6 ricette light con riso che non conoscevi

6 ricette light con riso che non conoscevi

Lo chef Anay Bueno

Il riso ci dà energia, facilita la digestione e fornisce una buona quantità di vitamine del gruppo B e magnesio. E non deve essere noioso!

Il riso è l'alimento base di milioni di persone in tutto il mondo ed è il secondo cereale più coltivato dopo il mais . Finché è intero, è ricco di vitamine del gruppo B e minerali come selenio e magnesio .

È anche un'importante fonte di fibre con effetti prebiotici benefici e un integratore proteico.

Inoltre è ricco di sali minerali e vitamina E. Se intero, è un'importante fonte di fibre, con effetti prebiotici. Il chicco intero di chicco tondo è il più consigliato come base abituale della dieta, per il suo equilibrio tra amido e fibra.

Vuoi imparare a cucinarlo in modi molto diversi? Queste ricette ti sorprenderanno.

Barche ripiene di riso con Heura

Ti offriamo un adattamento vegetariano di melanzane ripiene . Questa volta utilizzeremo riso basmati e Heura per il ripieno , un prodotto a base di soia che darà a questo piatto l'adeguata razione proteica giornaliera.

Sul mercato possiamo trovare una grande varietà di melanzane : viola, rigate, bianche, lunghe … Tutte buone in cucina, molto versatili. Scegli quelli più pesanti per la loro taglia, con la pelle liscia e lucida. Se non sono pesanti, saranno troppo maturi, avranno semi molto grandi e il sapore sarà più amaro.

Ingredienti per 4 persone:

• 4 melanzane
• 100 g di riso basmati
• 1 cipollotto
• 1 carota
• ½ zucchine
• ½ peperone rosso
• ½ mazzo di asparagi
• 100 g di pezzi di Heura
• Olio e sale

Preparazione (30 minuti)

1. Lavate le verdure.
2. Tagliare a metà le melanzane , tagliarle nella polpa e guarnire con sale e olio. Infornate per 20 minuti a 180 ° C e lasciate raffreddare
3. Cuocete il riso in abbondante acqua salata fino a quando non sarà al dente e scolatelo.
4. Mondate e tritate l'erba cipollina.
5. Raschiare bene la carota , pulire gli asparagi, le zucchine e il pepe e tritare il tutto.
6. Soffriggere la carota, il pepe e l'erba cipollina con olio per 5 minuti.
7. Aggiungere gli asparagi e le zucchine, condire e rosolare per altri 5 minuti.
8. Svuotare le melanzane con l'aiuto di un cucchiaio , tritare la polpa, unirla alla salsa con il riso e i pezzi di Heura e mescolare.
9. Infine riempire le melanzane con il composto preparato, infornare per 5 minuti a 180 ° C e servire.

Paella Rosita con carciofi

Da brava valenciana, il riso fa parte di alcuni dei miei piatti preferiti, soprattutto quelli preparati da mia nonna Rosita. La loro paella ai carciofi è una delizia che mi riporta alle mie origini , ai prodotti della mia terra, al piacere della condivisione. Passa da qui un omaggio a lei, che mi ha deliziato con il suo riso in mille modi.

Si tratta di una paella riso integrale con verdure , legumi, semi di soia e carciofi con texture. I carciofi (Cynara scolymu s) sono ricchi di fibre, vitamina C, acido folico, magnesio, manganese e fosforo.

Il TVP darà una proteina in più al vostro piatto e lo zafferano conferirà un aroma dal sapore unico e indiscutibile. Buon Appetito!

Ingredienti per 4-5 persone

• 450 g di riso integrale a grani tondi
• 100 g di peperone verde
• 150 g di peperone rosso
• 150 g di soia dalla consistenza spessa
• 200 g di piselli
• 225 g di garrofoni (pallar o fagiolo peruviano)
• 5 pomodori maturi
• 4 spicchi d'aglio
• 3 carciofi grandi
• 2 limoni
• 1 rametto di prezzemolo
• 5 fili di zafferano
• Olio extravergine d'oliva
• sale

Preparazione (55 minuti)

1. Grattugiate i pomodori e metteteli da parte.
2. Pelate e tritate gli spicchi d'aglio e lavate e tritate il prezzemolo.
3. Tagliare i peperoni a listarelle di 1 x 5 cm.
4. Spremere i limoni e versate il succo in una ciotola di acqua fredda. Riserva tutto.
5. In una ciotola idratare i semi di soia testurizzati e 4 fili di zafferano precedentemente schiacciati in un mortaio con acqua calda . Prenotazione.
6. Eliminate le foglie dai carciofi e tagliateli in 8 parti. Immergili nell'acqua al limone che abbiamo preparato.
7. Scaldare una paella sul fuoco , con un bel filo d'olio e, quando sarà brillante, aggiungere il pomodoro grattugiato, l'aglio e il prezzemolo tritati. Saltare, mescolando continuamente.
8. Aggiungere il pepe, i carciofi e la soia scolata, mescolando continuamente.
9. Aggiungere i piselli, i garrofoni e un pizzico di sale. Soffriggi finché le verdure non prendono colore.
10. Aggiungere il riso a forma di croce , dalle estremità della paella, e versare acqua tiepida fino a raggiungere l'esatta altezza della croce. Mescolate delicatamente e cuocete per 30 minuti.
11. Trascorso il tempo, assaggia e aggiusta il sale e aggiungi un po 'più di acqua tiepida se ne hai bisogno. È molto importante non mescolare.
12. Quando il riso è pronto, togli la paella dal fuoco e lasciala riposare per 15 minuti prima di servire.

Riso con verdure saltate e sesamo

Ingredienti per 4 persone

• 400 g di riso integrale
• 800 ml di acqua
• 2 carote
• 1 cipolla
• 120 g di cavolfiore
• 100 g di funghi
• ½ porro
• 1 pannocchia di mais dolce
• 2 zucchine grandi
• Tamari (salsa di soia senza grano)
• Olio di sesamo tostato
• Olio extravergine d'oliva
• Semi di sesamo bianchi e neri

Preparazione (35 minuti)

1. Mettete sul fuoco una pentola d'acqua e, quando inizia a bollire, aggiungete il riso e fatelo cuocere per circa 20 minuti.
2. Nel frattempo lavare e pelare le verdure . Tagliate la carota, la cipolla, le zucchine e il cavolfiore, il tutto a cubetti di 1 cm. Affettare i funghi, tagliare il porro a fettine sottili e infine sgusciare la pannocchia.
3. Mettete sul fuoco un wok o una padella larga e versate un bel filo di tamari e qualche goccia di olio di sesamo. Aggiungete poi le verdure e fatele rosolare bene finché non prendono colore.
4. Quando il riso è cotto, toglilo dal fuoco e scolalo.
5. Aggiungere il riso al wok e integrarlo bene con le verdure, mescolando con una paletta di legno, insieme a un bel getto di olio d'oliva. Quindi, rimuovi il wok dal fuoco.
6. Mettere il riso nelle ciotole e guarnire con qualche seme di sesamo prima di servire.

Risotto ai funghi selvatici e asparagi

Il "risotto" è uno dei piatti italiani più conosciuti e apprezzati a livello internazionale. Si prepara aggiungendo poco alla volta il brodo e mescolando il riso senza interruzioni per tutta la cottura.

Ingredienti per 4 persone:

• 330 g di riso integrale
• 50 g di funghi portobello
• 50 g di funghi cardo
• 50 g di finferli
• 100 g di asparagi selvatici
• 1 cipolla rossa
• 250 ml di panna vegetale (riso)
• Olio extravergine d'oliva
• Sale e pepe
• Formaggio vegano (facoltativo)

Per il brodo:

• 1 litro d'acqua
• 5 g di miso
• ½ rapa
• ½ cipolla bianca
• 1 carota
• Olio extravergine d'oliva

Preparazione (50 minuti)

1. Pelare la cipolla rossa, tagliarla e farla caramellare in una pentola dal fondo largo con un buon filo di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale.
2. Tagliate a pezzetti i funghi e gli asparagi . Quando la cipolla inizia a prendere colore, aggiungete questi ingredienti e fateli rosolare leggermente a fuoco basso.
3. Aggiungere il riso e rosolare con le verdure già in camicia .
4. Aggiungere poco alla volta il brodo vegetale (preparato in precedenza) e mescolare senza fermarsi. Man mano che si assorbe, aggiungere il brodo fino a quando il riso sarà ben cotto.
5. Aggiungete la panna vegetale calda , per dargli una consistenza morbida.
6. Impiattare ed eventualmente decorare con un po 'di formaggio vegano.

Riso tailandese con verdure e tofu allo zenzero

Il riso thai al gelsomino o riso è una delle varietà di riso a grani lunghi più apprezzate. È un riso aromatico originario della Thailandia e rappresentativo della sua gastronomia.

Puoi trovarlo in molti negozi. Qui te lo presentiamo in una ricetta esotica con la quale viaggerai un po 'in Asia. Questa ricetta di riso combina le verdure e i funghi con le proteine ​​del tofu, che viene fornito con le cipolle allo zenzero. È un piatto molto piccante : la potenza dello zenzero fresco aggiunto al tofu è aggravata dalla combinazione di spezie del curry con cui viene cotto il riso.

Ingredienti per 4 persone

Per il riso thailandese:

• 270 g di riso thailandese
• 2 carote
• 80 g di broccoli
• 1 litro d'acqua
• 50 g di funghi
• Curry
• Pepe

Per il tofu allo zenzero e cipolla:

• 240 g di tofu
• 2 cipolle rosse
• 15 g di zenzero fresco
• 85 ml di succo di mela concentrato
• Tazza di miso da 10 g
• 100 ml di acqua
• Olio extravergine d'oliva
• sale

Preparazione (45 minuti)

Per il riso thailandese:

1. In una pentola con sale, mettere l'acqua a scaldare .
2. Lavate e sbucciate le carote . Lavare accuratamente i funghi. Tagliate sia le carote che i funghi a cubetti.
3. Lavare i broccoli e separarli in piccoli rametti.
4. Aggiungi le verdure alla pentola.
5. Quando l'acqua inizia a bollire, aggiungi il riso thailandese e fai cuocere il tutto per circa 25 minuti .
6. Poco prima di terminare la cottura aggiungete curry e pepe a piacere , a seconda che vi piaccia più o meno piccante.
7. Copri la pentola , spegni il fuoco e riserva.

Per il tofu con cipolla:

1. Pelare la cipolla e tagliarla a julienne.
2. Caramellare la cipolla già tagliata in padella con un filo d'olio e sale. Fatela a fuoco basso.
3. Taglia il tofu a cubetti e aggiungilo alla padella. Aggiungi l'acqua, il succo di mela e la tazza di miso.
4. Grattugiate la radice di zenzero fresca e aggiungetela.
5. Cuocere il tutto con la padella coperta per circa 30 minuti a fuoco basso , in modo che cuocia lentamente e il tofu assorba bene i sapori.
6. Quindi, scoprire in modo che il succo abbia finito di ridursi e togliere dal fuoco.
7. Servire il riso con il tofu e la cipolla.

Riso al cioccolato "latte" e foglie di verbena al limone

Se sei un amante del cioccolato , non puoi perderti questo facile adattamento del tradizionale budino di riso , uno dei classici della nostra gastronomia, preparato con una bevanda vegetale di riso e cioccolato fondente.

Se usi il cacao crudo , manterrà intatte le sue proprietà; grande quantità di magnesio, flavonoidi e sostanze come la teobromina e l'anandamina, in grado di aumentare l'energia e infondere benessere. Per addolcire consigliamo di utilizzare lo sciroppo d'agave . Fornisce minerali, antiossidanti e il suo indice glicemico è basso.

Ingrediente per 6 persone

• 200 g di riso
• 1,5 litri di bevanda di riso
• 300 g di cioccolato fondente
• 350 ml di sciroppo d'agave
• 2 bastoncini di cannella
• 1 limone
• Foglie di verbena al limone

Preparazione (75 minuti)

1. Lavate, asciugate e grattugiate la buccia del limone , senza raggiungere la parte bianca, perché può essere amara.
2. Riscaldare il latte, aggiungere la cannella con la sua crosta e, quando sta per bollire, aggiungere lo sciroppo. Mescolate con un cucchiaio di legno fino a quando non si sarà completamente sciolto.
3. Aggiungere il riso , mescolare e cuocere a fuoco medio per circa 50 minuti.
4. Aggiungere il cioccolato tritato , cuocere fino a completo scioglimento e proseguire la cottura per altri 15 minuti, senza smettere di mescolare.
5. Dividi il budino di riso al cioccolato in piatti profondi o ciotole.
6. Servire decorando con le foglie di verbena di limone lavate e asciugate .