17 consigli per vivere più a lungo e in salute
Abbiamo selezionato alcuni dei migliori consigli offerti da medici, terapisti e nutrizionisti apparsi sulle pagine della rivista Bodymind. Puoi usarli come guida per migliorare il tuo benessere.
Le più avanzate conoscenze in medicina possono essere tradotte in semplici consigli che possiamo incorporare nella nostra vita quotidiana attraverso un'alimentazione e abitudini sane.
Mantieni i tuoi telomeri lunghi
Maria blasco. Biologo molecolare
"I nostri telomeri ci ascoltano. Assimilano le istruzioni che diamo loro con il nostro modo di vivere", dice Elizabeth Blackburn, biologa e vincitrice del Premio Nobel per la Medicina.
I telomeri, le strutture che proteggono le estremità dei cromosomi, sono come l'orologio delle cellule, poiché segnano la nostra durata di vita. Con l'avanzare dell'età si accorciano ei nostri tessuti perdono la capacità di rigenerarsi.
Se riesci a mantenerne la lunghezza, vivrai più a lungo, più sano. Per fare questo, oltre a seguire una dieta fresca e naturale, ecco cosa puoi fare:
- Meno calorie: scegli i cibi giusti e lascia la sensazione che potresti mangiare di più.
- Bandire lo stress: le abitudini di gestione dello stress allungano i telomeri del 10%. Le tecniche psicosomatiche, come la meditazione e il chikung, hanno dimostrato di aumentare la concentrazione dell'enzima telomerasi, che rigenera i telomeri.
- Dormire di più e meglio: il riposo è essenziale per il corpo per purificarsi e ripararsi durante la notte.
- Taglia lo zucchero: un maggiore consumo di zucchero è legato a telomeri più corti e a una salute peggiore.
- Esercizio: secondo il professor José Viña, dovrebbe essere data l'importanza di una prescrizione.
- Atteggiamento positivo: godersi la vita sociale e affrontare le situazioni in modo positivo protegge i tuoi telomeri.
Prenditi cura dei tuoi mitocondri
Dr. Tomás Álvaro. Dottore e psicologo
La tua capacità di muoverti e pensare, tutto ciò che fai, richiede energia. Questo è prodotto nei mitocondri, organelli all'interno delle cellule che hanno il proprio DNA e agiscono come vere e proprie centrali elettriche.
I mitocondri sani rallentano l'invecchiamento e aiutano a prevenire il cancro e le malattie neurodegenerative. Per proteggerli:
- Evita lo stress cronico e le tossine come alcol, tabacco, droghe non necessarie e inquinanti ambientali.
- Garantire i nutrienti di cui hanno bisogno per produrre energia e contrastare l'ossidazione, in particolare vitamine C e gruppo B, coenzima Q10, L-arginina e polisaccaridi,
- Fai esercizi di forza insieme a un allenamento a intervalli ad alta intensità.
Nutri bene le tue cellule
Martina Ferrer. Dietologo-nutrizionista
Quando si sceglie un alimento sano, il conteggio delle calorie rimane sulla punta dell'iceberg, poiché molti prodotti molto energetici (calorici) non forniscono sostanze nutritive e includono additivi e ingredienti sconosciuti che non aggiungono nulla di buono al corpo.
La cosa principale è la densità nutrizionale, cioè la quantità di micronutrienti in un alimento in relazione alle sue calorie.
I micronutrienti e le sostanze fitochimiche attivano la sazietà e riducono l'infiammazione. Il corpo si rilassa e le funzioni organiche migliorano, poiché questo contributo è vitale per la maggior parte delle reazioni enzimatiche da cui dipende la salute.
Il dottor Joel Fuhrman propone di seguire una dieta "nutriente", selezionando gli alimenti in base alle loro qualità nutrizionali. Le sue ricette includono verdure di tutti i colori, frutta, legumi, noci e semi; e raffinati e ultra elaborati sono evitati.
L' indice ANDI classifica gli alimenti in base alla loro densità nutritiva. In cima alla classifica abbiamo il cavolo riccio e tante altre verdure a foglia verde, carote, broccoli e cavolfiori, peperoni, asparagi, funghi, pomodori, fragole, patate dolci, zucchine, carciofi e mirtilli.
Questi alimenti difficilmente forniscono proteine, carboidrati e grassi, quindi dobbiamo integrarli con altri più calorici, ma sani, come i legumi o l'olio d'oliva.
Tieni sotto controllo gli estrogeni
Dra. Natalia Eres. Medico oncologo
Nelle donne, l' eccesso di estrogeni è associato a sindrome premestruale, depressione, endometriosi, ovaie policistiche o fibromi, nonché a un aumento del rischio di cancro dell'utero e della mammella.
Propongo una dieta antiestrogenica ricca di alimenti con inibitori dell'aromatasi, un enzima che interviene nella produzione di estrogeni: resveratrolo, quercetina, apigenina, protoantocianine … Avena, cavoli, bacche, semi, agrumi, cipolla, aglio, melograno, uva o l'olio d'oliva sono alcuni esempi.
È anche essenziale rafforzare il fegato, prendersi cura del microbiota ed evitare gli interferenti endocrini.
Attiva la tua disintossicazione interiore
Dra. Isabel Belaustegui. Esperto medico in nutrizione
Il nostro corpo ha un meccanismo di riciclo naturale per eliminare ciò che non è più utile e potrebbe nuocerci, e sfruttare ciò che è valido per generare nuove componenti cellulari.
Questo meccanismo è noto come autofagia e lo strumento più potente per attivarlo è il digiuno. Il digiuno facilita la disintossicazione e migliora il funzionamento degli organi depurativi: intestino, fegato, reni, pelle e polmoni.
Il digiuno più semplice è intermittente. Prolunga il digiuno notturno, cena presto o salta la cena o la colazione il giorno successivo per rimanere 14-16 ore senza mangiare. Puoi farlo ogni giorno o in giorni alterni della settimana.
Smetti di mangiare plastica
Dr. Nicolás Olea. Professore, esperto in interferenti endocrini
Se mangi cibo biologico, la tua esposizione ai pesticidi è inferiore. Nelle popolazioni francesi che lo fanno da 20 anni, il rischio di alcuni tumori è diminuito.
Fuggi dagli alimenti trasformati e dai fast food, la cui confezione è ricca di interferenti endocrini. Prova a mangiare a casa o a portare un pranzo al sacco in vetro al lavoro.
E, soprattutto, rimuovi la plastica dai tuoi acquisti e dai contenitori della cucina, perché tutti uriniamo ogni giorno gli agenti di disturbo presenti nella plastica come il bisfenolo.
Conosci il tuo espositore
Marta Schuhmacher. Ricercatore in salute ambientale
La maggior parte delle persone vive in città dove i fattori che migliorano la salute come l'aria pulita e la natura sono scarsi, eppure abbondano tutti i tipi di sostanze chimiche (2.000 nuove vengono inventate ogni anno), rumore e stress.
Non si tratta più di valutare il rischio di una singola sostanza, ma di conoscere l'impatto della somma di tutte, l'esposizione. Per quanto riguarda l'inquinamento ambientale, le particelle più fini sono le più pericolose, soprattutto per i bambini, perché possono raggiungere gli alveoli e porre maggiore stress ossidativo.
L'effetto di queste particelle ultrafini può essere parzialmente contrastato con una dieta ricca di antiossidanti, ma dovremmo tutti viaggiare molto di più a piedi e utilizzare mezzi di trasporto più ecologici, come le biciclette, o il trasporto pubblico per ridurre l'inquinamento in questo modo.
Le tue cellule ti chiedono di muoverti
Katy Bowman. Esperto in biomeccanica
Tutte le funzioni organiche richiedono un qualche tipo di movimento: digestione, immunità, riproduzione … Inoltre, un corpo rigido implica una mente rigida.
I tuoi sforzi per prenderti cura di te stesso saranno frustrati a livello cellulare senza il peso che il movimento naturale comporta. L'esercizio è fondamentale, ma incorpora anche nella nostra routine i movimenti che ci aiutano a sopravvivere in un ambiente naturale: portare pesi sulle braccia, camminare per lunghe distanze su terreno irregolare, accovacciarsi, raccogliere oggetti da terra …
Non limitarli, come l'esercizio, a un momento della giornata: modifica le tue routine per includerle in tutto ciò che fai.
Produce l'ormone della felicità
Marta Leon. Ingegnere chimico esperto in medicina naturopatica
Il 90% della serotonina, l'ormone della felicità, viene prodotto nell'intestino. Prendersi cura della flora intestinale con alimenti e nutrienti probiotici è una strategia terapeutica per i disturbi del cervello-intestino legati alla serotonina.
Per produrlo, è conveniente ridurre il consumo di zucchero e aumentare il consumo di cereali integrali e cibi ricchi di vitamina B6. Questa vitamina è anche essenziale per la produzione di noradrenalina, che influenza l'umore, e melatonina, che regola l'orologio biologico.
Difese in forma
Dra. Susana Muñoz. Medico
Il sistema immunitario ci protegge dai patogeni esterni ed interni, ma dovrebbe anche riconoscere e rispettare le cellule sane per evitare disturbi autoimmuni. Il ruolo del microbiota è essenziale per il funzionamento del sistema immunitario.
Prenditene cura con probiotici - come crauti, kimchi, tempeh o miso - e cibi ricchi di fibre. Buoni supporti sono anche il tè verde - la sua epigallocatechina-3-gallato aumenta il numero e l'azione dei linfociti T regolatori - e lo zenzero, che modera l'eccessiva risposta immunitaria mediata dalle cellule helper TH2.
Cuore e cervello insieme
Llorenç Guilera. Psicologo
Il ritmo del cuore influenza i processi cerebrali che controllano il sistema nervoso autonomo, la funzione cognitiva e le emozioni: se controlli questo ritmo, impedirai "in origine" che il cervello generi emozioni negative.
Gli scienziati di HeartMath propongono una tecnica per raggiungere questo obiettivo:
- Siediti e prendi coscienza del tuo corpo e del tuo stato emotivo;
- Porta la tua attenzione al petto e immagina di respirare con il cuore; Quando inspiri, attira sensazioni di calma interiore e, quando espiri, concediti equilibrio e cura di te stesso.
- Impegnati a mantenere lo stato di calma che provi.
Vai a zero rifiuti, vivi senza produrre rifiuti
Alleato Vispo. Insegnante di Yoga, divulgatore di rifiuti zero
Iniziare una vita "zero rifiuti" in un mondo iperconsumatore invia un messaggio potente all'industria: "Non compreremo prodotti il cui packaging distrugge la salute degli esseri viventi che abitano la Terra".
Un consumo più responsabile è il modo per fermare la contaminazione del nostro corpo e di altre specie.
- Acquista all'ingrosso e porta sempre con te borse o cesti di stoffa,
- Utilizzare bottiglie e contenitori riutilizzabili in vetro o acciaio inossidabile,
- Acquista i tuoi cosmetici in contenitori di vetro o alluminio o crea i tuoi shampoo o gel solidi,
- Dai la priorità agli indumenti usati o fai piccole riparazioni.
Più neuroni con l'esercizio
Raquel Marín. Neuroscienziato e Professore di Fisiologia
Il semplice atto di esercitare le gambe - correre, saltare, ballare … - genera nuovi neuroni. Puoi esercitarti tra i 30 ei 60 minuti, 2 o 3 volte a settimana, per ottenere l'equilibrio emotivo, affinare la mente e purificare il cervello dai rifiuti tossici.
Ma se vuoi massimizzare il tuo cervello, c'è una formula: sprint per mezz'ora o in intervalli di 10 minuti alla massima potenza per sette settimane. Questo agisce sulle aree del cervello responsabili dell'elaborazione delle informazioni e del processo decisionale.
Una vita semplice
Shunmyo Masuno. Maestro Zen
Cambiare il tuo stile di vita non deve essere difficile. Con qualche piccolo cambiamento nelle tue abitudini, il rinnovamento inizia … Non devi viaggiare nelle antiche capitali del Giappone, Kyoto o Nara, né scalare il Monte Fuji; o vivi in riva al mare.
Basta fare uno sforzo unico e insignificante per rendere possibile il godimento dello straordinario: cercare di vivere una vita infinitamente semplice, spogliata di tutto ciò che è sacrificabile. La tua vita sarà molto più rilassata.
Presta attenzione ai tuoi sentimenti
Dott. Antonio Damasio. Neuroscienziato e scrittore
Il rapporto tra sentimenti e malattia è fondamentale e tra dieci anni vedremo grandi cambiamenti nella medicina. Il cervello crea la mente quando collabora con il corpo.
La mente è, in realtà, un ritratto di ciò che accade all'interno del nostro corpo. Diventa consapevole dei tuoi sentimenti; ci connettono con il corpo, con la vita e l'omeostasi, l'equilibrio dell'organismo. Concediti il permesso di ascoltare ciò che senti, perché è la chiave per la salute e per migliorare la tua vita.
Prenditi cura di te in modo completo
Dr. Pedro Ródenas. Medico naturista
La malattia è un meccanismo di autoregolazione o di bilanciamento che la natura possiede per difendersi dall'aggressione. Più attacciamo la natura, più siamo malati, poiché alteriamo gli ecosistemi da cui dipendiamo per tutto.
Se vogliamo rimanere in salute, dobbiamo prenderci cura di tutto ciò che ci circonda: le persone, gli animali, il pianeta … La medicina integrativa è una medicina globale. E il futuro è lì, in quella visione.
Dai la priorità alla tua passione
Francesc Miralles e Héctor García. Scrittori, autori di Ikigai
Alcuni studi sulla longevità condotti in Giappone suggeriscono che vivere in una comunità e avere un ikigai, una ragione per essere o un significato nella vita, sono importanti o più importanti della sana dieta giapponese.
Il concetto di ikigai è profondamente radicato nell'isola di Okinawa, il luogo dove vivono i più centenari del mondo. Per scoprire e migliorare lo scopo della tua vita, rispondi a queste domande:
- Qual è il tuo elemento? Quello che ti piace fare e in cui sei anche bravo.
- Cosa ti appassionava da bambino? In ciò che ti è piaciuto, la tua vera natura è spesso nascosta.
- Quanto tempo ed energia sei disposto a investire? Forse il tuo scopo vitale non è quello di dedicare tutto il tempo alla tua passione, ma è essenziale assegnarle la priorità nella tua agenda.
- Ti piacerebbe vivere della tua passione? Quando l'ikigai sta guadagnando presenza, è naturale che arrivi il momento di considerarlo.
E infine, alcuni consigli per vivere con successo il tuo ikigai: rilassati, circondati di buoni amici e vivi ogni momento ricordando che è unico e non si ripeterà.
