Ti mancano i nutrienti? 6 carenze e come riconoscerle
Claudina navarro
Riconoscere i sintomi di una carenza di proteine, ferro, magnesio, acido folico, vitamina D o vitamina B12 è fondamentale per poter rimediare in tempo.
I deficit nutrizionali sono più diffusi di quanto ci piace pensare. Molte persone non li prendono sul serio e dovrebbero perché hanno delle conseguenze. Spieghiamo quali sono i sintomi delle carenze più frequenti, nonché i modi per combatterli migliorando la tua alimentazione.
Cos'è una carenza o carenza nutrizionale?
Una carenza si verifica quando il corpo non riceve abbastanza nutrienti per svolgere correttamente tutti i processi fisiologici che supportano la salute e la vita. Quando c'è una carenza, gli organi e i tessuti sviluppano problemi che, nel tempo, possono essere gravi.
A volte viene fatta una distinzione tra carenza e carenza, che sarebbe una situazione più grave di mancanza di un determinato nutriente.
I sintomi di carenza sono molto variabili, a seconda del nutriente in questione e della persona. Spesso non sono specifici, ma si riflettono nella stanchezza fisica e mentale, in una sensazione di mancanza di benessere o in una facilità per contrarre infezioni o sviluppare altre malattie.
Macro e micronutrienti
Affinché il nostro corpo funzioni in modo ottimale e si senta bene, abbiamo bisogno di una serie di sostanze che devono provenire dal cibo, poiché non possiamo produrle. Si dividono in macro e micro nutrienti.
- Tra i macronutrienti troviamo quelli che forniscono energia (calorie) e "materiali da costruzione" per i tessuti del corpo: carboidrati, grassi e proteine. Sono necessari in grandi quantità, dell'ordine di diverse decine di grammi.
- I micronutrienti coinvolti nei processi fisiologici, ma sono necessari in quantità minori, dell'ordine dei milligrammi. Sono i minerali e le vitamine.
Le cause di una carenza di nutrienti
L'elenco dei nutrienti che dobbiamo incorporare, ciascuno in una determinata dose, è lungo: più di 40. Questa notevole quantità è uno dei motivi per cui le carenze possono colpire una gran parte della popolazione. I seguenti fattori possono impedire l'ottenimento di un altro nutriente nelle quantità precise:
- Dieta monotona: non mangiare in modo vario e sano rappresenta il rischio di soffrire di una carenza, poiché non sono pochi gli alimenti in grado di fornire tutti i nutrienti.
- Prodotti industriali: i manufatti, soprattutto quelli a base di farina e zucchero, difficilmente contengono micronutrienti in relazione alla quantità di energia che forniscono. La stessa cosa accade con fast food e cibi consigliati.
- Esigenze nutrizionali speciali: durante l'adolescenza, la gravidanza e l'allattamento il corpo ha aumentato il fabbisogno di molti nutrienti. In effetti, si può dire che ogni fase della vita ha esigenze nutrizionali peculiari di cui la maggior parte delle persone non è a conoscenza. Anche gli atleti e le persone sottoposte a stress fisico e mentale hanno esigenze specifiche.
- Hai una malattia: le persone con un disturbo intestinale, ad esempio, possono avere difficoltà ad assorbire alcuni nutrienti, quindi devono ottenerli in quantità maggiori dal cibo. Molti farmaci possono anche influenzare l'assorbimento dei nutrienti.
- Stimolanti: un elevato consumo di alcol, caffè, cibi raffinati e zuccherini, nicotina e altri stimolanti nocivi ha un effetto negativo sull'assorbimento dei nutrienti e può portare a una carenza.
- Stress: l' ansia può causare perdita di appetito e disturbi gastrointestinali e questi fattori, a loro volta, favoriscono la carenza.
Come riconoscere i sintomi di una carenza nutrizionale
I primi sintomi di carenza sono generalmente generali e la loro relazione con la dieta spesso non viene realizzata. Ad esempio, potresti sentirti stanco o svogliato, attribuito al lavoro eccessivo o alla mancanza di sonno.
La facilità di contrarre raffreddori e altre infezioni, come la candidosi, sono spesso associate allo stress o a molte altre cose, ma di solito non si pensa a una carenza nutrizionale.
Una vera diagnosi di carenza nutrizionale può essere ottenuta solo da diversi esami del sangue specifici. Ma alcuni sintomi possono suggerire carenze specifiche. Se pensi che questo sia il tuo caso, controlla con il tuo medico di famiglia.
1. Carenza di proteine
Ottenere il minimo di proteine non è un problema per la maggior parte delle persone che seguono una dieta onnivora in un paese sviluppato. In Spagna, infatti, c'è un problema di eccesso: l'80% delle persone ingerisce più del necessario a causa dell'eccessivo consumo di carne.
Secondo gli studi del dottor Lothar Wendt, questa proteina in eccesso è correlata all'epidemia di malattie cardiovascolari e può causare anche altre carenze, poiché gli amminoacidi si accumulano nelle pareti dei vasi sanguigni e impediscono il passaggio dei nutrienti dal sangue al tessuti.
Tuttavia, le persone che rinunciano al consumo di carne e pesce e non li sostituiscono adeguatamente con altri alimenti a base di proteine vegetali (principalmente legumi) possono soffrire di carenza proteica . A rischio sono anche le persone che seguono regimi di perdita di peso sbilanciati o diete miracolose.
I sintomi di una mancanza di proteine possono essere i seguenti:
- Esaurimento e sensazione di mancanza di energia.
- Perdita di volume muscolare.
- Maggiore tendenza a subire infezioni.
- Ritenzione di liquidi (osservata, ad esempio, nel gonfiore addominale e nelle gambe pesanti).
La soluzione nutrizionale è semplice: nel caso dei vegetariani, consiste nel consumare giornalmente una grande porzione di legumi e integratori di cereali, noci e semi.
2. Carenza di ferro
Il ferro è un minerale necessario, tra le altre cose, affinché i globuli rossi trasportino l'ossigeno.
La carenza di questo minerale è molto diffusa, soprattutto tra le donne perché il ferro si perde con le mestruazioni. I sintomi tipici della carenza sono:
- Sonnolenza
- Problemi di concentrazione
- Pallore, vertigini e mal di testa
- Unghie fragili e perdita di capelli
Il rimedio dietetico per la carenza è aumentare gli alimenti ricchi di ferro, come lenticchie e altri legumi, sesamo, verdure a foglia verde, cereali integrali e noci.
Per assimilare meglio questo ferro fornito dagli alimenti vegetali, è importante abbinarlo a cibi ricchi di vitamina C (frutta e verdura fresca).
3. Sintomi di carenza di magnesio
Se guardiamo alla composizione del cibo, la carenza di magnesio non dovrebbe essere frequente, poiché apparentemente è facile ottenere la quantità necessaria di magnesio. Tuttavia, la realtà è che una volta ottenuta, l'organismo potrebbe non trarne vantaggio per motivi diversi, e di conseguenza la carenza potrebbe essere più comune di quanto si creda.
Se pratichi sport o sei incinta, il tuo fabbisogno di magnesio aumenta. I seguenti sintomi possono indicare una carenza:
- Nervosismo.
- Vertigini
- Crampi muscolari, soprattutto ai polpacci.
- Tendenza alla depressione.
Se pensi di aver bisogno di aumentare l'assunzione di magnesio, puoi rivolgerti a derivati della soia come tofu, noci, avena, mais, cibi finiti e verdure a foglia verde. Anche il cacao puro lo contiene in abbondanza.
4. Sintomi di carenza di acido folico
L'acido folico appartiene al gruppo delle vitamine del gruppo B. È soprattutto durante la gravidanza e l'allattamento che le madri possono soffrire di una carenza di questa vitamina. L'acido folio svolge un ruolo importante nella corretta crescita e sviluppo del sistema nervoso. Indicano una carenza di acido folico:
- Stanchezza e mancanza di energia.
- Formicolio o mancanza di sensibilità alle estremità.
- Tendenza alla depressione.
- Diarrea.
La parola folico si riferisce alla foglia ed è qui che questa vitamina si trova in abbondanza: nelle foglie verdi. Si trova anche nei legumi e nelle arance, nelle carote e nei pomodori, oltre che nel lievito alimentare, che puoi spolverare sui piatti come se fosse formaggio grattugiato.
5. Sintomi di carenza di vitamina D3
Il corpo può produrre la vitamina D3 da solo, ma ha bisogno di ottenere la luce solare sulla pelle. Questo è il motivo per cui la carenza di vitamina D può essere più comune durante i mesi invernali quando la luce solare è scarsa. Anche la tendenza a trascorrere molto tempo in ambienti chiusi è un rischio. I sintomi sofferti da una persona con carenza sono:
- Debolezza muscolare e dolore alle ossa.
- Alterazioni scheletriche nei bambini (come, ad esempio, le gambe "O").
- Osteoporosi (soprattutto nelle persone anziane).
Il modo più semplice per promuovere la sintesi della vitamina D è aumentare il tempo che trascorriamo all'aperto con le braccia e il viso scoperti. Ovviamente non c'è rischio di scottarsi, quindi bastano pochi minuti.
La dose di tempo di cui abbiamo bisogno per sintetizzare la quantità necessaria di vitamina D varia da persona a persona a seconda del tono della pelle, dell'ora del giorno e di dove ci troviamo.
Ci sono anche cibi che contengono un po 'di vitamina D: pesce grasso e funghi e altri funghi essiccati al sole. Ma il fattore più importante è la luce solare.
6. Sintomi di carenza di vitamina B12
I vegani rigorosi che non assumono un integratore di vitamina B12 possono essere carenti. Questo nutriente è essenziale per la produzione dei globuli rossi e, quindi, per il trasporto dell'ossigeno. Anche il funzionamento del sistema nervoso e il metabolismo energetico dipendono dalla B12.
Oltre ai vegani, anche le persone anziane possono soffrire di carenze dovute allo scarso assorbimento intestinale. La carenza è riconosciuta dai seguenti sintomi:
- Stanchezza, abbattimento.
- Problemi di concentrazione.
- Pallore e anemia
- Alterazione della mucosa.
- Intorpidimento e sensazione di formicolio alle estremità.
- Sensazione di disorientamento
- Camminare in modo pericoloso.
La maggior parte dei nutrizionisti prescrive un integratore di vitamina B12 a persone che non consumano carne o pesce. Ci sono due opzioni: assumere un supplemento di 25-100 mcg al giorno o un supplemento settimanale di 2.000 mcv.
Cosa affrontare con una carenza nutrizionale
Abbiamo spiegato i principali sintomi delle carenze più comuni, ma possono essere molto di più. Per prevenire qualsiasi carenza o per combatterla, dovresti prendere in considerazione i seguenti aspetti:
- Migliora la tua dieta. È importante mangiare in modo equilibrato con una varietà sufficiente di cibi. Per questo devi includere legumi, frutta, verdura, prodotti integrali e grassi sani nel tuo piano alimentare.
- Assicurati di consumare più porzioni al giorno di cibi vegetali dai colori intensi (verde, rosso, giallo …). Sono ricchi di vitamina C, A e acido folico.
- Evita fast food e prodotti precotti. Inoltre, non cuocere troppo il cibo perché i nutrienti vengono distrutti. È conveniente includere almeno tre porzioni di cibi crudi al giorno.
- Se sei una madre incinta o che allatta, parla con il tuo medico delle formulazioni per coprire le carenze.
- Evita alcol, caffeina e nicotina.
- Controlla lo stress, perché ti porta a non mangiare bene e aumenta il fabbisogno di alcuni nutrienti.
