5 abitudini che aiutano contro la depressione invernale

Mamen Bueno

Con l'arrivo delle stagioni fredde, le ore di luce del giorno si accorciano e alcune persone rispondono a questi cambiamenti con notevoli alterazioni del loro umore. È un tipo di depressione che si svolge secondo uno schema stagionale. Si tratta di Disturbo Affettivo Stagionale (SAD) o depressione invernale.

Una giornata grigia, un albero che comincia a spogliarsi quando perde le prime foglie, un fiore che già mostra la testa in giù … I nostri spiriti sembrano soffrire semplicemente quando osserviamo come la natura mostra i sintomi dell'arrivo dell'inverno.

Ma non è solo un sentimento malinconico: la minima esposizione alla luce provoca cambiamenti nel nostro corpo che, in alcuni casi, possono alterare notevolmente l'umore e provocare un tipo specifico di depressione. È noto con il nome di disturbo affettivo stagionale (SAD) e può essere molto disabilitante.

Sintomi del disturbo affettivo stagionale

Le persone con questo disturbo alternano episodi ricorrenti di depressione maggiore durante un periodo dell'anno, specialmente in autunno e in inverno, con episodi di remissione (di solito in primavera o in estate). Resta inteso che il SAD si soffre quando c'è un pattern ricorrente, cioè se si ripete per almeno due anni. Ricordare quando siamo stati in grado di sentirci scoraggiati può essere utile per sapere se siamo inclini a questa alterazione.

Oltre ai disturbi dell'umore tipici della depressione (come tristezza, irritabilità, ansia, anedonia, astenia …), nel SAD compaiono altri sintomi:

Disturbi dell'appetito. C'è un aumento dell'appetito e del desiderio di carboidrati (a volte associati al binge eating).
Fatica. Nelle persone affette da SAD c'è una maggiore secrezione dell'ormone del sonno (melatonina), che può causare un aumento della sonnolenza e dell'affaticamento.
Isolamento sociale. C'è una riluttanza al contatto sociale e un'ipersensibilità al rifiuto che provoca un progressivo isolamento sociale. È come se le persone li mettessero a disagio o turbassero.

Il SAD può influenzare notevolmente la nostra qualità della vita. Pertanto, quando ne soffriamo, è consigliabile adottare alcune abitudini che possono aiutarci a ridurne l'impatto.

Usa luci che imitano la natura

Sono allo studio diverse ipotesi sui meccanismi che influenzano la genesi del SAD, ma la più studiata è quella relativa al ritmo circadiano. Ed è che l'orologio interno che lo governa è guidato dalla luce solare e può essere leggermente alterato quando arriva l'inverno, poiché il corpo trascorre meno ore a ricevere la luce solare. Quindi, sembra che la chiave di questo disturbo potrebbe essere la mancanza di luce che il corpo riceve.

Diverse variabili legate a questo aspetto sembrano influenzare l'origine del blues invernale o Disturbo Affettivo Stagionale: genetico (come la sensibilità retinica, che può rendere difficile l'elaborazione della luce), ambientale (come latitudine, inquinamento e clima del luogo dove risiedi) e anche aspetti come la scarsità di luce che si riceve in luoghi con edifici variegati o molto vicini tra loro.

Più luce all'interno. È stato dimostrato che aumentare l'illuminazione interna sul posto di lavoro e in casa aiuta a combattere i sintomi di una tale carenza di luce. Gli studi suggeriscono che, a tal fine, dovremmo inserire lampadine a spettro completo (luce che assomiglia a quella del sole) nelle nostre lampade durante i mesi invernali.

L'esercizio fisico può aiutare contro il SAD

Le persone con disturbo affettivo stagionale hanno difficoltà a regolare uno dei neurotrasmettitori chiave coinvolti nell'umore, la serotonina, secondo i ricercatori dell'Università di Copenhagen (Danimarca). Pertanto, fare un po 'di esercizio - che aiuta ad aumentare i livelli di serotonina nel corpo in modo naturale - può migliorare i sintomi lievi di questo disturbo.

Meglio all'aperto. Per moltiplicare l'effetto positivo dell'esercizio, si consiglia di scegliere sport che possono essere praticati all'aperto -durante le ore di sole- in modo da aumentare il tempo quotidiano di esposizione alla luce naturale.

Trascorrere più tempo lontano da casa

Andare a fare una passeggiata, incontrare alcuni amici, leggere in un parco, sedersi e osservare la natura… È un momento in cui si riceve la luce naturale e durante il quale si può coltivare un atteggiamento positivo verso la vita.

Attività in azienda. Una delle conseguenze della "tristezza invernale" è la riluttanza al contatto sociale e l'ipersensibilità al rifiuto. Tutto ciò influisce sulla vita familiare e sociale. Cercare di trascorrere un po 'di tempo con i propri cari previene l'isolamento sociale e migliora l'umore se si soffre di questo tipo di disturbo. È conveniente condividere con i nostri vicini come il cambio di stagione ci riguarda. In questo modo possono capire meglio la situazione ed evitare conflitti.
Qualche giorno di vacanza. Risparmiare alcuni giorni di vacanza per andare in un posto soleggiato in inverno è un'ottima opzione per combattere i sintomi del disturbo affettivo stagionale. Una volta che lo specialista ha diagnosticato che effettivamente soffriamo di questa alterazione, non dovremmo sottovalutare - quando possibile - la possibilità di organizzare in anticipo una vacanza annuale per poter ricaricare le nostre batterie ad un certo punto durante le stagioni buie.

Mangiare bene migliora i sintomi

Gli studi hanno indicato che consumare una dieta equilibrata, riducendo il consumo di caffeina, aiuta a combattere i sintomi causati dalla depressione invernale. Inoltre, l'aggiunta di determinati alimenti ai nostri menu durante l'autunno e l'inverno può aiutare a migliorare il tuo umore:

Alimenti ricchi di vitamina D. La vitamina D, che il nostro corpo sintetizza dalla luce solare, svolge un ruolo nell'attività della serotonina. È stato dimostrato che le persone affette da SAD possono anche produrre meno vitamina D, che influisce sui livelli di questo ormone essenziale per il buon umore. Incorporare i funghi nella dieta - uno dei pochi alimenti ricchi di questa vitamina che non proviene dagli animali - può aiutare a combattere il suo deficit.
Ingredienti con omega-3. Gli acidi grassi polinsaturi essenziali, in particolare gli omega-3, aiutano a mantenere livelli ottimali e stabili di serotonina. I vegetariani possono ottenere questo acido grasso dalla trasformazione nel corpo dell'acido alfa-linolenico, presente nell'avocado, nei semi di lino, nella chia, nella canapa e nelle noci.

Capire e capire cosa ci succede

Ricordare che APR è una fase che finisce per passare, come è successo in precedenti occasioni, e capire e accettare che si tratta di uno stato più o meno temporaneo aggiunge un alone di speranza che aiuta a far fronte alla situazione.

Previeni il problema . Capire questo ci permette anche di organizzare i compiti in base alla stagione dell'anno in cui ci troviamo per prevenire il problema. Per quanto possibile, possiamo organizzare e strutturare le nostre attività in base alla fase in cui ci troviamo. Ad esempio, possiamo lasciare i compiti che richiedono meno intensità e sforzo per la fase depressiva.

È una buona idea cercare un aiuto professionale

Cercare di ignorare i sintomi, ridurli al minimo o aspettare che passino da soli aiuta poco. È un disturbo della salute che, in molti casi, richiede un aiuto professionale. A volte lo specialista può persino prescrivere un trattamento. La scelta dell'uno o dell'altro (o della loro combinazione) è suggerita in base a fattori concomitanti e alla disponibilità e / o preferenza del paziente:

Psicoterapia. La terapia psicologica consente di identificare le aree più vulnerabili. Aiuta ad imparare ad anticipare e rilevare i sintomi per preparare piani d'azione e intervenire per alleviarne la gravità. Offre possibilità di adattamento agli obiettivi raggiungibili.
Stimolazione della luce. La fototerapia consiste nell'esposizione quotidiana alla luce per circa 30 minuti con un'apposita macchina. Questo trattamento è almeno altrettanto efficace (soprattutto se somministrato al mattino) quanto i farmaci esistenti per trattare questo disturbo. La stimolazione luminosa, somministrata progressivamente, produce una significativa diminuzione dei sintomi depressivi e gli effetti si osservano solitamente dopo tre settimane di trattamento.