8 grandi alleati delle tue difese e della tua salute
Rosa Guerrero e Mayra Paterson
L'interazione con i microrganismi mette alla prova la capacità del nostro sistema immunitario di preservare la salute. Oltre a prendersi cura del proprio stile di vita, alcune sostanze possono aiutare.
Con il freddo e la mancanza di luce in inverno, spesso proliferano raffreddori e influenza. Il corpo è perfettamente attrezzato per proteggersi dai microbi che li provocano grazie a un sistema di difesa in grado di identificare e neutralizzare qualsiasi agente estraneo che cerchi di varcare le sue barriere.
Tra queste barriere ci sono la pelle e le mucose dell'apparato respiratorio e digerente. L'esercizio, una dieta equilibrata e il riposo contribuiscono alle difese avendo sufficiente capacità di reazione e recupero. Ma ci sono molte altre cose che possono essere fatte per rafforzarle, dall'assunzione di integratori che rafforzano il sistema immunitario per prevenire o rallentare un'infezione alla riduzione dello stress o al ricorso all'agopuntura o alla terapia riflessa.
Il sistema immunitario è presente in tutto il corpo e in ciascuna delle cellule, anche se è vero che buona parte di questa complessa rete difensiva si accumula nei canali e nei linfonodi. L'ubiquità della rete linfatica fa sì che non vi sia un unico mezzo per avvicinarsi allo stimolo linfatico: le misure da adottare sono molteplici , sia in termini di dieta che di stile di vita.
Tuttavia, è proprio negli organi digestivi dove il sistema linfatico raggiunge il suo massimo sviluppo, poiché essendo un meccanismo di difesa, di protezione delle "porte" dell'organismo, deve esercitare una particolare azione su tutti gli elementi che entrano attraverso il tratto digestivo. Pertanto, la dieta e la cura del sistema digerente sono vitali per un'immunità ottimale .
Non esiste un modo infallibile per aumentare l'immunità.
Molti cibi o farmaci consigliati, infatti, non aumentano i livelli di linfociti o gamma globuline specifiche del sistema immunitario. Ma non è meno vero che i risultati sono spesso visti nella pratica piuttosto che in un'analisi. Le persone che seguono una dieta corretta hanno meno problemi immunitari o infettivi e non appena passano a una dieta più sana questi tendono a diminuire.
8 alleati delle tue difese
1. Un classico: la vitamina C
Questo potente antiossidante svolge un ruolo importante nella risposta immunitaria, poiché aumenta la concentrazione di cellule "killer" naturali e attiva la produzione di interferone, una proteina che l'organismo utilizza per neutralizzare i virus, oltre alle immunoglobuline e all'enzima glutatione perossidasi. La vitamina C protegge anche dai danni causati dai radicali liberi rilasciati mentre combatte le infezioni. Questa vitamina viene distrutta dall'azione del calore, dell'aria e della luce.
È essenziale per molteplici funzioni metaboliche , ma a differenza di molti mammiferi, che lo creano dal glucosio, dobbiamo ingerirlo con la nostra dieta .
La dose giornaliera raccomandata è di 60 mg. Tuttavia, a seconda della persona o dell'obiettivo terapeutico, potrebbe essere necessario aumentarlo.
- Un kiwi (100 g) o un'arancia (200 g) forniscono rispettivamente 100 mg di vitamina C.Altri alimenti ricchi di esso sono ribes nero (189 mg / 100 g), peperone (180 mg), prezzemolo (166 mg), finocchio (93 mg), fragola (62 mg), crescione (51 mg) o mandarino (32 mg).
- Gli integratori naturali utilizzano solitamente l' acerola (1.678 mg / 100 g) come principale fonte di vitamina C.
Il suo vantaggio è che il corpo utilizza il cento per cento delle sue molecole, poiché tutte hanno la forma organica per mancini, mentre la vitamina C che viene creata in laboratorio ha il 50% per mancini e destrimani. Quando ingerito, il corpo utilizza solo il 25% , poiché le forme della mano destra non sono funzionali per le nostre cellule e, inoltre, interferiscono con l'assorbimento delle forme della mano sinistra.
Così, un grammo di vitamina C sintetica diventa utile 250 mg , mentre se la sua origine è naturale, la dose è completamente assimilata.
Per rafforzare il sistema immunitario, puoi mangiare un grammo al giorno durante l'inverno .
2. Echinacea
La radice dell'Echinacea (Echinacea angustifolia) non solo aumenta la produzione di leucociti e altri meccanismi dell'organismo per combattere le infezioni, ma esercita anche un effetto battericida, fungicida e virucida .
La sua azione non è paragonabile a quella degli antibiotici farmacologici, poiché le proprietà dell'echinacea sono apprezzate nel medio e lungo termine , soprattutto con l'obiettivo di potenziare le proprie difese ed evitare ricadute .
Si consiglia di intervallare brevi periodi di riposo o alternare l'utilizzo di questa pianta con altri stimolanti del sistema immunitario se il trattamento dura più di due mesi. È controindicato durante la gravidanza e l'allattamento , nonché nelle persone che soffrono di malattie del fegato o malattie autoimmuni .
- Dose: da 125 a 375 mg al giorno di estratto secco standardizzato o, se assunto come tintura, 10-15 gocce diluite in un bicchiere d'acqua tre volte al giorno. Puoi imparare a creare la tua tintura di echinacea.
3. Funghi cinesi
Da qualche anno alcuni funghi sono studiati per la loro capacità di stimolare il sistema immunitario e di proteggere dal cancro . Alcuni di loro sono deliziosi, come il maitake e lo shiitake , e altri non lo sono, come il reishi , il cui sapore amaro richiede di prenderlo come integratore.
Maitake, shiitake e reishi aumentano il numero e l'attività delle cellule immunitarie. Contengono inoltre un polisaccaride, il beta-glucano , che stimola le difese.
Ognuno di loro ha vantaggi specifici.
- Il maitake aiuta a regolare il livello di zucchero nel sangue.
- Lo shiitake è usato per controllare il colesterolo.
- Il reishi protettore delle vie aeree e aiuta nel trattamento del raffreddore e dell'asma. Questo, insieme al suo effetto di stimolazione delle difese, rende il reishi un'ottima risorsa in inverno.
4. Zinco
Lo zinco è un alleato del sistema immunitario, aumentando la produzione di linfociti T e migliorando la sua risposta alle infezioni . Questo effetto è particolarmente evidente negli anziani, che tendono ad essere più carenti di zinco e hanno un sistema immunitario indebolito.
È stato dimostrato che aiuta nel trattamento delle infezioni respiratorie, sia raffreddore che influenza, tosse e rinite.
- Dosaggio e integratori: l'organismo ha bisogno di zinco per sintetizzare la proteina che lega il retinolo (vitamina A), essenziale anche per il sistema immunitario. Se manca il primo, mancherà il secondo. Lo zinco può essere ottenuto dalla dieta, ma si possono anche assumere integratori. Certo, bisogna tenere presente che un eccesso di zinco può indebolire le difese, quindi è consigliabile essere prudenti con la dose e rispettare le raccomandazioni degli esperti. Gli integratori da 15 a 30 mg al giorno, con pause, sono più che sufficienti.
5. Acidi grassi essenziali
L'effetto preventivo degli acidi grassi omega-3 nei problemi cardiovascolari e anche in altri di concentrazione e mancanza di spirito sta diventando sempre più noto . Questi grassi sono molto abbondanti in alcune verdure come il lino , la chia o la noce . Poiché la dieta occidentale è solitamente ricca di acidi grassi omega-6 a scapito degli omega-3, è opportuno evitare il loro possibile squilibrio (un eccesso di omega-6 favorisce i processi infiammatori, mentre un maggior apporto di omega-3 li impedisce) .
Per quanto riguarda l'immunità, entrambi gli acidi grassi hanno anche effetti opposti. I linfociti B e T sono antagonisti l'uno dell'altro. Gli eicosanoidi dell'acido arachidonico (omega-6) stimolano i linfociti B e inibiscono i linfociti T, mentre gli eicosanoidi EPA e DHA (omega-3) stimolano i linfociti T ei linfociti B inibiscono
- Integratori: 6 grammi di acidi grassi omega-6 per ogni 3 grammi di omega-3 (DHA ed EPA combinati). Ci sono opzioni adatte ai vegani.
6. Ginseng
La radice di questa pianta dell'Estremo Oriente è un potente tonico per il sistema nervoso e le difese . Il suo nome latino (Panax) deriva dal greco pan (tutto) e axos (curativo), alludendo alle sue eccellenti proprietà curative.
Tre tipi di ginseng sono utilizzati principalmente per scopi medicinali : asiatico (Panax ginseng), nordamericano (Panax quinquefolius) e ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus), noto come Eleutherococcus. Tutti e tre rafforzano il sistema immunitario e prevengono le infezioni respiratorie , apparentemente aumentando la produzione di interferone e stimolando l'attività dei fagociti e delle cellule natural killer.
Quest'ultimo è stato corroborato da una recente revisione di studi, del 2022-2023, secondo cui il ginseng può essere utile sia per prevenire le infezioni respiratorie sia per aiutare il sistema immunitario a combatterle.
- Dosaggio: la dose raccomandata è generalmente compresa tra 200 e 500 mg al giorno, con una concentrazione di ginsenoside del 5-7%. Alcuni esperti consigliano di prenderlo per quattro settimane e di riposare il più a lungo.
7. Selenio
Con proprietà antiossidanti, il selenio aumenta la produzione di globuli bianchi e agisce contro alcuni virus rallentandone la riproduzione. È stato anche dimostrato che l' integrazione della dieta con selenio migliora la risposta ai vaccini , anche nelle persone che non sembrano mancare.
I suoi enzimi antiossidanti lo rendono anche un buon protettore contro il cancro . La dose alla quale può essere tossico non è molto superiore a quella che lo rende efficace, quindi è molto importante rispettare le raccomandazioni .
Per rafforzare le difese, viene stabilita una dose giornaliera compresa tra 50 e 100 microgrammi (mcg) di selenio. In nessun caso dovresti assumere più di 200 mcg al giorno in integratori senza consultare prima il tuo medico.
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8. Fruttooligosaccaridi (FOS)
I fructooligosacáridos sono un tipo di fibra solubile composta da unità di fruttosio che si trovano in piccole quantità in alcuni frutti e verdure come carciofi, aglio, cipolla, porro, asparagi, pomodoro, banana, cicoria, barbabietola … e in cereali come grano e orzo. Non vengono digeriti nel tratto intestinale superiore, ma raggiungono intatti il colon, dove sono un ottimo prebiotico.
I FOS stimolano la crescita e l'attività dei bifidobatteri che vivono nell'intestino, oltre a produrre una leggera acidificazione nel colon che rinforza l'effetto barriera contro i microrganismi potenzialmente tossici.
Il vantaggio che hanno rispetto ad altri carboidrati è che nutrono solo i batteri "amici" della flora intestinale , ma non quelli patogeni, poiché non hanno gli enzimi necessari per utilizzarli. I FOS stimolano la funzione immunitaria e la sintesi di alcune vitamine; Aiutano a ridurre lo sviluppo di disturbi digestivi come l' eccesso di gas , poiché inibiscono lo sviluppo dei batteri che li generano; migliorano il transito intestinale, benefico in caso di stipsi e diarrea, e contribuiscono a ridurre il rischio di cancro al colon.
- Dosaggio: per mantenere la salute generale dell'intestino, si consigliano da 5 a 10 grammi al giorno. Se quello che vuoi è recuperare la regolarità del transito intestinale, dai 10 ai 30 grammi al giorno.
