11 esercizi per rilassare e liberare le spalle

Luis Iglesias e Ángel López Hanrath (terapisti del corpo)

L'enorme mobilità della spalla rende questa articolazione spesso una fonte di dolore. Tuttavia, alcuni suggerimenti ed esercizi aiutano a compensare il sovraccarico muscolare e lo stress emotivo.

Come sta la mente! Quando si prepara questo articolo, viene in mente un giocattolo che è già passato alla storia. Le Madelman , quelle bambole articolate che avevano il loro punto debole nella spalla. Ricordiamo le braccia perse con il giunto di plastica rotto.

Era logico, si sono rotti dove li usavamo di più … Le braccia hanno partecipato attivamente a tutte le avventure che abbiamo immaginato! Ed è che l'interesse da parte del produttore di fornire loro la massima mobilità si è rivoltato contro di loro e li ha resi particolarmente fragili a quel punto.

Questa è la nostra articolazione della spalla: molto ricca di movimento e possibilità, capace di portare, sollevare e spingere.

Le spalle, uno dei nostri punti deboli

Nuotiamo grazie alle articolazioni delle spalle, salutiamo e ci pettiniamo . Ci danno così tanto che, se non ci prendiamo cura di loro, si lamentano, ci feriscono e ci mettono in guardia perché possiamo iniziare a prenderci cura di loro.

Ma quando ci riferiamo alla spalla, non parliamo solo dell'articolazione, già abbastanza complessa. Ci sono i muscoli, tesi, vari e potenti : il trapezio, il sovraspinato, i dorsali, l'infraspinato …

Non possiamo dimenticare i tendini, per trasmettere quella forza muscolare alle ossa e generare movimento. Vale solo la pena ricordare qui la sua importanza e che, in caso di inconvenienti, la risposta deve essere rapida .

Infine, e affinché la spalla non si stacchi, non sublussi, i legamenti sono ben attenti, preparati a dare giusto spazio all'articolazione, dandole capacità di azione e sostegno allo stesso tempo.

Essere consapevoli di questa complessità può aiutarti a capire le esigenze della spalla, il significato del suo disagio e perché prendersene cura è così importante. Adottare buone posture e muoverle quotidianamente per mantenerle flessibili e rilassate con una serie di esercizi ci aiuta a prevenire e migliorare possibili disagi e lesioni.

Di seguito troverai un allenamento che puoi fare facilmente a casa per rilassare le spalle. Di seguito ti offriamo maggiori informazioni su come prevenire il disagio, come affrontare il dolore e approfondire le sue cause.

1. Riscaldamento: mobilita le spalle

1. Appoggiando una mano su una sedia o su una superficie a metà del corpo , fletti il ​​corpo dalla vita fino a quando il tronco è parallelo al suolo. Lascia cadere il braccio libero come un pendolo e fallo oscillare disegnando dei cerchi, prima piccoli e poi sempre più grandi.
2. Mantieni il movimento per mezzo minuto e poi ripeti l'esercizio con l'altro braccio.

2. Riscaldamento: con i gomiti sollevati

1. Per riscaldarti, oltre all'esercizio precedente, puoi piegare i gomiti , sollevarli lateralmente all'altezza delle spalle e disegnare dei cerchi (inizia con cerchi piccoli e aumenta il diametro).

3. Fai stretching e rilassati con un asciugamano

1. Metti un asciugamano sulla spalla sinistra , lasciando che un'estremità penda lungo la schiena. Allunga la colonna vertebrale ed estendi lateralmente le braccia.
2. Sollevare il braccio sinistro e abbassare il destro : il movimento dovrebbe iniziare all'interno delle articolazioni scapolo-omerali, con le mani che seguono anziché guidare il movimento. Piega i gomiti, abbassa la mano sinistra dietro la testa e solleva la destra lungo la colonna vertebrale.
3. Allunga entrambe le mani e prendi l'asciugamano da ciascuna estremità.
4. Respira mentre le spalle si rilassano. Ripeti 5 volte con ciascuna spalla.

4. Gomito in alto e gomito indietro

1. In piedi, metti la mano sinistra sulla spalla destra. Con la mano destra, afferra il gomito opposto e sollevalo delicatamente fino a sentire il limite del movimento.
2. Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza. Ripeti 5 o 6 volte e cambia le spalle.
3. Con la mano sinistra afferrare il gomito opposto . Sollevare il braccio destro a livello dell'orecchio e spingere il gomito in direzione del collo senza provocare rimbalzo, accompagnando semplicemente il respiro. Nota come viene allungato il tricipite. Ripeti 5 volte con ciascun braccio.
   

5. lancette ad incastro

1. Intreccia le dita dietro la schiena e alza le braccia cercando di tenerle dritte. Apri il petto e tieni le spalle lontane dalle orecchie.
2. Puoi piegare leggermente il busto e le ginocchia , rilassando il collo mentre respiri, come se stessi facendo stretching.

6. Mani sul collo

1. Appoggiando la schiena contro un muro, intreccia le dita dietro il collo .
2. Porta indietro i gomiti fino a toccare il muro o il più lontano possibile senza forzare. Ripeti il ​​tratto 10 volte.

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7. Rafforza le spalle con un bastone

1. Prendi le due estremità di un bastone (una scopa può fare) più della larghezza delle spalle. Mentre inspiri, solleva entrambe le braccia simmetricamente finché non provi a portare il bastone dietro la testa. Cerca di tenere le spalle lontane dalle orecchie in modo che non si contraggano e apri il torace portando lo sterno verso il cielo.
2. Mentre espiri, abbassa le braccia . Ripeti questo esercizio 10 volte.

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8. Su e giù

1. Sdraiati su una stuoia sul pavimento e sdraiati su un fianco sul lato destro con le ginocchia in semi-flessione. Porta il braccio destro sotto la testa, come un cuscino, e tieni il gomito sinistro vicino alle costole con un angolo di 90 gradi.
2. Prendi un piccolo peso o una bottiglia d'acqua con la mano sinistra e sollevalo e abbassalo.
3. Ripeti l'esercizio 10 volte di seguito, quindi fallo con il braccio opposto. In questo modo si tonificano i muscoli rotatori della spalla.

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9. Cerchi nell'aria

1. In piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta , alza le braccia in croce ad angolo retto rispetto al tuo corpo . Con l'aiuto di alcuni pesi o due bottiglie d'acqua piene, disegna piccoli cerchi nell'aria.
2. Muoviti in questo modo per 15 secondi, senza spostare il bacino in modo che la parte bassa della schiena non si pieghi, quindi riposati.
   

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10. Pollice in giù

1. Siediti su una sedia o sul pavimento con le gambe incrociate comodamente e la schiena dritta, tieni un piccolo peso o una bottiglia d'acqua in ciascuna mano e ruota finché i pollici non puntano a terra.
2. Con i gomiti leggermente piegati , porta le braccia in avanti e sollevale delicatamente fino al livello delle spalle. Cerca però di non andare oltre per evitare possibili contratture muscolari.
3. Ripeti l'esercizio 10 volte e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni fino a raggiungere 20.

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11. Per finire

1. In piedi e con una leggera flessione del tronco in avanti, lascia cadere le braccia e le mani rilassate. Ruota le spalle avanti e indietro come se le stessi scuotendo , notando come muovi ogni singola articolazione tra le mani.
2. In questo modo, la tensione che può essersi accumulata durante la pratica di questo esercizio di routine viene decongestionata . L'esercizio può essere continuato per circa 15 secondi.

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Dolore alla spalla: cause più comuni

Il dolore muscolare alla spalla è uno dei motivi per cui il massaggio più richiesto. Vogliamo che ci tocchino, che ci stringano forte. Chi non ha mai provato quella sensazione di dolore, peso o fastidio alle spalle prima? Tra i pazienti che vengono al consulto, alcuni commentano di notare dolore al collo, altri che le loro spalle sono pesanti …

Alcuni arrivano con un dolore molto acuto, vedono le stelle ad ogni movimento che fanno. I muscoli della spalla devono lavorare continuamente , in quanto sono muscoli posturali: trattengono il nostro braccio attratto dalla forza di gravità, sostengono i 7 chili della testa in posizione eretta in modo che non vada in avanti.

Abbiamo quindi una muscolatura con un tono costante. A questo si aggiunge a volte un esercizio fisico continuo , come accade a un parrucchiere che tiene le braccia alzate per buona parte della giornata. Quindi possono comparire contratture. Il muscolo sano si accorcia per generare movimento e quando si ferma si rilassa.

Se queste fibre che compongono il muscolo si restringono in modo permanente e involontario, si verifica una contrattura muscolare. Potremmo tutti trovare molte contratture nel nostro corpo . Uno molto visibile si verifica nelle trappole, che fa sì che una spalla sia più alta dell'altra. Se ti guardi allo specchio rimarrai sorpreso.

Questo accorciamento su un lato, se non fa male, viene spesso ignorato, ma indica uno squilibrio che il corpo compenserà in un'altra zona, come l'anca o lungo la colonna vertebrale.

Contratture, punti trigger e fibrosi muscolare

È importante differenziare queste tre fasi della lesione dalle fibre muscolari : contratture, punti trigger e fibrosi muscolare.

La contrattura , cioè il muscolo si accorcia involontariamente, si verifica spesso. Le cause sono molteplici: stress lavorativo o emotivo, esercizio ripetuto (soprattutto in ambito professionale), cattiva postura o trasporto di una borsa o zaino molto pesante appeso a un braccio.

Come compensazione, può essere sufficiente riposare o alleviare la tensione, oppure un massaggio o l'applicazione di calore sulla zona può aiutare a far scomparire il disagio.

Quando il dolore è chiaro sotto pressione, si ripete nel tempo e può essere rilevato come una fascia tesa, siamo di fronte a un punto trigger . Questi punti si ripetono in tutti noi e producono un modello di dolore molto simile.

Esistono atlanti anatomici che traducono il dolore e indicano quale punto trigger è attivo. Ciò significa che un punto trigger può essere scoperto dai sintomi che il paziente dà . Quei sintomi a volte si verificano lontano da dove si trova il punto. Per eliminarli sono necessarie le mani di un professionista: un fisioterapista, un osteopata o un agopuntore.

Infine, se si lascia che una contrattura diventi cronica, le fibre muscolari possono trasformarsi in tessuto fibroso . Perdono la caratteristica elasticità dei muscoli. Spesso questo processo è irreversibile. I "grumi" dolorosi possono essere trattati per ridurre il disagio, ma non andranno più via. Devi prenderti cura della tua schiena, non dovrebbe essere normale sentirti pesante. La cosa sana è non percepirlo.

Prevenire il dolore e ridurre il disagio

La cosa migliore per il disagio muscolare è la prevenzione, non abbandonarsi così tanto che il tessuto muscolare si trasforma in fibra. All'interno di abitudini sane , le abitudini posturali sono molto importanti . Particolare importanza deve essere data a quelle relative alla professione.

Devi sederti davanti al computer tenendo conto dei consigli ergonomici di base (distanza dallo schermo, posizione dei piedi, ecc.). In altri lavori, devi guardare il peso caricato. Infine, presta attenzione al lavoro e agli stress emotivi. Poiché a volte non sono controllabili a breve termine, potrebbe essere il momento per un massaggio.

Se il dolore alla spalla compare ripetutamente o non vuoi soffrire, una buona ed economica soluzione è adottare una routine di esercizi come quella proposta in questo articolo .

Dopo una faticosa giornata di lavoro, una volta a casa, si può applicare sulla zona fastidiosa una borsa dell'acqua calda, un tappetino elettrico oi cuscini che si scaldano nel microonde (e che si vendono in farmacia). Con il caldo arriva più sangue, i muscoli si rilassano e il recupero è più veloce.

Se questo e un sonno ristoratore non bastano, si consiglia di eseguire esercizi di base e stretching . A seconda della situazione, è anche consigliabile ricevere un massaggio decontratturante. Da quel momento in poi dobbiamo assumerci la responsabilità del corpo e dei muscoli.

Si tratta di rivedere quali abitudini sono dannose (errori posturali, mancanza di riposo, tensione eccessiva …) e studiare cosa si può fare per condurre una vita più sana (esercizio fisico mantenuto, routine di stretching al lavoro …). Se, nonostante tutto, il dolore persiste, puoi rivolgerti a un professionista della terapia manuale.