Che cosa significa "camminare velocemente"? Scopri una sana velocità
Claudina navarro
Ci viene detto che camminare a un ritmo "leggero" o "veloce" è benefico per la nostra salute, ma come facciamo a sapere se stiamo andando troppo lentamente o troppo velocemente?
Vuoi sapere quanto esercizio dovresti fare per mantenerti in forma e ti consigliano, ad esempio, di camminare 7-8 chilometri al giorno a ritmo sostenuto. E la velocità è la chiave, perché se vai troppo piano, come se stessi camminando, non puoi aspettarti tutti i possibili benefici della tua sessione di allenamento.
Ma cos'è la camminata veloce o veloce? Ciò che è lento per alcuni non è veloce per altri? Non è una valutazione molto soggettiva? Sì, lo è, motivo per cui esperti come la dottoressa Catrine Tudor-Locke hanno voluto mettere a punto.
Il ritmo perfetto per una sana passeggiata
La prima risposta di un esperto potrebbe essere: la velocità dovrebbe essere sufficiente per triplicare il tuo tasso metabolico a riposo. Il che non è molto chiaro.
Un'altra risposta tipica di uno specialista sarebbe: la velocità appropriata è quella che richiede il 70% della nostra frequenza cardiaca massima. Questo non solo non ci offre consigli comprensibili, ma solleva anche la questione di quale sarà la frequenza cardiaca massima.
Tu sai cantare?
Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie del governo degli Stati Uniti offre consigli più lirici: la camminata veloce è quella che ti permette di parlare, ma non di cantare. Ma ci vuole una persona stravagante per cantare durante un allenamento per i controlli tecnici.
Catrine Tudor-Locke dell'Università del Massachusetts ad Amherst ha pubblicato uno studio sul British Journal of Sports Medicine per risolvere la questione una volta per tutte.
Circa 100 passi al minuto
Dopo aver analizzato i 38 studi più rigorosi su esercizio fisico, benefici per la salute e frequenza cardiaca, frequenza respiratoria, tassi metabolici, diversi indici di massa corporea, età e altre variabili, ha trovato una risposta quasi millimetrica: il passo leggero è quello che copre 4 , 3 km all'ora. In altre parole, 100 passi al minuto (ovvero quasi due al secondo). Queste cifre sono già abbastanza concrete e pratiche.
Non hai bisogno di app o gadget avvitati sul braccio. Conta i passi che fai in 10 secondi e moltiplica per 6 per trovare il tuo ritmo.
È una velocità comoda, non faticosa, per la maggior parte delle persone. Se sei in ottima forma fisica e hai meno di 60 anni, puoi fare qualche passo in più al minuto, dice Tudor-Locke.
Per quanto?
Una volta che sappiamo con precisione qual è il ritmo appropriato, dobbiamo chiarire il tempo o la distanza. Il medico del Massachusetts suggerisce un minimo di 3.000 passi leggeri al giorno o mezz'ora di cammino.
La quantità di calorie bruciate in mezz'ora di camminata leggera dipende da fattori come il peso corporeo, la pendenza del terreno o la temperatura, ma in media possiamo bruciare circa 250 calorie.
Fare esercizio con i suddetti requisiti produce un beneficio generale per la nostra salute: per il sistema cardiovascolare e respiratorio, per il cervello, per il sistema immunitario o per il sistema muscolo-scheletrico.
Ma se ci sentiamo a nostro agio, possiamo passare dalla camminata "leggera" a quella "vivace". Tudor-Locke non è affatto semplice: il ritmo di una camminata scientificamente vigorosa è di 130 passi al minuto. Ancora un po 'di -140 passi e correrai.
Stretching, forza, equilibrio
Finora ci siamo riferiti all'esercizio aerobico, che richiede uno sforzo sul sistema respiratorio e sul cuore. Ma l'assistenza sanitaria richiede anche sforzo muscolare, equilibrio e consapevolezza del corpo.
Pertanto, un'attività fisica completa richiede altri tipi di esercizi complementari: stretching o yoga, Pilates o esercizi con pesi o macchine, tai chi e chikung sono alcune pratiche e discipline che ci aiutano a lavorare su questi aspetti.
