Moodily? 8 abitudini per aumentare la serotonina
Marta Leon
Mantenere alta la serotonina è la chiave per sentirsi pieni di energia e di buon umore. Puoi modulare con la tua dieta e il tuo stile di vita.
Lo stile di vita frettoloso e inconscio in cui la società odierna ci trascina danneggia i nostri livelli di serotonina, una sostanza che modula l'attività cerebrale e ci fa sentire bene , calmi e fiduciosi. Lo stress, la cattiva alimentazione o la vita sedentaria influenzano negativamente la produzione di serotonina e, quindi, la nostra salute e il nostro benessere.
Cos'è la serotonina?
La serotonina, nota anche come "ormone della felicità", è un neurotrasmettitore. interviene nella creazione della sensazione di appagamento e migliora la capacità di resistere allo stress quotidiano. Un basso livello di serotonina può essere coinvolto con altri fattori scatenanti negli alti e bassi dell'umore che sono caratteristici dei disturbi depressivi.
La serotonina bagna l'intero corpo, si trova nel cervello, nel sangue e nel sistema gastrointestinale. Il nostro corpo è in grado di sintetizzarlo dal triptofano , un amminoacido essenziale ottenuto dal cibo e che è di grande importanza per il corretto funzionamento del cervello.
Come aumentare la serotonina
Esistono diverse strategie che puoi seguire per aumentare i livelli di serotonina:
1. Più triptofano
Numerosi studi collegano il triptofano ai livelli di serotonina. Questo amminoacido è anche coinvolto nei processi di riduzione dell'aggressività e aumento della sensibilità nella vita di tutti i giorni . Per aumentare il consumo di triptofano, tieni presente questi aspetti:
- Il triptofano è un nutriente accessibile , abbondante nei prodotti di origine animale, nel latte materno e nelle verdure come patate , semi e noci non tostate (semi di sesamo, zucca e girasole, noci, mandorle …), legumi e , in misura minore, nei cereali integrali.
- Con una dieta varia e nutrizionalmente equilibrata che include questi alimenti quotidianamente, le esigenze di triptofano sono soddisfatte. Inoltre, questo amminoacido potenzia l'effetto immunitario degli alimenti vegetali ricchi di composti antiossidanti e antinfiammatori.
- La carenza di triptofano causa gravi disturbi come la pellagra (disfunzione metabolica definita da gravi condizioni della pelle, dell'intestino e dell'attività cerebrale). Una lieve carenza provoca scoraggiamento, tra gli altri sintomi, ma può passare inosservata.
Includi cibi ricchi di triptofano e altri cibi antidepressivi che troverai nella tua dispensa nella tua dieta.
2. Più esercizio, più felicità
Secondo l'Istituto nazionale per la salute e l'eccellenza clinica del Regno Unito, l'esercizio fisico stimola il metabolismo della serotonina. Per questo motivo, questo corpo raccomanda un'attività fisica regolare nella sua guida per il trattamento della depressione quando i livelli di serotonina sono bassi.
Uno studio pubblicato su Neuropsychopharmacology ha dimostrato che l'esercizio fisico aumenta la serotonina attraverso due meccanismi: il primo è uno stimolo diretto sulla sintesi del neurotrasmettitore e il secondo è correlato ad un aumento del triptofano che raggiunge il cervello .
La pratica regolare dello yoga , oltre a migliorare la flessibilità e la forza fisica, riduce il livello di stress. Lo stesso accade con la pratica abituale del tai chi, del pilates o dello stretching.
D'altra parte, l'esercizio aerobico come camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare aumenta la sintesi della serotonina nel cervello.
Se bilanciamo entrambi i tipi di esercizio per un totale di almeno 30 minuti al giorno , faremo in modo che il nostro corpo aumenti la sintesi di serotonina e altri ormoni con effetti benefici sull'umore, come le endorfine, che eliminano il dolore e danno entusiasmo.
3. Dormi quello che ci vuole
Un altro fattore cruciale per bilanciare i livelli di stress su base giornaliera è il riposo . Quando dormiamo, permettiamo al nostro corpo di produrre l'ormone melatonina, che dipende dal nostro orologio biologico, e anche la serotonina.
La mancanza cronica di sonno rimane permanentemente elevata agli ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo). Ricerche approfondite mostrano che la privazione del sonno porta a bassi livelli di serotonina, stati d'animo alterati, sbalzi d'umore, scarsa concentrazione, diminuzione delle prestazioni fisiche, squilibri ormonali e persino problemi di fertilità.
La raccomandazione generale è di dormire almeno otto ore al giorno . Se rivedi la tua routine e non raggiungi questo minimo, poiché normalmente non è possibile per noi svegliarci un'ora dopo, è consigliabile rivedere la tua routine per dormire meglio e che vai a letto un po 'prima.
Riduci il tempo che passi davanti alla televisione e ad altri schermi luminosi e stimolanti e usalo per leggere. Dormirai sicuramente di più e meglio.
4, evitare caffè e stimolanti in generale
La caffeina attiva il sistema nervoso centrale ed endocrino e, quindi, la secrezione di alcuni ormoni. Ogni volta che consumiamo caffeina, le nostre ghiandole surrenali vengono stimolate a produrre adrenalina e cortisolo (ormoni dello stress).
Più caffeina consumi, maggiore è la stimolazione surrenale, più cortisolo verrà prodotto e maggiore sarà lo sforzo che il nostro corpo dovrà compiere per bilanciarlo con la serotonina.
A seconda della marca, le bevande energetiche possono fornire fino al triplo della caffeina dell'espresso, ma contengono anche molto zucchero e molti additivi. Ecco perché sono molto eccitanti, poco nutrienti (infatti consumano minerali e vitamine quando vengono metabolizzati) e provocano rapidi aumenti e diminuzioni dei livelli di zucchero nel sangue.
Nel corso del tempo esauriscono il pancreas , alterano il metabolismo e rendono difficile il sonno.
5. Il benefico omega-3
Per mantenere livelli ottimali e stabili di serotonina, è essenziale ottenere dal cibo acidi grassi polinsaturi essenziali, in particolare gli omega-3 .
L' acido grasso docosaesaenoico (DHA) è essenziale nella formazione e nel funzionamento delle cellule nervose. Bassi livelli di DHA sono stati collegati a problemi che vanno dalla comparsa di processi infiammatori a possibili alterazioni della salute mentale.
La principale fonte alimentare di DHA è il pesce azzurro e i crostacei, ma le persone che non consumano questi prodotti possono ottenerlo trasformando il proprio corpo in acido alfa-linolenico, che si trova in abbondanza nei semi di lino, chia e canapa, noci e avocado.
Più questi alimenti vengono consumati, più efficiente è il corpo nell'ottenere DHA, quindi pesce o integratori non sono necessari.
Una dieta ricca di "grassi buoni" protegge la salute perché gli acidi grassi sono coinvolti nella modulazione, sintesi, degradazione e ricaptazione di neurotrasmettitori come adrenalina, dopamina o serotonina. E il suo effetto antinfiammatorio favorisce anche la rigenerazione delle cellule nervose.
6. La vitamina del sole è essenziale
Non solo con cibo, esercizio fisico e riposo adeguati proteggiamo l'equilibrio della serotonina. Conosciuta come la vitamina del sole, è altrettanto essenziale. Ci riferiamo alla vitamina D, la cui carenza è comune .
Il cibo non fornisce dosi significative di vitamina D. Si trova nel pesce azzurro e nei funghi essiccati al sole, ma la principale fonte di vitamina D è il sole, poiché viene sintetizzata nella pelle esposta ai suoi raggi.
La vitamina D svolge un ruolo essenziale nella salute: è necessario assimilare il calcio nelle ossa, per prevenire il cancro del colon-retto e della mammella, nonché alcune malattie autoimmuni, tra gli altri effetti positivi.
Ma interviene anche nella sintesi della serotonina . Ecco perché molte persone - la stragrande maggioranza! - sono più animate nelle giornate di sole e più spente nelle giornate nuvolose o in quelle in cui hanno trascorso alcune ore all'aria aperta.
I paesi situati ad alte latitudini sono più consapevoli di cosa significhi carenza di vitamina D, a causa delle poche ore di luce solare che hanno nelle stagioni fredde e dell'incidenza della cosiddetta depressione stagionale . L'integrazione con questa vitamina è considerata praticamente una questione di salute pubblica per prevenire numerose malattie.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che in inverno esponiamo la pelle delle nostre mani, braccia e viso al sole, senza protezione solare, per almeno 15 minuti al giorno.
In estate , invece, bisogna seguire le raccomandazioni salutistiche per prevenire gli effetti dannosi di un'esposizione prolungata nelle ore centrali della giornata (si può prendere il sole brevemente nelle prime ore e nel tardo pomeriggio).
Che la Spagna sia un paese soleggiato non garantisce nulla. Negli ultimi decenni, è stata osservata una carenza generalizzata di vitamina D nella popolazione urbana mondiale , che potrebbe influire sulla sensazione di benessere, a causa del tempo che trascorriamo in casa e delle abitudini di vita.
7. Stress e rilassamento
Lo stress è un fattore di sbilanciamento che peggiora qualsiasi problema di salute e riduce l'efficacia del sistema immunitario. Colpisce anche i livelli di serotonina , che vengono abbassati a beneficio degli ormoni adrenalina e cortisolo.
D'altra parte, lo stress accresce certi atteggiamenti e abitudini malsane che perpetuano un circolo vizioso. Le persone sotto stress costante tendono a mangiare più del necessario e scelgono cibi trasformati ricchi di grassi, carboidrati e zuccheri .
Questa preferenza ha un senso evolutivo: lo stress è un grande dispendio energetico e il corpo cerca calorie facili e veloci .
Il nostro cervello non distingue tra i nervi prodotti dalla data di consegna di un progetto o dal dover correre per le nostre vite. Dobbiamo sforzarci di mantenere buone abitudini alimentari e allo stesso tempo combattere lo stress con tecniche di rilassamento . Meditazione, yoga, rilassamento progressivo, silenzio, tempo per gli amici, lettura … quanto tempo dedichi a loro?
8. Goditi la natura
I legami tra il corpo e l'ambiente naturale sono profondi. Una ricerca pubblicata su Environmental Health and Preventive Medicine ha confrontato gli ambienti urbani e forestali con la conclusione che i primi aumentano il cortisolo e attivano eccessivamente il sistema nervoso, mentre le foreste stimolano l'immunità e la serotonina.
È stato anche scoperto che i composti rilasciati da un batterio presente nel terreno, il Mycobacterium vaccae, stimolano la produzione di serotonina e la generazione di nuovi neuroni. Gli studi, dopotutto, confermano ciò che sappiamo per esperienza. Quando sarà il tuo prossimo bagno naturale?
SEI INTERESSATO A QUESTO ARTICOLO?
Puoi iscriverti alla rivista Cuerpomente e riceverla comodamente a casa. Maggiori informazioni qui.
