15 chiavi per stimolare e prendersi cura della memoria

Francesc Fossas

Senza memoria vivremmo in un presente permanente privo di identità e riferimenti. Anche se resta ancora molto da indagare, si sa sempre di più su questa capacità che dovrebbe essere coltivata e incoraggiata.

La capacità di portare il passato nel presente è una delle capacità più affascinanti del nostro cervello. A causa dell'interesse che suscita, c'è una straordinaria quantità di informazioni a riguardo.

Ma, come spesso accade con domande così popolari, non tutto ciò che si sente o si legge sulla memoria corrisponde a ciò che la scienza sa oggi. Questo articolo cerca di rispondere ad alcune domande di base e di dissipare alcuni miti.

1. Qual è la funzione principale della memoria?

La priorità numero uno del cervello è garantire la sopravvivenza e questa è la fine delle sue capacità principali, compresa la memoria. Questo è essenzialmente adattivo. È stato conservato e sviluppato dalla specie umana per il suo valore nel migliorare la sopravvivenza. La memoria non è un fine ma un mezzo.

Svolge la funzione fondamentale di accumulare conoscenze e competenze che ci consentono di rispondere nel modo più efficace possibile alle esigenze del mondo in cui viviamo.

2. Quali informazioni è più facile da memorizzare?

Esistono tipi di informazioni che vengono ricordati più facilmente di altri. Ad esempio, la maggior parte delle persone ricorda i volti delle persone meglio dei loro nomi. Mentre i volti forniscono informazioni essenziali per la sopravvivenza, i nomi no.

Il nostro cervello si è evoluto per codificare e interpretare stimoli complessi - come immagini, colori, strutture, suoni, odori, sapori, tatto, posizioni … - e immagazzina tutto questo con grande efficienza nella memoria.

Ma molte delle informazioni che stiamo cercando di ricordare oggi sono presentate in modo diverso - sotto forma di parole stampate su una pagina, per esempio - e il cervello, che non codifica facilmente le informazioni scritte, ha più difficoltà a ricordarle. Il nostro sistema di memoria non è progettato per il tipo di informazioni che spesso siamo interessati a memorizzare.

3. È vero che la memoria ha 3 fasi?

La memoria è un processo e, in effetti, è composta da tre fasi note come "3 R". Nella prima fase della registrazione, le informazioni vengono acquisite. In Conservazione, le informazioni registrate vengono archiviate. Infine, nella fase di Recovery, si ottengono le informazioni precedentemente registrate e conservate.

4. Perché è importante coltivare l'attenzione?

Una buona memoria inizia con una buona attenzione. Entrambi si sovrappongono nella fase di registrazione delle informazioni. Le informazioni che non sono state seguite prima non possono essere conservate e ancor meno recuperate.

Molti problemi che vengono attribuiti alla memoria, come non sapere dove sono state riposte le chiavi o i bicchieri, non essere sicuri se la porta di casa o il gas sia stata chiusa, o se il piatto è stato salato, si trovano conseguenza della realtà di non prestare sufficiente attenzione.

5. Quali diversi tipi di memoria esistono?

Sono al servizio di diverse funzioni cognitive e comportamentali, e sono rappresentate anche da diverse strutture neurali. I più citati sono:

• La memoria episodica , che ti permette di ricordare esperienze personali.
• La semantica , che copre la conoscenza del mondo e il significato delle cose.
• La procedura , che corrisponde ad azioni o abilità comuni, come andare in bicicletta, lavarsi i denti, vestirsi o guidare.
• Quello di lavoro , che ti consente di manipolare le informazioni precise in un dato momento per un'attività.

6. Dimenticare è utile?

Dimenticare è molto utile. Una memoria efficiente si basa sul ricordare ciò che è importante ed eliminare ciò che è inutile. Un sistema che rende le informazioni meno accessibili nel tempo è considerato altamente funzionale: più a lungo le informazioni trascorrono senza utilizzarle, meno è probabile che siano necessarie in futuro.

7. Cosa va storto quando non ricordi qualcosa?

Gli insuccessi possono essere dovuti a problemi inerenti al sistema della memoria, ma anche, ad esempio, ad altri che incidono sulle prestazioni (mancanza di sonno, cattiva alimentazione, stati d'animo negativi, mancanza di attenzione …), a cui si depositano aspettative impossibili nella sua esecuzione o che devono essere registrate informazioni irrilevanti.

8. La memoria invecchia?

La memoria è una funzione del cervello che, come altri organi, invecchia e, con esso, le sue funzioni. In effetti, il declino della memoria con l'età è stato correlato a cambiamenti strutturali e funzionali nella corteccia prefrontale, cambiamenti funzionali nelle regioni del lobo temporale mediale e alterazioni del volume totale della sostanza bianca. Alcune perdite di memoria potrebbero quindi essere considerate normali.

9. Qual è il modo migliore per prendersi cura della memoria?

La memoria va curata su diversi fronti. La ricetta base che di solito viene proposta è composta da tranquillità, buon cibo e un'attività redditizia. Il ruolo centrale della memoria, la sua interazione con altri processi psicologici di base e il suo coinvolgimento nel comportamento ci costringono a prestare attenzione a molti e molto diversi aspetti.

Pertanto, mantenere una buona memoria e valorizzarla richiede la somma di piccoli e grandi miglioramenti a diversi livelli oltre ad un'adeguata gestione personale.

10. Le emozioni possono aiutarti a ricordare?

Sì, sono decisivi nella formazione della memoria e possono promuovere l'apprendimento, poiché intensificano l'attività delle reti neuronali e rafforzano le connessioni tra di loro. Le informazioni che sono state impresse con un'impronta emotiva sono impresse in modo profondo e duraturo nella memoria ed sono anche più facilmente disponibili.

La parte del sistema limbico, la sede delle emozioni, che reagisce più direttamente alle informazioni caricate emotivamente è l'amigdala ed è stato dimostrato che le informazioni che attivano l'amigdala hanno maggiori probabilità di rimanere a lungo termine.

11. Come influisce lo stress?

Lo stress è una reazione adattativa che consente l'accesso a risorse eccezionali, ma quando è molto frequente, intenso o di lunga durata può causare danni. Lo stress implica una serie di risposte ormonali che influenzano la memoria.

Può bloccare il funzionamento dell'ippocampo, struttura fondamentale per la memoria; Se è prolungato, può persino causare la morte dei neuroni in quest'area del cervello.

12. L'esercizio protegge?

Quando si pratica sport, i muscoli secernono una serie di sostanze che vengono inviate attraverso il sangue al cervello, inclusa la proteina IGF-1, responsabile dell'aumento della produzione di neurotrasmettitori. Uno di questi neurotrasmettitori è il BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello), i cui livelli aumentano quando ci si allena regolarmente.

Ciò fa sì che le cellule nervose inizino a diversificarsi, legarsi e comunicare tra loro in modi nuovi, aumentando la plasticità del cervello e migliorando le sue funzioni. Numerosi sono gli studi che dimostrano che l'attività fisica quotidiana giova alle facoltà mentali e protegge la memoria.

13. Dormire bene influisce?

Per promuovere l'apprendimento e la memoria, è necessario che l'intero ciclo della veglia e del sonno si svolga normalmente e armoniosamente. Il sonno è essenziale per fissare i ricordi e consolidare l'apprendimento. Molti dati confermano il ruolo determinante del sonno REM in questo processo.

14. Quali integratori sono i più efficaci?

L'elenco dei prodotti che vengono proposti per migliorare la memoria è lungo. Alcuni costituiscono una vera frode, altri possono avere una certa validità e affidabilità, ma nessuno può vantarsi di avere prove incontestabili a proprio favore. Uno dei più popolari è il ginkgo (Ginkgo biloba).

I suoi estratti tonificano il sistema circolatorio e diversi studi sulla sua efficacia suggeriscono che ad alte dosi può fornire benefici temporanei alle persone con demenza precoce. In ogni caso, la sua assunzione deve essere consigliata da un medico.

15. Quali tecniche migliorano la memoria?

Le tecniche mnemoniche si basano essenzialmente sul concetto di codifica elaborativa. Partendo dall'idea che più una cosa è significativa più è facile da ricordare, proviamo a codificare l'informazione in modo da aiutarla a ricordarla meglio. In ogni caso, queste strategie e tecniche hanno dei limiti.

Nessuno può garantire che sia efficace al 100% e tutti richiedono impegno, attenzione, tempo e pratica. Inoltre, devi usarli ogni volta che vuoi ricordare qualcosa. Strategie come sottolineare le cose non devono essere controproducenti. Agende, post-it, allarmi … sono aiuti esterni, non la memoria stessa, ma averli fornisce un senso di controllo e il loro uso intelligente può essere molto utile.

Quando si esercita la memoria, maggiore è la varietà di risorse e strategie utilizzate, più ampio può essere il vantaggio:

• Strategia multisensoriale. Utilizzando più canali sensoriali contemporaneamente, le informazioni vengono associate tra loro e, allo stesso tempo, vengono immagazzinate in diverse parti del cervello, cioè in una porzione più ampia del cervello.
• Attenzione. Per memorizzare è essenziale prestare attenzione. L'attenzione è come un punto focale e la sua direzione determina i nostri ricordi e la nostra esperienza.
• Organizzazione. Immaginiamo di voler ricordare la sequenza dei numeri: 3, 5, 2, 7, 1, 6, 4. Non sarebbe molto più semplice se fosse ordinato così: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7? Quando organizzi ciò che vuoi ricordare, impari prima e ricordi meglio.
• Associazione. Nella memoria, ogni informazione è collegata alle altre in un modo o nell'altro. È possibile creare un'ampia varietà di associazioni. Basta gettare un filo immaginario. Ad esempio, se voglio ricordare una nuova conoscenza di nome Cristóbal, lo associo a un parente o un amico, oppure a Cristóbal Colón.
• Ripetizione. La memoria si consolida con la ripetizione. È efficace ripetere ciò che vuoi ricordare, soprattutto ad alta voce.
• Schermo. Consiste nel creare immagini mentali di ciò che vuoi memorizzare. Le immagini si ricordano meglio delle parole.
• Ripensare. Si tratta di pensare a tutto ciò che ci accade in relazione a ciò che vogliamo ricordare. Se è il nome di un cantante, ad esempio, possiamo ricordare i titoli delle sue canzoni, dove lo abbiamo visto esibirsi, con chi, luoghi dove abbiamo sentito la sua musica …
• Rilassamento. È di grande aiuto per migliorare le prestazioni della memoria. Il mantenimento della tensione influisce sulla salute fisica ma anche sulle capacità intellettuali.