9 nutrienti che ti danno energia e ti mantengono giovane
Dr. Tomás Álvaro
Tutti i nutrienti sono importanti, ma sappiamo che alcuni svolgono un ruolo essenziale nella produzione di energia e nella prevenzione delle malattie legate all'invecchiamento.
Una buona dieta deve fornire le vitamine ei coenzimi essenziali per garantire che i mitocondri generino l'energia necessaria al funzionamento del corpo e che lo facciano senza subire gravi deterioramenti.
Oltre ad essere importanti per i mitocondri, questi nutrienti partecipano a molti altri processi fisiologici essenziali per la salute e il benessere.
I nutrienti della giovinezza e della vitalità
Nel corpo ci sono circa 250.000 trilioni di mitocondri che si riproducono e "muoiono" senza fermarsi. Attraverso il controllo dell'assunzione di cibo possiamo favorire l'eliminazione dei mitocondri in cattive condizioni e il rinnovamento dei mitocondri sani attraverso il digiuno o una dieta ipocalorica temporanea.
Se la dieta abituale ti fornisce i nutrienti di cui i mitocondri hanno bisogno, si moltiplicheranno facilmente e, soprattutto, rimarranno sani, in modo da produrre energia in modo efficiente. Inoltre, si riduce il rischio di contrarre malattie legate al cattivo stato mitocondriale e l'invecchiamento rallenta.
1. Acido ascorbico (vitamina C)
La vitamina C è un nutriente essenziale, fondamentale per difendersi da batteri e virus e per mantenere in buono stato le mucose e altri tessuti, è uno dei principali scudi contro i radicali liberi generati dal metabolismo mitocondriale. Inoltre protegge l'endotelio vascolare cerebrale -previene l'ictus- ed è necessario per la produzione di neurotrasmettitori.
- Dove si trova: arancia, kiwi, peperoncino, kumquat, prezzemolo, ribes, cavolo riccio, papaia e fragola. Assumere da 2 a 4 porzioni giornaliere di frutta garantisce il minimo contributo.
2. Vitamina B1 (tiamina)
Ha attirato l'attenzione dei ricercatori perché è un cofattore essenziale nella regolazione dell'attività di vari enzimi mitocondriali e, quindi, migliora la loro funzione ed efficienza nella produzione di energia. D'altra parte, è conosciuta come la "vitamina del carattere" per i suoi effetti sulla salute mentale - ha proprietà antidepressive - e sull'apprendimento.
- Dove si trova: nei fagioli, nelle lenticchie, nelle noci di macadamia e nella frutta secca in genere, negli asparagi, nei piselli, negli spinaci e nella soia e nei loro alimenti derivati.
3. Vitamina B2 (riboflavina)
Conosciuto anche come riboflavina, è un precursore di cofattori essenziali nella produzione di energia. D'altra parte, è allo studio la sua utilità terapeutica nella cura della cefalea e del morbo di Parkinson, anche per la sua partecipazione a processi guidati dai mitocondri.
Inoltre rafforza i muscoli, riduce la fatica , favorisce la tolleranza all'esercizio, lo sviluppo psicomotorio e le prestazioni intellettuali.
- Dove si trova: negli spinaci e in altre verdure a foglia verde, mandorle, pomodori secchi, quinoa, lenticchie, funghi, semi di sesamo, fagioli e avocado.
4. Vitamina B9 (acido folico)
È stato osservato che una carenza di questa vitamina provoca una riduzione della generazione di energia da parte dei mitocondri. Colpisce anche la corretta sintesi del DNA nelle nuove cellule.
D'altra parte, è una vitamina essenziale per il corretto sviluppo del sistema nervoso durante la fase fetale e nei primi anni di vita.
- Dove si trova: lattuga di agnello, fagioli, spinaci, barbabietole, cavoletti di Bruxelles, broccoli, avocado, noci e altra frutta secca.
5. Vitamina B3 (niacina)
La dottoressa Anu Suomalainen Wartiovaara, dell'Università di Helsinki (Finlandia), propone l'uso di integratori di niacina per curare le malattie mitocondriali che colpiscono i muscoli.
Inoltre, questo nutriente protegge dagli effetti tossici del mercurio, produce un effetto calmante e ha dimostrato la sua capacità di ritardare l'invecchiamento negli studi sugli animali.
- Dove si trova: piselli, arachidi, fagioli, soia, avocado, grano intero e riso, funghi, patate.
6. Vitamina B5 (acido pantotenico)
La sua carenza influisce sui processi di produzione di energia dagli acidi grassi. Previene anche l'insonnia, la perdita di memoria e la depressione .
- Dove si trova: semi di girasole, noci, avocado, portobellos, lenticchie, mais, piselli, funghi, cavolfiore.
7. Coenzima Q10 (ubichinone)
Il coenzima Q10 è un importante trasportatore di elettroni nella catena respiratoria della cellula. La sua carenza altera la produzione di energia nei mitocondri.
Protegge anche il cuore ed è benefico in malattie come epilessia mioclonica, emicrania, stanchezza cronica, cancro, Parkinson, fibromialgia o depressione. Il corpo produce il coenzima Q10, ma questa capacità diminuisce nel corso degli anni.
- Dove si trova: verdure a foglia verde come spinaci, broccoli e cavolfiori, arachidi, semi di girasole, soia.
8. L-arginina
Questo amminoacido ha dimostrato di essere efficace nel ridurre le crisi dolorose in alcune patologie muscolari di origine mitocondriale. Inoltre, migliora la circolazione sanguigna nel cervello .
- Dove si trova: semi di zucca e sesamo, prodotti a base di soia, arachidi, ceci, lenticchie, spinaci, spirulina.
9. Polisaccaridi
Secondo il dottor Zebo Huang della Guangdong Pharmaceutical University, i polisaccaridi contrastano gli effetti negativi dei radicali liberi sulla funzione mitocondriale.
Collaborano anche con il sistema immunitario e l'accumulo patologico di proteine, come avviene nelle malattie neurologiche degenerative come l' Alzheimer.
- Dove si trovano: i polisaccaridi si trovano in molte verdure e funghi. Quelli dei funghi reishi e del velo da sposa, i polisaccaridi dell'Angelica sinensis (un'importante pianta della fitoterapia cinese, nota anche come dong quai) si sono dimostrati particolarmente benefici.
