Apri gli occhi! Come mangiare sano senza lasciarsi ingannare

Claudina Navarro e Manuel Núñez

Non farti prendere in giro. I cibi più sorprendenti, comodi e dolci che vengono confezionati non sono i migliori per te.

Gli animali mangiano ciò che l'istinto impone, ma gli umani scelgono , spesso in base ai suggerimenti interessati che ricevono. L'ambiente culturale e familiare può determinare che a qualcuno piacciano i muesli, le lumache in salsa o gli scarafaggi fritti.

La capacità umana di mangiare quasi tutto può farti dubitare che tu stia facendo le scelte giuste. Questo è il motivo per cui siamo interessati alla composizione e all'effetto del cibo o a scoprire cosa si nasconde nelle liste degli ingredienti.

Il giornalista Michael Pollan si dedica a questa ricerca da molti anni e conclude che "prima, l'unica cosa che si poteva mangiare era il cibo, ma oggi troviamo migliaia di altre sostanze simili al cibo nel cibo".

I coloranti rendono il cibo più attraente (scegli cibi con colori naturali!)

Nella nostra società le proposte alimentari corrispondono in larga misura all'offerta di prodotti sugli scaffali dei supermercati, che di solito è proporzionale al loro successo tra i consumatori. Il primo consiglio per scoprire il "cibo vero" è vedere se il suo fascino è naturale o è pensato per ingannare i sensi.

In teoria, se un cibo ha un bell'aspetto, un buon profumo e un buon sapore, è probabile che sia sano e che ci faccia sentire bene. Ma se ha un odore rancido o ha brutte macchie, cercheremo di evitarlo.

L'aspetto del cibo è un fattore così importante nella scelta che un consiglio nutrizionale molto diffuso suggerisce di consumare cibi vegetali di diversi colori sorprendenti, come rosso, giallo, arancione e bluastro, perché questi toni rivelano la presenza di composti vegetali antiossidanti.

Questo è probabilmente il motivo per cui i cibi dai colori intensi ci attraggono istintivamente. L'industria lo sa e utilizza coloranti per aumentare l'attrattiva dei suoi prodotti, che sono anche presentati in confezioni colorate. La stessa strategia viene utilizzata per progettare il sapore e la consistenza. Il problema è che la maggior parte degli additivi che conferiscono colore, aroma o cremosità non sono composti con proprietà benefiche come quelli naturali.

I dolcificanti ingannano il tuo metabolismo

D'altra parte, i segnali sensoriali dicono al corpo che tipo di cibo sta mangiando. Mangiare un alimento dolce ma senza zucchero può confondere il corpo, che può rispondere con un aumento dell'appetito.

Il dolcificante artificiale senza calorie può quindi favorire l'aumento di peso - basta cercare di evitare - cosa, secondo uno studio condotto su animali, Susan Swithers e Terry Davidson, Purdue University (USA).

Se invece il cibo industriale non è povero di calorie, probabilmente le apporterà in eccesso, perché l'obiettivo dei produttori è quello di soddisfare il gusto del consumatore, che solitamente ha una predilezione per dolcezza e grassi, una predilezione che l'uomo condivide con il resto dei mammiferi.

La trappola di grassi e zuccheri

In natura - negli alimenti non trasformati - i grassi e gli zuccheri si trovano raramente, ad esempio, nelle concentrazioni che si trovano negli alimenti trasformati: non ci imbatteremo mai in un frutto il cui contenuto di fruttosio sia vicino a quello di una bibita analcolica.

D'altra parte c'è il fatto curioso che gli alimenti più energetici siano oggi i più economici (in termini di costo per caloria), il che contribuisce ad aumentarne l'attrattività.
Seguire una dieta che include questi tipi di cibi seducenti moltiplica il rischio di soffrire di una varietà di malattie, tra cui il diabete e l'obesità, disturbi che compaiono quando il corpo perde la sua capacità di gestire efficacemente il glucosio ingerito.

Le tre leggi della scelta del cibo vero

La regola generale è che gli alimenti preferiti sono quelli più vicini al loro stato naturale originale. In altre parole, una mela appena colta dall'albero o un piatto di riso è sempre più salutare di una bevanda al gusto di mela o di un muffin a base di farina e una dozzina di additivi.

Michael Pollan offre una strategia in tre punti per scoprire i cibi denaturati in eccesso:

1. Evita i prodotti che contengono ingredienti sconosciuti o impronunciabili.
2. Rifiuta quelli che contengono più di cinque o sei ingredienti.
3. Non acquistare quelli che contengono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

L'applicazione rigorosa di queste regole significa rinunciare praticamente alla maggior parte degli alimenti che contengono qualche additivo.

Dietro una pagnotta

Pollan ha studiato cosa c'è, ad esempio, in un alimento quotidiano come il pane, che non dovrebbe essere altro che acqua, farina, lievito e sale. La realtà è che è diventato un prodotto ad alta tecnologia che incorpora un minimo di 15 additivi tra gli oltre cento legalmente disponibili per i fornai.

Così nel pane ci sono vitamina C per aumentare il volume e renderlo più soffice, emulsionanti che ritardano l'indurimento, enzimi per una cottura uniforme, grassi per rendere la farina più fine e morbida, stabilizzanti, regolatori di acidità e antiagglomeranti, tra altri prodotti.

Gli additivi più controversi

Se dopo aver esaminato l'elenco degli ingredienti hai ancora dubbi se portare il prodotto a casa con te, conoscere gli additivi più pericolosi può aiutarti a prendere una decisione:

• Si sospetta che i coloranti E102, E110, E122, E124, E127 e il conservante E211 promuovano l'iperattività nei bambini.
• I solfiti (da E220 a E228) sono conservanti che possono inibire l'uso della vitamina B1 e nelle persone sensibili possono indurre mal di testa, vertigini o attacchi d'asma.
• I nitrati e i nitriti (da E249 a E252) vengono utilizzati per far sì che i prodotti a base di carne abbiano un colore rosso intenso e per prevenire la comparsa della tossina botulinica. Possono essere tossici legandosi all'emoglobina umana. Inoltre, c'è il rischio di formazione di nitrosammine (composti cancerogeni) reagendo con gli amminoacidi del cibo nello stomaco.
• I gallati (E312 E310 to) sono antiossidanti che sono attribuiti al rischio di causare cianosi pericolosa (ossigenazione insufficiente del sangue) nei neonati. Possono anche influenzare il sistema immunitario.
• Il butil-idrossi-anisolo (E320) e il butil-idrossi-toluene (E321) sono allergeni e si sospetta che possano favorire il cancro, disturbi immunitari, epatici e ormonali.
• L'ortofosfato di sodio (E339), utilizzato nelle bevande analcoliche, riduce l'assorbimento di calcio, ferro e magnesio.
• I glutammati (da E620 a E625) sono esaltatori di sapidità che possono causare la "sindrome del ristorante cinese" nelle persone sensibili, caratterizzata da sintomi come pressione sulle tempie, mal di testa e torcicollo.
• L'aspartame (E951) è uno degli edulcoranti senza calorie più utilizzati nell'industria ed è sospettato di promuovere una varietà di malattie, incluso il cancro.

Qualsiasi dose di pesticida è dannosa

D'altra parte, oltre agli additivi, il cibo contiene tracce di pesticidi. In teoria se ne trovano in quantità che non producono effetti negativi sulla salute, secondo i test tossicologici tradizionali, ma ogni giorno c'è più evidenza che anche dosi estremamente basse possono causare alterazioni, soprattutto nelle donne e nei bambini.

Le ragioni sono che molti di questi composti si accumulano nei tessuti adiposi e alcuni si comportano come ormoni o hanno la capacità di indurre disturbi neurologici. Sono un motivo sufficiente per preferire le opzioni verdi, soprattutto per i prodotti che sono spesso più contaminati.

Secondo le analisi effettuate periodicamente dal Gruppo di Lavoro Ambientale, i dieci alimenti freschi più carichi di pesticidi sono mele, sedano, fragole, pesche, spinaci, pesche noci e uva importata, peperoni, patate e lattuga.

Al contrario, tra le verdure più pulite ci sono cipolla, mais, ananas, avocado, asparagi, piselli, zucca, melone, anguria, kiwi, patata dolce e funghi.

Non siamo preparati a digerire additivi e pesticidi

Il motivo principale per evitare additivi o residui di pesticidi è che queste sostanze non facevano parte della dieta umana fino a tempi molto recenti. Le diverse diete tradizionali sono il risultato dell'adattamento dell'essere umano alle piante, animali e funghi nel loro ambiente.

Tant'è che i difensori della cosiddetta dieta paleolitica la considerano la più benefica in quanto era prima dell'invenzione dell'agricoltura. Non possiamo infatti sapere come reagirà il corpo all'assunzione di tante nuove sostanze.

Alimenti che non si deteriorano

L'industria alimentare ha assicurato che abbiamo cibo che viene mantenuto in buone condizioni per lunghi periodi di tempo. È un grande risultato, perché nel corso della storia l'essere umano ha dovuto affrontare il fatto che il cibo si guasta.

Ma perché il cibo duri oggi , spesso vengono eliminati i nutrienti (come il germe nutriente dei cereali per una migliore conservazione della farina) o ne vengono alterate le proprietà (l'omogeneizzazione del grasso del latte impedisce che galleggi formando uno strato).

Scommetti su cibi naturali

Attualmente, quando i mezzi tecnici sono tanti, l'obiettivo dovrebbe essere quello di tornare a consumare prodotti freschi e nel loro momento migliore di maturità, che è anche quello ottimale dal punto di vista nutrizionale.

Andando un po 'oltre, il vero difensore degli alimenti naturali cerca di coltivarli lui stesso, se non tutti, almeno una parte. Se non hai un giardino o una terrazza, i davanzali delle finestre possono ospitare un'ampia varietà di piante.

Puoi anche partecipare a orti comunali e comunitari, dove eserciti anche all'aperto e incontri persone con interessi simili.

Non importa dove compri il cibo

D'altra parte, è importante dove compri il cibo. I grandi magazzini hanno la più vasta gamma di prodotti con un alto livello di manipolazione e lavorazione.

• I mercati e le botteghe offrono invece cibo fresco senza elaborazioni e addirittura prodotto da agricoltori locali, anche se è consigliabile informarsi caso per caso.
• Il sistema del cestino settimanale fornisce alimenti biologici che in alcuni casi non avremmo pensato di acquistare, ma che possono contribuire a rendere la dieta più varia e stagionale.
• Le cooperative di consumatori acquistano cibo direttamente dagli agricoltori. Questo tipo di distribuzione ti permette di ottenere cibo biologico a un prezzo migliore e ti incoraggia a consumare i prodotti della stazione e del territorio.