Il tuo menu vegano settimanale per maggio
Un menù scaricabile ricco di frutta e verdura primaverile, così che nelle prossime settimane si possa mangiare sano, gustoso ed equilibrato.
Proseguiamo in piena primavera, con un mese di maggio in cui iniziamo a salutare alcuni cibi, ma salutiamo anche altri.
Con loro ho preparato il menù settimanale che dettagliamo di seguito. Puoi anche scaricarlo in un formato più compatto, con alcune ricette dettagliate, se vuoi stamparlo o averlo a portata di mano da consultare in qualsiasi momento.
- Scarica qui il menu di maggio.
Un menu sano con cibi di stagione
Quando si fa la spesa, siamo ancora in stagione per fragole e fragole , che saranno senza dubbio un'ottima opzione da mangiare fuori dai pasti o per fare una colazione leggera. Arrivano le drupacee : albicocche, prugne, pesche e nettarine . È anche la stagione di un frutto esotico eccezionale: il litchi .
Anche se salutiamo arance e mandarini, due delle fonti più comuni di vitamina C nella nostra dieta, presto inizierà ad arrivare il peperoncino fresco , con un'altissima percentuale di questa vitamina che aiuta a fissare il ferro non eme.
Inoltre, troveremo una delle verdure più esclusive dell'anno: gli asparagi bianchi freschi . Sono delicate e squisite, una vera prelibatezza che non ha bisogno praticamente di nulla per essere un accompagnamento ideale. Sia al vapore che alla griglia avremo un ottimo risultato.
È il momento delle patate novelle e dell'erba cipollina, che insaporiscono i piatti. E se vi piacciono i funghi, non perdetevi le spugnole , che consigliamo per il riso o la pasta.
A maggio comincia ad essere una buona idea dimenticare l'uso intensivo del forno e scommettere su stufati al vapore o espressi. Torniamo a consumare creme e zuppe fredde , che potremmo desiderare in versione vegana cruda.
È ancora un ottimo momento per raccogliere piante selvatiche commestibili per insalate fresche e patatine fritte. Forse questi giorni non sono i più adatti per fare lunghe passeggiate in montagna e raccogliere piante selvatiche, visto che non ci è permesso farlo, ma per il prossimo anno non dobbiamo perdere la buona abitudine di cogliere l'occasione.
Se non abbiamo altra scelta che restare a casa, è un buon momento per imparare a fare il pane a lievitazione naturale, sperimentare cibi che per noi è difficile introdurre nella nostra dieta, come il tofu, o semplicemente osare con nuovi condimenti per le nostre insalate e verdure cotto a vapore per aumentare il valore nutritivo dei nostri piatti.
LUNEDI
- Colazione: muesli integrale con fragole, chia macinato e latte vegetale, frullato di frutta di stagione con semi di canapa sbucciati e lino macinato e caffè con bevanda o infuso vegetale. Questa colazione viene ripetuta nei giorni feriali.
- Pranzo: tabù di verdure con tempeh saltato. Opzione 2: fajitas con fagioli neri, avocado, verdure di stagione grigliate e succo di lime.
- Cena: hummus di fave cotto o edamame con cuori di carciofi al vapore con crudité.
MARTEDÌ
- Colazione: come il lunedì. Se vuoi cambiare, puoi variare i semi del muesli oi frutti del frullato.
- Cibo: curry di soia strutturato e spinaci. Opzione 2: curry di ceci con pesche e burro di arachidi.
- Cena: wok di verdure di stagione con due cucchiai di semi di sesamo sbucciati.
MERCOLEDÌ
- Colazione: come il lunedì. Se vuoi cambiare, puoi variare i semi del muesli oi frutti del frullato.
- Cibo: falafel vegano pita. Opzione 2: seitan di farina d'avena e riso integrale con asparagi e vinaigrette (se riesci a ottenere asparagi bianchi freschi, saranno deliziosi).
- Cena: crema di carote, bietole e fagioli bianchi (che possiamo cambiare per un altro legume).
GIOVEDI
- Colazione: come il lunedì. Se vuoi cambiare, puoi variare i semi del muesli oi frutti del frullato.
- Cibo: quiche di verdure con filetti di tofu impanati con farina di mandorle.
- Cena: peperoni rossi ripieni di melanzane e cipolla al forno o arrostita e ceci cotti.
VENERDÌ
- Colazione: come il lunedì. Se vuoi cambiare, puoi variare i semi del muesli oi frutti del frullato.
- Cibo: insalata con tutto crudo, come questa insalata primaverile vegana cruda. Opzione 2: insalata di riso selvatico con edamame / piselli / tofu al vapore, lattuga della regina di maggio, bietole crude, erba cipollina e carote, condita con vinaigrette di miso.
- Cena: Vichyssoise con proteine croccanti (soia o piselli).
SABATO
- Colazione: Torta zebra vaniglia e cioccolato e latte vegetale con puro cacao solubile e sciroppo d'acero.
- Cibo: gnocchi fatti in casa con tofu sbriciolato o soia molto fine (aggiunta alla salsa nella ricetta). Opzione 2: frittata vegana di patate con tofu marinato in stile chorizo.
- Cena: zuppa fredda di melone (in questo momento inizierai a trovare meloni Galia o Cantalupo, come quelli della ricetta).
DOMENICA
- Colazione: come il sabato.
- Cibo: risotto vegano con spugnole. Opzione 2: insalata russa vegana.
- Cena: pizzette con impasto a base di tofu.
