L'acido folico non è solo per le donne incinte!
Mercedes blasco
Questa vitamina non è solo una cosa per le donne incinte. Il suo ruolo nella regolazione dell'omocisteina la rende una parte fondamentale della protezione del sistema cardiovascolare.
Quasi tutti sanno che la carenza di acido folico è la principale causa di danni durante lo sviluppo fetale. Ma la sua incidenza sulla salute cardiovascolare non è così ben nota . Una dieta vegetale varia e ricca di questa vitamina apre una nuova linea terapeutica nella prevenzione e nel trattamento dei disturbi cardiovascolari.
Come indica il nome, questa vitamina del gruppo B - B 9 - abbonda di verdure : foglie verdi, legumi, noci e cereali. Attualmente, la carenza di verdure nella dieta di molte persone significa che i minimi giornalieri non sono coperti.
L'acido folico regola i livelli di omocisteina
L'acido folico è essenziale per neutralizzare gli alti livelli di omocisteina nel plasma sanguigno. Quando abusate di cibi di origine animale, potete consumare il doppio delle proteine di cui avete bisogno. E, con loro, dalla metionina, l'amminoacido da cui deriva l'omocisteina. Ciò facilita il deposito e la calcificazione dei lipidi nelle arterie, che diventano rigide.
Un eccesso di omocisteina è legato a malattie coronariche , vascolari cerebrali e degli arti inferiori, oltre a trombosi venosa, insufficienza renale, demenze o Alzheimer.
L'aumento dell'omocisteina non dipende dal colesterolo o dalla pressione sanguigna, dal diabete o dal fumo, ma il suo effetto è potenziato in combinazione con essi. Sì, fattori genetici, età e stile di vita influenzano.
Ma l'elemento determinante è la dieta e, nello specifico, la mancanza o l'abbondanza di vitamina B 9 , così importante per eliminare l'omocisteina. Funziona anche in collaborazione con le vitamine B 6 e B 12 , che dobbiamo anche garantire.
La presenza di acido folico nel plasma riduce l'eccesso di omocisteina, con conseguente migliore vasodilatazione arteriosa , minore ossidazione del colesterolo LDL o "cattivo", migliore coagulazione e aggregazione piastrinica e maggiore flessibilità dei vasi sanguigni.
Rileva le carenze di acido folico
Il fabbisogno di acido folico aumenta durante la gravidanza e l'allattamento. Anche in malattie come infiammatorie, insufficienza renale, ipertiroidismo, psoriasi, cancro, fumo e trattamenti con alcuni farmaci.
Le carenze vengono rilevate con un esame del sangue , routine nelle donne in gravidanza e altre persone a rischio. L'intervallo normale è compreso tra 2,7 e 17 nanogrammi per millilitro. Si consiglia inoltre di controllare i livelli di vitamina B 6 e B 12 , poiché la loro azione metabolica è solitamente collaborativa.
Qual è la quantità minima di acido folico necessaria al giorno?
La raccomandazione per gli adulti è di 400 mcg al giorno. In gravidanza sale a 600 mcg e durante l'allattamento a 500 mcg. Nei bambini si consigliano tra 150 mcg e 300 mcg. In molti paesi queste dosi non vengono raggiunte: in Europa il consumo medio è di 290 mcg negli uomini e 250 mcg nelle donne.
Per quanto riguarda l' eccesso di acido folico , quello del cibo non presenta alcun tipo di tossicità. Il sintetico è sicuro fino a 1.000 mcg al giorno; a dosi più elevate può causare disturbi di stomaco, diarrea, disturbi del sonno, irritabilità, confusione, nausea, reazioni cutanee, gas o convulsioni.
Come nutrirsi
Il modo più conveniente per assumere l'acido folico è mangiare cibi che lo contengono . Una porzione di fagioli fornisce oltre il 75% di ciò di cui abbiamo bisogno. Altre buone fonti sono: semi di girasole, spinaci, erba cipollina, crescione, legumi, cavoli, indivia, asparagi, scarola …
È meglio prendere insalate a foglia, legumi germogliati e noci naturali. Essendo una vitamina idrosolubile , una parte di essa passa nell'acqua durante la cottura e si perde: cuocete con poca acqua o vapore, oppure usate quell'acqua in zuppe, salse o stufati.
Sembra che il tè verde interferisca con il funzionamento dell'acido folico nel corpo e un consumo elevato potrebbe portare a una carenza. L'interferenza dell'acido folico nell'assorbimento dello zinco da altri alimenti a volte è fonte di preoccupazione, ma non è significativa.
Molti prodotti (cereali per la colazione, biscotti, latte …) sono arricchiti con B 9 . Ma ci sono integratori più sani che forniscono una buona dose e che puoi aggiungere a qualsiasi piatto, come il germe di grano o il lievito di birra.
