Tempeh di ceci, verdure saltate e riso integrale
Beatriz de Marcos
Questa ricetta da portare via in un contenitore ti dà una buona dose di proteine vegetali, energia sotto forma di carboidrati, fibre e vitamine.
Il tempeh di ceci è una fonte di fibre, proteine vegetali, vitamine e minerali ottenuti dalla fermentazione dei legumi con il fungo Rhyzopus oligosporus.
Si dice spesso che il tempeh sia un alimento probiotico, ma in realtà le presentazioni commerciali sono state pastorizzate e non contengono microrganismi vivi. D'altra parte, anche se fermentato in casa, cucinandolo neutralizza i probiotici, almeno una buona parte di essi.
Tuttavia, la fermentazione produce tutta una serie di cambiamenti nei ceci. Ad esempio, il tempeh è molto più digestivo, i suoi minerali -come il calcio e il ferro- sono meglio assimilati e ha un contenuto più elevato di GABA, un amminoacido neurotrasmettitore che produce una sensazione di calma e rilassamento e che aiuta ad avere un sonno profondo.
La fermentazione aumenta anche il potenziale regolatore antiossidante e ormonale perché aumenta il contenuto di isoflavoni. La soia è il legume con il più alto contenuto di isoflavoni, ma anche fagioli e ceci sono ricchi di questi fitochimici (soprattutto genisteina e daidzeina).
Tempeh di ceci da portare via nel contenitore
Un modo per beneficiare dei benefici del tempeh di ceci è attraverso la seguente ricetta:
Ingredienti (per 4 persone):
- 200 g di riso integrale
- 200 g di tempeh di ceci
- 50 g di tamari
- 10 mini zucchine o 1 zucchina media
- 1 mazzetto di asparagi
- 150 g di fagiolini tondi
- 50 g di capperi
- 50 g di fagioli mung
- 50 g di muschio irlandese idratato
- Alcune foglie di basilico fresco
- Un pezzo di alga kombu
- Olio extravergine d'oliva
- sale
Elaborazione:
- Lasciate in ammollo il riso per qualche ora, cambiando l'acqua di tanto in tanto. Scolare e cuocere insieme all'alga kombu in acqua salata per tutto il tempo che segna il contenitore. Scolare, sciacquare e condire con un filo d'olio d'oliva.
- Tagliate il tempeh a fette, mettetelo in una ciotola e aggiungete il tamari. Lasciate marinare 30 minuti, trascorso quel tempo scolatelo e fatelo rosolare in una padella unta con due cucchiai d'olio, fino a quando il tempeh non sarà ben dorato.
- Taglia le verdure a pezzetti. In una padella larga o in un wok, unta con 3 cucchiai di olio d'oliva, soffriggere tutte le verdure tranne le zucchine a fuoco basso per 5 minuti.
- Aggiungere le alghe, i fagioli, i capperi, le zucchine e il basilico e cuocere a fuoco medio per 3-4 minuti. Condite con sale.
- Aspetta che si scaldi e salva la ricetta nel contenitore. Mettete in frigorifero fino al momento di consumare.
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