15 esercizi per rinforzare i piedi, base del benessere

15 esercizi per rinforzare i piedi, base del benessere

Xavier Julià Eggert

I piedi (e le suole delle scarpe) dicono molto su come ci muoviamo. Ecco perché possono aiutarci a ottenere la consapevolezza e l'armonia del corpo.

I migliori esercizi per i nostri piedi

Il piede ci sostiene, ci sostiene, ci mette in relazione con il suolo e con il mondo, ci permette di sentire il contatto con la terra e radicare la nostra postura , ci spinge ad andare avanti, a deviare o reindirizzare i movimenti del nostro corpo.

Nel linguaggio, il piede è a sua volta un simbolo di stabilità e contatto con la realtà (toccare con i piedi per terra), vulnerabilità (avere un tallone d'Achille), indecisione (con un piede dentro e uno fuori), per citare solo poche espressioni con quella parola tra le duecento che raccoglie il dizionario della Royal Academy of the Language.

Storicamente il piede è stato utilizzato per dimostrare umiltà o devozione a insegnanti o figure religiose baciandoli, toccandoli o lavandoli. E in molti paesi è ancora utilizzato come standard di misurazione.

La sua complessa struttura ci permette di adattarci ai terreni e alle superfici più svariate , mentre d'altra parte la perdita di sensibilità e mobilità porta ad una mancanza di funzionalità che può interessare il resto del corpo. Conosciamo le sue funzioni, peculiarità e come possiamo familiarizzare con i suoi movimenti.

Il piede è composto da 28 ossa compresi i sesamoidi . Il suo movimento avviene grazie ai muscoli del piede ea quelli del polpaccio.

1. Posizione di riferimento

Rilassato e con i piedi divaricati, chiudi gli occhi e senti il ​​peso del tuo corpo sotto le piante dei piedi . Sii consapevole se distribuisci più peso sulla parte anteriore, centrale o posteriore del piede. Nota se il tuo peso è più esternamente o internamente.

Muovi lentamente il peso in avanti , indietro e lateralmente. Sii consapevole del tessuto e dei muscoli che si attivano, sia nel piede che nella gamba e nel resto del corpo, quando esegui ogni azione. Cerca progressivamente la sensazione di rilassare le dita dei piedi e della pianta e di distribuire equamente il peso su ciascun piede.

2. Con i piedi in varo

In modo rilassato, ora lascia che la parte posteriore del piede (astragalo e calcagno) si apra verso l'esterno formando un varo posteriore come nella foto. Senti quale influenza ha su ginocchia , bacino e colonna vertebrale.

3. Con i piedi in valgo

In modo rilassato, lascia che il retropiede si muova in una posizione di valgo . Osserva l'influenza che questo ha sul resto del tuo corpo.

4. Con il peso distribuito in tutta la pianta

Inizia i seguenti esercizi stando in piedi. Diventa consapevole dell'allineamento del piede dal tallone alle dita dei piedi, anche dell'arco plantare e delle zone di contatto con il suolo. Sii consapevole del movimento attorno all'asse longitudinale , dal tallone alle dita dei piedi, e dell'asse obliquo nel retropiede.

Senti come inclinando il peso crei più contatto nell'arco interno o esterno della suola.

5. Sedersi in una posizione comoda

Con i pollici a contatto con la pianta del piede , esplora, dal tallone alla punta, la sua forma, le curvature ei potenziali punti di stress. Applicare un massaggio con i pollici e le nocche e strofinare sia la pianta del piede che la schiena.

Allunga e mobilita ogni dito del piede e cerca di sentire ogni articolazione del piede attraverso movimenti tridimensionali applicati con le mani in modo rilassato, consapevole e passivo.

6. Movimenti torsionali

Con una mano sulla parte posteriore del piede che entra in contatto e fissa la linea mediana del tallone con la punta delle dita , e l'altra mano che tocca il primo e il secondo dito, esercitati con movimenti di torsione sull'asse longitudinale del piede.

Usa movimenti fluidi e continui.

7. Massaggia i tuoi archi

Con una mano all'esterno e l'altra all'interno, come nella foto, sollevare l'arco interno ed esterno del piede con la punta delle dita . Usa movimenti fluidi e continui.

8. Premere e separare gli archi

Con i pollici sul dorso del piede e le punte delle altre dita sull'arco interno ed esterno del piede, esercitare una leggera pressione con i pollici e separare gli archi sollevandoli dai lati.

Usa movimenti fluidi e continui.

9. Rilassa le tue piante

Termina facendo movimenti rilassanti su una palla di gomma di media densità che ti permette di sentire l'intera pianta del piede.

10. Massaggio Roller

Utilizzando un rullo, massaggia l'intero tessuto della parte inferiore della gamba , dal ginocchio al tallone, con movimenti delicati e consapevoli, concentrandoti su quelle zone dove senti più tensione. Alla fine di questi esercizi, alzati e vedi se il supporto plantare è cambiato e se le tue sensazioni sono diverse.

11. Diventa consapevole

Siediti comodamente sui talloni e cerca la sensazione di relax. Non avere fretta.

Se noti troppa tensione nel tessuto, posiziona un asciugamano piegato o una coperta tra i talloni e le natiche per facilitare lo stretching senza sforzo. Mantieni la colonna vertebrale neutra e rilassata.

12. Fletti i piedi

Piega le dita dei piedi e siediti sui talloni . Usa un asciugamano o una coperta se ne hai bisogno e cerca di respirare rilassati e sentire comodamente l'allungamento.

13. Stretch

In piedi, posiziona un cuneo come nella foto sotto le piante dei piedi (puoi improvvisare con una tavola di legno e alcuni libri). È importante che l'intera pianta del piede sia a contatto con la base di appoggio.

L'obiettivo è rilassare la catena statica posteriore , che va dalla pianta del piede all'aponeurosi e alle membrane intracraniche. In questa versione, viene mostrata un'opzione flex che aumenta ulteriormente lo spin.

Se è difficile scendere comodamente, si può posizionare davanti una sedia o un oggetto che ci permette di sostenerci con le braccia per aiutarci a mantenere una postura rilassata. È molto importante che possa essere fatto scaricando il peso , oltre a non creare tensione nella colonna vertebrale. Quando ti alzi, prova prima a piegare le ginocchia.

14. Movimento dinamico di spostamento del peso

Da una posizione di flessione del ginocchio e dorsiflessione del piede , con il nostro peso dietro, integriamo in un movimento dinamico il cambio di peso dal retropiede all'avampiede che si collega al movimento successivo.

15. Allunga l'intera parte anteriore

Venendo dalla posizione precedente, quando si raggiunge l'avampiede rotoliamo le dita creando un allungamento in tutta la regione anteriore , il polpaccio, coinvolgendo anche il bacino e dando continuità al movimento di estensione della colonna vertebrale.

Ripetiamo questi due esercizi cambiando i piedi. Questi esercizi sono finiti sentendo i cambiamenti dei piedi e il rapporto con il resto del corpo. Chiudi gli occhi e lascia che il tuo corpo integri le nuove sensazioni.

Le parti e gli archi

Possiamo differenziare tre parti: il retropiede o parte posteriore , la cui funzione principale è quella di sostegno e ha una struttura ossea più ampia rispetto al resto; il mesopiede o mesopiede , con una funzione adattativa principale; e l'avampiede o la parte anteriore, con una funzione propulsiva principale e dove le ossa sono più lunghe.

Come nel caso dell'architettura, per meglio distribuire i carichi, il piede è costituito da diversi archi dinamici che conferiscono alla pianta una forma a volta. Quella interna va dall'osso calcaneare alla testa del primo metatarso, è la più elastica e si modifica a seconda delle esigenze di carico o scarico.

L'arco esterno va dal calcagno al quinto osso metatarsale, è il più rigido e fornisce molta stabilità. L'arco trasversale si trova appena dietro le teste dei metatarsi, è il più corto, unisce i due archi longitudinali nella sua parte anteriore e consente all'avampiede di adattarsi nello spazio.

Relazioni posturali

Insieme al sistema vestibolare e visivo , il piede è uno dei più importanti captatori di informazioni posturali per la gestione della propriocezione corporea.

Un migliore equilibrio del suo tono e delle linee di tensione, oltre che coordinazione con il resto del corpo, la nostra postura eretta potrà riposare in modo equilibrato al centro del poligono di appoggio formato dai piedi, facilitando allo stesso tempo movimenti più efficienti. .

Quando il piede è l'origine della limitazione della mobilità di un'altra area del corpo, si parla di piede causale. Al contrario, se il piede compensa le restrizioni in altre zone del corpo per cercare di evitare dolori e dolori, si chiama piede adattivo . Ma nel tempo, un piede adattivo può diventare causativo man mano che le informazioni o gli schemi di restrizione si fissano.

Teniamo presente che il piede è una struttura dinamica che può essere plasmata agendo sul suo tessuto connettivo, migliorandone la vascolarizzazione e l'innervazione, nonché le sue interrelazioni corporee.

L'obiettivo di un trattamento posturale in relazione ai piedi è quello di aprire gli spazi di restrizione in modo che possano entrare in contatto con il suolo in modo rilassato, ottenendo un orientamento bidirezionale senza sforzo dell'arto inferiore, del bacino, del tronco, della colonna vertebrale e del cranio verso lo spazio.

Piede varo e piede valgo

Tenendo conto della parte posteriore del piede, è possibile parlare posturalmente di piede valgo, piede neutro e piede varo.

• In un piede in varo si osserva la tendenza del tendine di Achille a inclinarsi verso l'esterno . Fatta eccezione per altre possibili compensazioni, la catena adattativa o causale sarà quella delle ginocchia anche in varo, il bacino in posizione aperta, l'area sacrale verticalizzata e una diminuzione della curvatura lombare.
• In un piede in valgo puoi vedere la tendenza del tendine di Achille a piegarsi verso l'interno. Salvo altre possibili compensazioni, la catena adattativa o causale sarà quella delle ginocchia anche in valgo, il bacino in posizione chiusa, un aumento dell'angolo sacrale e la lordosi lombare.

Calzature e comfort

Quando si acquistano calzature bisogna tenere in considerazione la forma del piede. Nel piede egiziano, l'alluce è il dito più avanzato; nel piede greco è il secondo dito; nel piede quadrato quelle due dita sono allineate.

Quando provi una nuova scarpa, devi sentire se c'è una distanza sufficiente dalla punta in relazione alla forma personale del piede.

Ricordare che la calzatura ha funzione di protezione e stabilizzazione, ma deve essere confortevole nelle tre zone citate (retropiede, mesopiede, avampiede) e deve permettere di svolgere in modo naturale.

Una scarpa o anche scarpe sportive troppo strette o con lacci molto stretti possono comprimere i rami dorsali del nervo fibulare superficiale , il cui passaggio dalla parte anteriore della caviglia e del collo del piede è molto esposto a possibili compressioni, quindi può dare segni di fastidio , intorpidimento o dolore.

Suggerimenti posturali

Mentre ti siedi, sii consapevole del contatto dei tuoi piedi con il suolo e del supporto che danno al resto del corpo.

Nota come una posizione equilibrata sull'asse longitudinale del tuo piede e l'equilibrio tra la parte esterna e quella interna dell'articolazione della caviglia ti invitano ad allineare il piede con il ginocchio e la spina iliaca anteriore superiore, per mantenere una posizione più neutra nell'area. lombare e trasmettere una posizione rilassata alla colonna vertebrale.