Il crescione è una gustosa pianta verde scuro ricca di benefici per la salute, ma viene spesso trascurata, il che è un peccato considerando che contiene una potente combinazione di sostanze nutritive.
Le sue foglie piccole e rotonde e gli steli commestibili hanno un sapore leggermente piccante.
Il crescione fa parte della famiglia delle Brassicaceae, che comprende anche cavoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli.
Precedentemente considerata un'erbaccia, è stata coltivata per la prima volta nel Regno Unito all'inizio del XIX secolo, ma ora viene coltivata in letti acquatici in tutto il mondo.
1. Ricco di sostanze nutritive, in particolare vitamina K.
Il crescione è a basso contenuto di calorie ma contiene un'ampia varietà di sostanze nutritive.
La densità dei nutrienti è una misura dei nutrienti contenuti in un alimento in relazione al numero di calorie che fornisce. Pertanto, il crescione è un alimento estremamente nutriente.
Una tazza (34 grammi) di crescione contiene quanto segue:
Calorie: 4
Carboidrati: 0,4 grammi
Proteine: 0,8 grammi
Grassi: 0 grammi
Fibre: 0,2 grammi
Vitamina A: 22% del consumo dietetico di riferimento (DRI)
Vitamina C: 24% del DRI
Vitamina K: 106 % DRI
Calcio: 4% DRI
Manganese: 4% DRI
Fonte: (https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)
Come puoi vedere, una tazza (34 grammi) di crescione fornisce più del 100% del DRI per la vitamina K, una vitamina liposolubile necessaria per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
Il crescione contiene anche piccole quantità di vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, acido folico, acido pantotenico, magnesio, fosforo, potassio, sodio e rame.
2. Un alto contenuto di antiossidanti che potrebbe ridurre il rischio di malattie croniche.
Il crescione è ricco di composti vegetali chiamati antiossidanti che proteggono dai danni cellulari causati dai radicali liberi, che sono molecole dannose che portano allo stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è stato associato a diverse malattie croniche come il diabete, il cancro e le malattie cardiovascolari.
Fortunatamente, diete ricche di antiossidanti come il crescione possono aiutare a proteggere dallo stress ossidativo, che può ridurre il rischio di queste malattie.
Il crescione è uno degli ortaggi con la più alta quantità totale di fenoli e la maggiore capacità di neutralizzare i radicali liberi.
Inoltre, gli studi hanno collegato gli antiossidanti nel crescione d'acqua a un minor rischio di cancro, diabete e malattie cardiache (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).
3. Contiene composti che possono prevenire alcuni tipi di cancro.
Poiché il crescione è ricco di sostanze fitochimiche, può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.
Il crescione e altre verdure crocifere contengono glucosinolati, che vengono attivati in composti chiamati isotiocianati quando vengono tagliati con un coltello o masticati.
Gli isotiocianati includono sostanze chimiche come sulforafano e fenotilfenotiocianato (PEITC).
Questi composti proteggono dal cancro proteggendo le cellule sane dai danni, inattivando le sostanze chimiche cancerogene e bloccando la crescita e la diffusione dei tumori.
Gli isotiocianati presenti nel crescione hanno dimostrato di prevenire i tumori del colon, del polmone, della prostata e della pelle.
Inoltre, la ricerca mostra che gli isotiocianati e il sulforafano presenti nel crescione sopprimono la crescita delle cellule di cancro al seno (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).
4. Benefico per la salute del cuore.
Mangiare il crescione può essere benefico per la salute del cuore in molti modi diversi.
Il crescione fa parte della famiglia delle verdure delle crocifere. Una dieta ricca di verdure crocifere può giovare alla salute del cuore.
Una revisione di studi su oltre 500.000 individui ha collegato il consumo di verdure crocifere con una riduzione del 16% del rischio di malattie cardiache (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).
Il crescione contiene gli antiossidanti beta carotene, zeaxantina e luteina. Bassi livelli di questi carotenoidi sono associati a malattie cardiache e ipertensione.
Gli studi hanno dimostrato che alti livelli di carotenoidi non solo proteggono dallo sviluppo di malattie cardiache, ma riducono anche il rischio di infarto e ictus (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447 ).
Il crescione contiene anche nitrati alimentari, che migliorano la salute dei vasi sanguigni riducendo l'infiammazione e diminuendo la rigidità e lo spessore dei vasi sanguigni.
È stato anche dimostrato che i nitrati alimentari abbassano la pressione sanguigna aumentando l'ossido nitrico nel sangue.
Inoltre, il crescione può aiutare a ridurre il colesterolo, che può migliorare il cuore.
In uno studio di 10 giorni su ratti colesterolo alto, il trattamento con estratto di crescione ha ridotto il colesterolo totale del 34% e il colesterolo LDL "cattivo" del 53% (https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 17980985).
5. Il contenuto di minerali e vitamina K protegge dall'osteoporosi.
Il crescione contiene molti minerali necessari per la salute delle ossa, tra cui calcio, magnesio, potassio e fosforo.
Sebbene il calcio sia noto per i suoi effetti sulla salute delle ossa, anche il magnesio, la vitamina K e il potassio svolgono un ruolo.
Una dieta equilibrata ricca di verdure ricche di nutrienti è correlata a un effetto positivo sulla salute delle ossa.
La vitamina K è un componente dell'osteocalcina, una proteina che costruisce tessuto osseo sano e aiuta a regolare il turnover osseo.
In uno studio, le persone con la più alta assunzione di vitamina K avevano il 35% in meno di probabilità di subire una frattura dell'anca rispetto alle persone con l'assunzione più bassa (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384) .
6. Aumenta la funzione immunitaria grazie agli alti livelli di vitamina C.
Il crescione contiene 15 mg di vitamina C per tazza (34 grammi), che rappresenta il 20% dell'assunzione giornaliera per le donne e il 17% per gli uomini.
La vitamina C è nota per i suoi effetti benefici sulla salute immunitaria. La carenza di vitamina C è stata collegata alla diminuzione della funzione immunitaria e all'aumento dell'infiammazione.
La vitamina C rinforza il sistema immunitario aumentando la produzione di globuli bianchi che combattono le infezioni.
7. La densità dei nutrienti potrebbe aiutare con la perdita di peso.
Sebbene non sia stato studiato in modo specifico, il crescione può anche avere benefici per la gestione del peso.
È un alimento estremamente denso di nutrienti: una tazza (34 grammi) contiene solo quattro calorie ma fornisce diversi nutrienti importanti come abbiamo visto prima.
Se stai cercando di perdere peso, vale la pena aggiungere questo ortaggio nutriente e ipocalorico alla tua dieta.
8. I nitrati nella dieta possono migliorare le prestazioni atletiche.
Le verdure della famiglia delle Brassicaceae contengono alti livelli di nitrati; I nitrati sono composti che si trovano naturalmente in alimenti come barbabietole, ravanelli e verdure a foglia verde come il crescione.
Rilassano i vasi sanguigni e aumentano la quantità di ossido nitrico nel sangue, che può migliorare le prestazioni dell'esercizio.
Inoltre, il nitrato abbassa la pressione sanguigna a riposo e riduce la quantità di ossigeno necessaria durante l'esercizio, il che può aumentare la tolleranza all'esercizio.
Diversi studi sui nitrati nelle barbabietole e in altre verdure hanno dimostrato una migliore prestazione fisica negli atleti (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).
Tuttavia, un piccolo studio su individui sani che hanno bevuto 100 grammi di crescione al giorno per sette giorni ha rilevato che il crescione ha aumentato la produzione di anidride carbonica durante l'esercizio, il che potrebbe avere un impatto negativo sulle prestazioni.
Sebbene una notevole quantità di ricerche indichi che i nitrati possono migliorare le prestazioni fisiche, mancano prove conclusive che il crescione migliora le prestazioni atletiche.
9. Ricco di carotenoidi e vitamina C, che possono proteggere la salute degli occhi.
Il crescione contiene luteina e zeaxantina, composti antiossidanti della famiglia dei carotenoidi.
Numerosi studi hanno dimostrato che la luteina e la zeaxantina sono essenziali per la salute degli occhi.
In particolare, proteggono gli occhi dai danni causati dalla luce blu. La luteina e la zeaxantina sono state anche collegate a un minor rischio di sviluppare la degenerazione maculare e la cataratta legate all'età.
Inoltre, la vitamina C nel crescione è anche associata a un minor rischio di sviluppare cataratta.
10. Facile da aggiungere a qualsiasi pasto.
Il crescione può essere utilizzato in un'ampia varietà di piatti. Tuttavia, per ottenere i massimi benefici dai suoi composti antiossidanti attivi, è meglio consumarlo crudo o leggermente cotto a vapore.
Ecco alcuni semplici modi per aggiungere il crescione alla tua dieta:
- Cospargilo sulla tua insalata.
- Aggiungetela alla zuppa verso fine cottura.
- Usalo per sostituire la lattuga in un panino.
- Trasformatelo in pesto mescolandolo con aglio e olio d'oliva.
- Servitela con delle uova strapazzate sulle tortillas.
- Usalo per finire qualsiasi piatto.
Ultime conclusioni.
Il crescione è un ortaggio potente che contiene diversi nutrienti importanti ma è estremamente povero di calorie.
Contiene una quantità varia di antiossidanti, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e vari tipi di cancro.
È anche una buona fonte di minerali che proteggono le ossa.
Inoltre, il crescione è una deliziosa aggiunta a qualsiasi pasto e fa un bel cambiamento rispetto alla solita lattuga o spinaci.
Anche se il crescione non è una delle verdure più apprezzate, è un'aggiunta interessante alla nostra dieta, visti i suoi numerosi benefici.
