3 ricette per potenziare le tue difese
Carla zaplana
Le giornate autunnali sono un buon momento per rafforzare le nostre difese e vincere la battaglia contro i patogeni che minacciano la nostra salute.
Siamo esposti ad agenti patogeni come virus e batteri nocivi, agenti inquinanti nell'aria e nel cibo che mangiamo e persino alcuni che passano attraverso la nostra pelle. E non è per questo che ci ammaliamo ogni giorno.
L'incaricato di tenere a bada tutto ciò che può farci ammalare è il sistema immunitario. Ma lo stress, uno stile di vita sedentario o una cattiva alimentazione possono ridurne l'efficacia.
Sta a noi aiutarvi nel vostro ruolo, curando il nostro stato emotivo, esercitandovi regolarmente e seguendo una dieta sana, ricca soprattutto di vitamine C, B6 ed E, e di minerali selenio e zinco.
Nutrienti vitali per le difese
Questi nutrienti svolgono un ruolo fondamentale per la tua immunità: aiutano a regolare lo stress ossidativo, controllare i processi infiammatori e partecipare al funzionamento del sistema immunitario.
- Vitamina C. Si trova negli agrumi e nelle lattughe a foglia verde scuro, nel cavolfiore, nel peperone, nel kiwi, nei broccoli, nelle fragole, nei frutti rossi e selvatici. La raccomandazione giornaliera (RD) è da 60 a 90 mg, che puoi ottenere con una tazza di broccoli cotti o una tazza di fragole.
- Vitamina B6. Presente soprattutto nei legumi. La DR è di 1,3 mg, che ottieni da poco più di una tazza di ceci (ad esempio, nell'hummus).
- Vitamina E. I semi e le noci sono generalmente ricchi di questa vitamina. La DR è di 15 mg, una quantità che puoi coprire con un avocado medio. Circa 30 g di semi di girasole contengono circa 9 mg e sono facili da aggiungere a qualsiasi piatto o da consumare come snack.
- Selenio. Il DR è di 55 mcg, che equivale a una noce del Brasile … Sì, con uno solo soddisfi già quel requisito. Inoltre, noci e legumi sono ricchi di selenio.
- Zinco. La DR è solo da 9 a 11 mg al giorno, ma la sua carenza è probabile se non si includono cibi ricchi di questo minerale per tutta la settimana, come i legumi (le lenticchie contengono circa 2,5 mg di zinco in una tazza ) e semi.
3 piatti che aumentano la tua immunità
1. Marinato con verdure e tempeh
Questa marinata è ricca di vitamina C, che si trova in abbondanza nel peperone rosso, e in composti vegetali con effetti antisettici (nel timo e nelle cipolle).
Ingredienti per 2 persone:
- 150 g di tempeh
- ½ peperone rosso
- ½ zucchine
- ¼ di cipolla
- 2 cucchiai di salsa tamari senza glutine
- 2 cucchiai di brodo vegetale
- 1 cucchiaio di timo essiccato
Elaborazione:
- Lasciate marinare il tempeh nella salsa tamari per circa 20 minuti. Durante la marinatura, tritate il peperone, le zucchine e la cipolla.
- In una padella aggiungere il brodo vegetale e le verdure tritate.
- Quindi aggiungere il tempeh e rosolare per altri 5 minuti.
- Infine aggiungere il timo essiccato sopra.
2 Crema di lenticchie speziate
La cipolla e l'aglio hanno proprietà antivirali, mentre la loro fibra stimola l'immunità attraverso il suo effetto sul microbiota intestinale. Le spezie e le erbe aromatiche hanno oli essenziali e antiossidanti con proprietà antibiotiche.
Ingredienti per 2 persone:
- ⅓ tazza di lenticchie
- 1 spicchio d'aglio
- ¼ di cipolla
- ½ costa di sedano
- 1 carota
- ¼ di tazza di coriandolo tritato
- ¼ di cucchiaino di curry
- 1 cucchiaio di foglie di rosmarino
- 1 tazza di brodo vegetale
- Foglie di alloro
Elaborazione :
- Lavate le lenticchie e sciacquatele bene sotto l'acqua corrente.
- Mettetele in una pentola con mezzo litro di acqua bollente e la foglia di alloro. Cuoci per 35-40 minuti. Se acquisti il legume già bollito, puoi ridurre la preparazione di questo piatto a 5 minuti.
- Trascorso questo tempo, schiacciare le lenticchie cotte insieme agli altri ingredienti fino a raggiungere la consistenza di una crema.
- Prima di servire scaldalo in una pentola.
3. Cous cous di cavolfiore con verdure
Questa ricetta combina le tre grandi vitamine antiossidanti: vitamina C in limone, arancia e pepe, A (sotto forma di beta-carotene) in cavolfiore e carota ed E rn avocado.
Ingredienti per 2 persone:
- ½ testa di cavolfiore
- 2 cucchiai di uvetta
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 cucchiaio di succo d'arancia
- ⅓ avocado
- ½ peperone giallo, tritato
- ½ tazza di coriandolo tritato
- 1 carota, a dadini
- 5 pomodorini, tagliati a metà
Elaborazione
- Tritate o tritate finemente il cavolfiore e mescolatelo con il resto degli ingredienti, tranne i succhi e l'avocado.
- Mescolare l'avocado con il succo di limone e il succo d'arancia.
- Per finire, guarnire il cuscus di cavolfiore con la miscela di avocado e agrumi.
