Più calma e meno stress con queste 8 strategie
Silvia Diez
Siamo tutti vulnerabili allo stress, ma abbiamo gli strumenti per superarlo. Non solo possiamo cambiare atteggiamenti e abitudini, ma possiamo anche ricorrere a terapie delicate ed efficaci.
Lo stress è un meccanismo di difesa naturale che garantisce la sopravvivenza della nostra specie. Prepara la mente e il corpo all'azione, concentra l'attenzione e utilizza tutte le nostre risorse per fuggire, attaccare o congelarsi.
Ma questa reazione positiva, in una società sovraccarica di stimoli, ci ferisce, perché il corpo si riempie di ormoni dello stress come il cortisolo, ma legato alla sedia. "Lo stress positivo si trasforma in angoscia quando questo stato di allerta diventa cronico e mette sotto controllo la salute", afferma María del Tura, direttrice dell'Istituto di stress (IDE) di Barcellona.
A seconda del carattere, dell'esperienza e delle convinzioni di ciascuno, la stessa situazione può essere percepita come una minaccia o come una sfida. "Se impariamo a dosarlo, lo stress è positivo e valorizzarlo in questo modo, invece di stigmatizzarlo, è il primo passo per neutralizzarlo", afferma Ana Lombard, autrice di PositiveStress
Rispondere ai nostri bisogni più vitali, mantenere relazioni sane, relativizzare, chiedere aiuto, imparare a dire di no in modo assertivo, sono altre linee guida per affrontarle.
"Dopo un picco di stress è necessario concedersi delle pause senza incolpare te stesso, come faremmo dopo aver partecipato a una maratona per riprendersi. È importante assaporare ogni momento (con i tuoi figli, il tuo partner, un partner …) e dire a te stesso: 'Mi divertirò', qualcosa che ha più a che fare con l'amore che con gli obiettivi. L'auto-congratulazione è un altro tabù da superare, perché cercare il riconoscimento all'esterno e non all'interno è una delle principali cause di stress ", dice Lombard.
1. Liberare la respirazione cosciente
"Respiriamo come viviamo e viviamo come respiriamo, ecco perché la respirazione cosciente è un ottimo strumento per 'digerire' lo stress, influenzando la meccanica respiratoria", spiega Sílvia de la Rosa, terapista della respirazione cosciente.
"Diventando consapevoli del respiro, contattiamo noi stessi e, attraverso diversi esercizi, possiamo espandere la nostra capacità respiratoria, cioè migliorare la capacità di prendere e rilasciare ciò che ci viene incontro, per sbloccarci e rivitalizzarci. Quando senti stress, alzati in piedi. Stai in piedi o sdraiati e inspira dal naso contando fino a quattro, trattieni il respiro contando di nuovo fino a quattro ed espelli l'aria attraverso il naso contando ancora una volta 4. Ripeti l'intero ciclo di respirazione per due minuti, assicurandoti che entrambi respirazione e apnea mentre i muscoli si rilassano. Ripeti l'esercizio, allungando l'inspirazione e l'espirazione a otto ", propone.
2. Ossigenare con bagni naturali
Il corpo ha bisogno delle sue dosi di natura. "Ogni giorno dovremmo abbracciare un albero o passeggiare in un parco. Quando siamo circondati dal verde, il sistema nervoso si rilassa perché il cervello lo associa a sicurezza, acqua e cibo", dice María del Tura dell'Istituto di stress.
Bagni nel bosco dove si cammina in un ambiente silenzioso e ossigenato mentre ci si concentra sulle sensazioni, i suoni, gli odori, la bellezza del paesaggio … sono un buon rimedio antistress: migliorano l'ossigenazione cellulare, diminuiscono i livelli di cortisolo … e silenziano i pensieri.
3. Armonia e fiori di Bach
I Fiori di Bach trattano le emozioni che impediscono di essere in armonia con se stessi e con l'ambiente, facilitando il recupero dell'equilibrio emotivo, mentale e fisico. "È importante conoscere l'origine dello stress per trovare la formula più efficace, ma il fiore antistress per eccellenza è l'Olmo-Olmo, ideale per persone molto responsabili. Può essere accompagnato dal Centaura-Centaury per chi non sa dire" no "; da Verbena-Vervain quando si tende a fare tutto, o da Mimulo-Mimulus per superare le paure", dice Ana María Santos, autrice del Corso avanzato di floriterapia (Ed. Kepler).
La formula viene preparata in un flacone contagocce e viene presa almeno 4 gocce 4 volte al giorno. Piuttosto che optare per il popolare rimedio Rescue, questo esperto consiglia formule come Relaxflor, che rilassa mente, corpo e anima; Cambiflower, se lo stress è causato da un cambiamento importante; Harmoniflor, per trattare la disarmonia; o Hepta Remei, rimedio Rescue con due fiori: Noce-Noce per facilitare l'adattamento e Castagna Dolce-Castagna Dolce, che dona calma.
4. Visualizza per ottimizzare
Il nostro cervello e il nostro organismo funzionano allo stesso modo di fronte a qualcosa di reale come a ciò che immaginiamo come reale, ecco perché le visualizzazioni guidate vengono utilizzate per ottimizzare il corpo e la mente.
Puoi registrare quelli che ti piacciono di più sul tuo telefono o utilizzare le visualizzazioni che trovi sul web. Ne descriviamo uno di base:
- Sdraiati sul pavimento sulla schiena.
- Posiziona una coperta arrotolata sulle cervicali e un altro rullo sotto le ginocchia.
- Fai qualche respiro profondo ad occhi chiusi e immagina di essere su una spiaggia di sabbia bianca e fine.
- Senti il dolce ondeggiare delle onde, il calore del sole sulla tua pelle, la brezza sul tuo viso e la sabbia tra le tue dita. L'acqua è blu cristallina e ci sono alcuni pesci colorati che nuotano tranquillamente. Nuoti al suo fianco, senza tensione, sentendo l'assenza di gravità dell'acqua.
Goditi le sensazioni di questo bagno immaginato mentre respiri a lungo e profondamente.
5. Massaggi rilassanti
Il contatto, che sia sotto forma di abbraccio, carezza o massaggio, è il miglior antidoto alle contratture causate dallo stress. Ti aiuterà anche il seguente automassaggio delle mani che, come i piedi, riflettono l'intero organismo.
- Con una mano, massaggia ogni dito, punta delle dita e articolazione dell'altra mano.
- Impasta l'area tra il pollice e l'indice, quindi applica una certa pressione e pizzica al centro.
- Continua attraverso l'area esterna che segue il pollice e poi attraverso l'area esterna che segue il mignolo.
- Circonda il polso mentre lo muovi, assicurandoti che la respirazione sia sempre continua e rilassata.
Se massaggi con un olio essenziale di lavanda, gli effetti rilassanti aumenteranno.
6. Esercitate il rilassamento progressivo
- Per allentare la tensione, allungate e ponete la vostra attenzione sui vostri piedi, tendeteli il più possibile, anche di più, contate fino a tre mantenendo la tensione e poi improvvisamente rilassateli il più possibile.
- Ora metti tutta la tensione su polpacci, ginocchia e cosce, contrai i muscoli in queste zone il più possibile, conta fino a tre e rilascia.
- Fai lo stesso con il tronco e la zona addominale.
- Ripeti con le braccia, tenendo i pugni ben chiusi.
- Vai al collo e lascia andare.
- Infine, stringi tutto il tuo corpo il più possibile allo stesso tempo, stringi, stringi, stringi e rilascia.
Ripeti l'esercizio tre volte.
7. Yoga per calmare la mente
Nuria Basté, fondatrice di Anura Yoga, consiglia di bilanciare le posture contro lo stress, come l'Albero o il Guerriero; pose di rilassamento, come Savasana (posizione del cadavere) e la posa del bambino; e pose di allungamento in avanti, come il triangolo e la tenaglia.
Si consiglia vivamente di cantare mantra (come Sa Ta Na Ma) per calmare la mente e diminuire gli ormoni dello stress. Altri possono essere trovati su Spotify.
8. Esprimere e riconnettersi con la musica
Lo stress ci disconnette dal corpo e dal presente. Possiamo allentare la tensione con la musica e il movimento:
- Metti della musica tribale o molto ritmica e calpesta per abbassare l'energia dalla testa a terra, rilascia e guadagna forza.
- Accompagna i tuoi piedi che colpiscono con i pugni in aria mentre ricevi un pianto o un sospiro.
- Dopo qualche minuto, in silenzio o con musica lenta, chiudi gli occhi e cerca di esprimere ciò che senti con il movimento del tuo corpo.
