Benefici dell'esercizio fisico per il cervello (e la memoria)
Jordi A. Jauset. Divulgatore scientifico
Fare esercizio non significa solo muovere i muscoli. Le neuroscienze hanno dimostrato che questa sana abitudine, a lungo termine, migliora la memoria, allontana la demenza, attiva la creatività e sostiene la salute mentale.
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Le neuroscienze hanno confermato i grandi benefici dell'esercizio fisico (adattato all'età e allo stile di vita personale) sulla salute. Ma qual è l'eccellenza dell'esercizio fisico? Forse che i suoi benefici non sono esclusivi per il buon funzionamento del nostro corpo (sistema cardiovascolare, articolazioni e muscoli) ma, tra gli altri, anche per la mente, poiché contribuisce a migliorare l'attenzione e la memoria.
I benefici dell'esercizio fisico per la memoria sono tali che esiste addirittura una tendenza, la neuroeducazione, che propone di programmare le attività fisiche nelle scuole a partire da metà mattinata per facilitare la memorizzazione delle conoscenze lavorate nelle prime ore. Quello semplice La neuroscienza spiega perché questa relazione.
Allenamento cognitivo o esercizio fisico?
Potresti porti la seguente domanda: se voglio migliorare le mie funzioni cognitive, non sarebbe meglio utilizzare esclusivamente test di memoria e attenzione appositamente progettati per questo?
In questo senso, Sandra Chapman, professore presso l'Università di Dallas (Texas) che ha studiato e confrontato i benefici di entrambi gli allenamenti (mentale e fisico) ha concluso che l' esercizio fisico ha avuto una maggiore influenza sulla memoria mentre l'allenamento cognitivo specifico ha avuto ragionamento astratto.
Perché muovere i muscoli attiva la tua memoria
L'esercizio fisico stimola la produzione di varie sostanze nel muscolo scheletrico. Ad esempio, le neurotrofine o "fattori neurotrofici derivati dal cervello" (fattore neurotrofico derivato dal cervello), proteine che promuovono la sopravvivenza dei neuroni e agiscono positivamente sulla memoria.
Queste sostanze attivano la vascolarizzazione, favorendo l'apporto di glucosio e ossigeno, nutrienti essenziali per i neuroni, influenzano la neurogenesi o la creazione di nuovi neuroni nell'ippocampo, area fondamentale per la memoria (Pereira et al. 2007), contribuendo in ultima analisi , per una migliore funzione cerebrale.
Ovviamente non è un effetto immediato. Sono necessari un minimo di 20 minuti di attività fisica, tempo di cui l'organismo ha bisogno per ottenere dai grassi l'energia necessaria, una volta metabolizzati i carboidrati. È allora che viene secreta l'irisina, un enzima essenziale per la sintesi delle proteine BDNF.
Il muscolo scheletrico non è più semplicemente un organo contrattile al solo scopo di generare movimento, ma un elemento endocrino altamente attivo.
Durante l'esercizio secernono molecole benefiche per il corpo e il cervello.
Queste molecole includono ormoni (miochine), fattori di crescita e proteine (citochine) che sono fondamentali per la segnalazione cellulare. In questo modo, c'è una comunicazione tra il muscolo e altri tessuti o organi distanti, con una varietà di effetti (antinfiammatori, metabolizzazione dei grassi, tra gli altri) che promuovono la salute e il benessere.
Le ripetizioni dell'esercizio proteggono i tuoi neuroni
Se uniamo l'esercizio fisico con un'adeguata interazione sociale e una certa attività intellettuale, avremo potenti strumenti per ritardare le demenze, migliorando la qualità della vita. Questo è ciò che indicano gli studi epidemiologici, nelle parole del neuroscienziato Arthur Kramer, esperto di esercizio fisico e invecchiamento.
Come ogni altra attività ripetitiva, produce cambiamenti strutturali nel cervello. È stato quindi osservato che l'esercizio fisico aumenta i volumi dell'ippocampo e della corteccia prefrontale, due delle aree specificamente sensibili alla neurodegenerazione.
La tua mente diventa più creativa se pratichi sport
Non solo la tua memoria migliora quando ti alleni, ma anche la tua creatività ne beneficia. Stai lavorando al tuo progetto di laurea (TFG) o master (TFG) e ti sei classificato? Non dargli più giri. Indossa delle scarpe da ginnastica e, senza pensare a niente in particolare, fai qualche giro. Sarai sorpreso dalle idee che ti verranno in mente aiutandoti ad andare avanti con il progetto.
L'esercizio fisico, in particolare la resistenza, è uno spazio per la creatività per il cervello. È in quei momenti in cui apparentemente non viene svolta alcuna attività intellettuale che la rete neurale predefinita, scoperta da Marcus Raichle nel 2001, si attiva ed è responsabile dei frizzanti momenti “eureka”.
Altri vantaggi per la tua mente
Non c'è dubbio che l' attività fisica e il cervello vanno di pari passo: influenza il nostro umore, influenza l'apprendimento, l'attenzione, migliora l'ansia, lo stress e può anche aiutarci a immunizzarci contro alcune malattie o, almeno, ad alleviarle .
L'esercizio fisico, oltre a fornire più ossigeno al cervello, aumenta i livelli di alcuni neurotrasmettitori (serotonina, dopamina, norepinefrina) e oppioidi endogeni (endorfine), che contribuiscono ad una piacevole sensazione di benessere. Qualcosa di difficile da capire per chi è sedentario. Come può provare benessere qualcuno che sta "schiacciando" e sudando?
Chi fa jogging conosce per esperienza il "piacere" che prova, come migliora il suo umore dopo l'allenamento e l'equilibrio emotivo che sperimenta. Ecco perché è altamente raccomandato come terapia nei casi di dipendenza e depressione.
Non esitate, incorporate l'attività fisica nella vostra routine quotidiana. "Corri per pochi chilometri sul tapis roulant e la tua depressione non migliorerà, ma vivrai più a lungo", gli scienziati spesso consigliano al riguardo. Il tuo corpo e il tuo cervello ti ringrazieranno.
Inizia a muoverti (attraverso il tuo corpo e attraverso il tuo cervello)
Quando non c'è una motivazione chiara e decisiva per incorporare un periodo di tempo quotidiano all'attività fisica, diventa un grande sacrificio. La scusa perfetta, quindi, è la mancanza di tempo per il lavoro e le faccende domestiche. Quindi abbiamo bisogno di trovare una motivazione per adottare questa sana abitudine: se prendersi cura del vostro corpo non vi motivare, può aiutare a pensare a tutti i benefici che l'esercizio potrebbe avere per la vostra mente.
C'è un piccolo (ottimo) accorgimento per favorire l'inizio dell'attività fisica perché per i neofiti è comunque qualcosa di noioso, faticoso, e anche per chi ci è già abituato c'è sempre quel giorno in cui non c'è voglia ma sappiamo di doverlo fare . Si tratta di incorporare la musica nell'allenamento.
Senza rendertene conto, ti muoverai ei tuoi muscoli secerneranno tutte quelle molecole che sono così benefiche per la salute.
Ascoltare le tue canzoni preferite, una dopo l'altra, con la tua playlist sul cellulare, quei 30 minuti al giorno non saranno più un sacrificio, ma un piacere. Adattando i tuoi movimenti al ritmo musicale, il consumo di ossigeno sarà inferiore e la fatica e la sensazione di sforzo diminuiranno.
La sinergia della musica con il movimento produce benefici ancora maggiori del semplice esercizio fisico. Ad esempio, negli studi con persone anziane, si è riscontrato che migliorano la forza di presa esercitandosi durante l'ascolto di musica (Den Elzen, 2022-2023) rispetto a senza di essa.
