliero di acido folico.
48% di vitamina K.
30% di vitamina B1.

I piselli freschi forniscono proporzionalmente meno proteine rispetto agli altri legumi, tuttavia, una volta essiccati e ridotti in farina, diventano una fonte concentrata di aminoacidi che viene consumata anche dagli sportivi.

Fagioli secchi

Una tazza (256 grammi) di fagioli secchi cotti contiene approssimativamente:

215 calorie.
13,4 grammi di proteine.
13,6 grammi di fibra.
23% del fabbisogno giornaliero di acido folico.
20% di vitamina B1.
17% di rame e ferro.

Esiste un'ampia varietà di fagioli (o fagioli) che differiscono per forma, dimensione e colore. Quelli di colore più scuro sono solitamente più ricchi di polifenoli antiossidanti. In questo senso spiccano fagioli rossi e azukis.

Soia

Una tazza (172 grammi) di semi di soia cotti contiene approssimativamente:

298 calorie.
28,6 grammi di proteine.
10,3 grammi di fibra.
49% del fabbisogno giornaliero di ferro.
41% di vitamina K.
29% di vitamina B2.

La soia è la più ricca di proteine e ferro. Contiene inoltre isoflavoni, composti antiossidanti e fitoestrogeni (mimano delicatamente l'azione degli ormoni femminili nell'organismo), che favoriscono la regolazione del sistema endocrino, soprattutto in menopausa. Ecco perché aiutano a combattere il disagio e gli squilibri associati a questa fase della vita delle donne.

I modi più comuni per consumare la soia sono sotto forma di latte o tofu (formaggio fresco a base di latte). Altre opzioni sono i semi di soia fermentati (miso, tamari, ecc.) E le preparazioni di proteine di soia strutturate.

Arachidi

Mezza tazza (73 grammi) di arachidi contiene circa (47):

427 calorie.
17,3 grammi di proteine.
5,9 grammi di fibra.
Il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina B3.
32% di magnesio.
27% di acido folico.
25% di vitamina E.
22% di vitamina B1.

Le arachidi sono salutari come qualsiasi altro legume, ma devono essere consumate in quantità moderate a causa del loro alto contenuto di grassi , che, sebbene siano per lo più monoinsaturi sani, forniscono una grande quantità di calorie.

Quante porzioni di legumi dovresti mangiare?

Nella dieta mediterranea tradizionale si consumano almeno tre porzioni. Nella dieta vegetale, poiché non sono presenti carne e pesce, è necessario un consumo giornaliero da 2 a 3 porzioni di legumi per raggiungere la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno (0,8 g per chilogrammo di peso corporeo).

Per porzione di legumi si intende:

70 g (ceci, lenticchie, fagioli) secchi o 175 g cotti.
150 g di tofu compatto.
70 g di arachidi.
150 g di piselli freschi.