5 insalate molto complete come piatto unico

Santi Ávalos

Leggero, sano, pieno di colore e con tutti gli ingredienti necessari per essere un piatto unico completo e gustoso. E sono anche facili da preparare!

Grazie alla loro proporzione di materie prime, le insalate sono un modo molto semplice e veloce per includere principi vitali nella nostra dieta: sono ricche di enzimi, minerali, vitamine e composti antiossidanti.

Inoltre, possono incorporare cibi ricchi di nutrienti essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti e per avere energia, come proteine, grassi e carboidrati.

Se sappiamo scegliere bene gli ingredienti, un'insalata rinfrescante può essere completa e nutriente come qualsiasi altro piatto principale della giornata.

Il grande vantaggio delle insalate è che sono semplici da preparare e la loro preparazione è solitamente più libera e intuitiva di quella di qualsiasi altra ricetta. Se usiamo solo materie prime, le cose sono molto più semplici: non dobbiamo aspettare il tempo di cottura e la cucina non si riempie di pentole sporche.

E se decidiamo di inserire ingredienti cotti (cereali, patate, seitan, legumi …), il ventaglio di possibilità per creare un piatto completo si moltiplica.

Inoltre la grande versatilità delle insalate facilita notevolmente il compito di adattarle ad ogni stagione dell'anno e alle esigenze nutrizionali, da una persona anziana con una digestione delicata a quella di una persona giovane con grande attività fisica e mentale.

Insalate nutrienti

Se vogliamo creare un'insalata nutriente, dobbiamo evitare l'ossessione di includere molte proteine; si tratta di avere un giusto equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati.

Un altro valore importante è la qualità: i grassi saturi, che sovraccaricano il nostro corpo, non sono la stessa cosa che ricevere la stessa energia da fonti ricche di acidi grassi insaturi come il buon olio d'oliva, alcune noci e semi o un delizioso avocado.

La qualità ha a che fare anche con lo stato e l'origine degli alimenti: bisogna prediligere cibi freschi, fare attenzione che siano in buono stato e, se possibile, accertarsi che provengano da agricoltura biologica o biodinamica.

Le proteine ​​necessarie

La quota di proteine ​​necessaria è facilmente ottenibile con ingredienti come quinoa, tofu o ceci. Con altri ingredienti, il trucco sta nel combinarli in modo che gli amminoacidi essenziali di cui alcuni mancano siano integrati con quelli di altri che lo fanno.

L'hummus è un buon esempio di questa regola nutrizionale: le proteine ​​dei ceci, integrando gli amminoacidi limitanti del sesamo (in tahini), rendono il tutto più utilizzabile dal nostro organismo.

Possiamo ottenere lo stesso quando facciamo un'insalata di pasta con le noci. Una buona proporzione di materie prime è molto necessaria affinché possiamo ricevere enzimi digestivi, molto sensibili al calore, e che aiutano la buona digestione di tutto ciò che mangiamo. È allora, quando vengono soddisfatte le esigenze di equilibrio, qualità e digeribilità, che un'insalata può essere considerata molto completa.

Insalata di ceci e spirali di zucchine

Ingredienti per 4 persone:

• 300 g di ceci cotti
• 100 g di lattughe miste
• 3 peperoni piccoli (rosso, verde e giallo)
• 1 zucchina
• 150 g di pomodorini
• 1 cipolla rossa

per il condimento:

• 100 g di ceci cotti
• 1 cucchiaino di cumino
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 50 ml di olio d'oliva vergine
• 1 spicchio d'aglio sbucciato
• 100 ml di acqua tiepida e sale
• 100 g di yogurt vegetale denso

Elaborazione:

1. Lavate le verdure. Tagliare i pomodori in quarti e i peperoni, privati ​​dei semi, a listarelle. Completare le zucchine e fare delle strisce sottili con uno spirilizzatore. Pelare la cipolla e tagliarla a fettine sottili.
2. Frullate gli ingredienti del condimento nel frullatore, tranne lo yogurt, fino ad ottenere una salsa uniforme. Versate in una ciotola e unite lo yogurt, mescolando poco a poco fino a quando il tutto sarà integrato.
3. Mescolare le foglie di lattuga con il resto dei ceci e le strisce di peperone. Disporre l'insalata nei piatti e guarnire con le spirali di zucchine, i pomodorini e l'erba cipollina.
4. Condite con la salsa e servite. Se lo si desidera, cospargere con un po 'più di cumino.

Insalata di avocado e arachidi

Ingredienti per 4 persone:

• 2 avocado sodi
• 1 mango
• 200 g di fragole
• Alcune foglie di lattuga
• 50 g di arachidi, sbucciate
• 1 limone, finocchio e olio
• sale e aceto di mele

Elaborazione:

• Schiacciare le arachidi con circa 70 ml di olio, 2 cucchiai di aceto e sale. Lavate e affettate le fragole. Pelare e tagliare a cubetti il ​​mango.
• Pelate gli avocado e mettete le metà su una superficie unta d'olio. Tagliarli nel senso della larghezza, a fettine sottili; Cospargetele con il succo di limone e formate una rosa.
• Lavate la lattuga e mettetela nell'insalatiera, aggiungete la frutta e il fiore di avocado. Guarnire con finocchi e condire con la vinaigrette di arachidi preparata.

Insalata con hummus di lenticchie

Ingredienti per 4 persone:

• ½ cavolo rosso
• 1 mela
• 150 g di lamponi
• Qualche foglia di rucola
• Il succo di mezzo limone
• 40 g di tofu setoso sbriciolato
• 1 cipolla rossa
• 8 ravanelli

Per l'hummus:

• 1 1/2 tazza di lenticchie cotte, ben scolate
• 1 cucchiaio di tahini
• 1 spicchio d'aglio piccolo
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• Il succo di mezzo limone
• Sale marino
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Elaborazione:

1. Per preparare l'hummus, mettete tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e frullateli fino ad ottenere un composto uniforme. Puoi aggiungere un po 'd'acqua se necessario e vuoi che sia meno denso.
2. Tagliare i ravanelli a fettine sottilissime e tagliare a julienne la cipolla rossa. Lavare il cavolo rosso, tagliarlo a listarelle molto sottili e lasciarlo con un po 'di sale in modo che si ammorbidisca un po'. Sbucciate e grattugiate la mela e mescolatela in una ciotola con il succo di limone.
3. Mettere le verdure tagliate insieme ai lamponi e alla mela in ciotole individuali. Aggiungere il tofu setoso sbriciolato e mettere qualche foglia di rucola appena prima di servire.

Insalata di patate multicolore

Ingredienti per 4 persone:

• 4 patate piccole da cuocere
• 1 cipolla rossa
• 1 carota grande
• 1 peperone rosso dolce
• 1 peperone verde italiano
• 2 pomodori a pera
• ½ zucchine
• Alcuni germogli di insalata
• 6 grandi foglie di basilico
• 100 ml di olio d'oliva
• Sale e pepe rosa in grani

Elaborazione:

1. Lavate le patate e fatele cuocere con la buccia in acqua salata per circa 40 minuti, finché non saranno tenere ma intere. Rimuovili e aspetta che si riscaldino.
2. Lavate le verdure. Pelate la cipolla e grattate la carota. Eliminate il gambo dei peperoni e i semi, lasciandoli interi.
3. Tagliate le verdure a fettine sottili: le zucchine 2 mm, circa 4 mm, il resto. Pelare le patate e tagliarle a fette di 1 cm.
4. Montare l'insalata in un piatto rotondo profondo. Andate a posizionare le verdure formando con esse un cerchio sul bordo, e inserendole per colori; ogni 3 o 4 fette mettetene una di patate.
5. Formare un cerchio più piccolo all'interno con le restanti verdure. Conserva l'insalata in frigorifero o in un luogo fresco.
6. Per il condimento, lavare e asciugare le foglie di basilico e metterle nel frullatore. Aggiungere metà dell'olio e frullare. Aggiungere il resto dell'olio in un filo, sale e pepe e sbattere fino a quando il tutto sarà emulsionato.
7. Condire e decorare il centro con i germogli e spolverare con i grani di pepe schiacciati.

Insalata di cavolo rosso con crema di mandorle

Ingredienti per 4 persone:

• ½ cavolo rosso
• 3 carote
• 4 ravanelli
• 2 mele
• 40 g di crema di mandorle bianche
• 10 g di shiro miso
• 20 g di mandorle affettate
• Semi di papavero
• Pepe bianco appena macinato
• Sale marino
• Olio extravergine d'oliva
• Il succo di 1 limone

Elaborazione:

1. Lavate il cavolo rosso e tagliatelo a julienne molto fine. Mescolate con mezzo cucchiaino di semi di papavero, due cucchiai d'olio, il succo di limone, sale, pepe e lasciate marinare per un'ora.
2. Raschiare le carote e tagliarle a listarelle sottili.
3. Sbucciate la mela, tagliatela a fettine e fatela soffriggere con un filo d'olio a fuoco lento per circa 15 minuti fino a renderla morbida.
4. Lavate i ravanelli, tagliateli a fettine molto sottili e sovrapponeteli a formare un fiore.
5. Dividi le fette di cavolo, carota e mela in 4 piatti singoli. Mescolate la crema di mandorle con il miso e servitela sulle insalate. Cospargere con semi di papavero e mandorle.
6. Servire l'insalata decorata con il "fiore" di ravanello.