7 esercizi per rilasciare il diaframma e respirare meglio

O Haleluiya

Il libero movimento del diaframma, un muscolo grande e potente, dipende in parte dalla qualità della nostra respirazione. Rivedere quali fattori ti limitano ti aiuta a respirare in modo più consapevole.

Il diaframma (un muscolo che separa, come se fosse un soffitto, la cavità toracica, cioè la cavità aerea, dalla cavità addominale, il liquido) è in parte responsabile della qualità della nostra respirazione. Prestare attenzione ai fattori che possono limitare o danneggiare questo muscolo - e esercitarlo - può aiutarci a respirare meglio.

Perché lo stato di questo muscolo influenza così tanto la nostra respirazione? Il cuore si trova sul diaframma e viene massaggiato ad ogni respiro. Mentre inspiri, il diaframma si contrae e cade, abbassando il cuore ; Mentre espiri, si rilassa e si solleva, spingendolo leggermente dal basso . Questo contatto costante si verifica anche con i polmoni e gli organi della cavità addominale.

Il diaframma, infatti, non ha una sua forma, ma si adatta alle forme e alle pressioni che riceve dagli organi ; quindi quando mangi troppo, il tuo respiro è meno libero e leggero, perché lo stomaco si gonfia e stringe il diaframma dal basso.

Respirare attraverso il naso o la bocca

Respirando regolarmente attraverso il naso, respiriamo aria di migliore qualità.

• I peli e gli enzimi nel muco nasale sono filtri alimentatori: intrappolano la polvere e uccidono i batteri.
• Il nervo olfattivo nella parte superiore del naso ti avvisa di qualsiasi altro prodotto potenzialmente pericoloso.
• La mucosa inoltre umidifica e riscalda l'aria.
• La bocca non è secca. Ma a volte è fondamentale respirare con la bocca, ad esempio quando si fa attività fisica intensa, si canta o si suona uno strumento a fiato, poiché la richiesta di ossigeno deve essere soddisfatta rapidamente; Poiché i passaggi nella bocca sono più ampi e il percorso dalla bocca ai polmoni è più breve, respirare in tempo attraverso la bocca è naturale .

1. Osserva il respiro

Prima di eseguire veri e propri esercizi di respirazione, è utile osservare e studiare i propri schemi di respirazione. Puoi sederti sul pavimento nella posizione del loto o su una sedia , con le mani unite in grembo o appoggiate una sul petto e una sull'addome.

Come respiro? Gli addominali si muovono con la frequenza respiratoria? C'è una piccola pausa dopo ogni espirazione? Senti che la respirazione avviene senza alcuno sforzo? È una respirazione rilassata e regolare?

Tieni presente che osservare il tuo respiro ed esercitarlo può avere diversi obiettivi:

• Crea consapevolezza respiratoria.
• Sincronizza la respirazione con il movimento.
• Allunga i muscoli respiratori e posturali.
• Cambia i modelli di respirazione o le abitudini attitudinali.
• Preparati per una situazione stressante o dolorosa.
• Rilassare.
• Espandi la capacità polmonare o esegui il pranayama.
• Preparati per la meditazione.

2. Aprire e chiudere la gabbia toracica

Questo esercizio viene eseguito in piedi e tenendo presente l'obiettivo di sincronizzare il movimento con la respirazione .

• Inspirando profondamente , estendi la colonna vertebrale e allarga i palmi verso il cielo per aumentare il grado di allungamento dei pettorali. Estendi anche una gamba, mantenendo il piede in aria, per estendere l'estensione della colonna vertebrale. Ma fai attenzione: non allungare eccessivamente la colonna vertebrale o lasciare che la testa ricada , ma mantieni un allineamento integrato della testa con il resto della colonna vertebrale.
• Durante l'espirazione , abbracciati per allungare i muscoli intercostali posteriori e flettere la colonna vertebrale e le ginocchia.

3. Allunga il collo

• Esercitare i muscoli respiratori accessori

La respirazione toracica , legata allo stress, è associata ad un uso eccessivo dei muscoli respiratori accessori cervicali: lo scaleno e lo sternocleidomastoideo. Questi muscoli tendono ad accorciarsi a causa di abitudini inadeguate, sia respiratorie che posturali.

Siediti comodamente con la colonna vertebrale in posizione verticale, porta indietro la spalla e il braccio sinistro e appoggia il dorso della mano sul sacro. Inclina la testa a destra con il naso verso l'ascella. Abbassa la spalla sinistra ed espira profondamente. Per intensificare l'allungamento, posizionare il palmo destro appena sotto la clavicola e tirare delicatamente la pelle verso il basso.

Questo gesto allungherà ulteriormente il tessuto miofasciale. Ripeti l'esercizio sull'altro lato.

• Mobilita l'aspetto anteriore del collo

I muscoli ioidi sono spesso accorciati anche da abitudini posturali e respiratorie inadeguate. Arrotolate un asciugamano e posizionatelo intorno alla nuca. Con la colonna vertebrale eretta, estendi le cervicali.

Chiudi bene la bocca (ma non stringere i denti) ed espira profondamente. Mentre espiri profondamente , le prime due costole si abbassano, aumentando l'allungamento dei muscoli scaleni.

Per intensificare l'allungamento, tenere l'asciugamano con una sola mano e, con il palmo dell'altra sulla sommità dello sterno, tirare delicatamente la pelle verso il basso. Questo gesto allungherà ulteriormente il tessuto miofasciale. Non rimanere nelle posture più a lungo di quanto ti è comodo e non eseguirle mai se compaiono sintomi fastidiosi.

4. Allunga entrambi i lati

Stai vicino a un muro oa un albero . Separare il braccio più vicino dal corpo fino a quando il gomito è all'altezza delle spalle, inspirare e, allungando i lati del busto, appoggiare l'avambraccio di quel braccio e il palmo dell'altra mano sul muro o sull'albero.

Per aumentare l'allungamento , respira profondamente verso il petto teso, segui con un'apnea di 3 secondi (gola stretta, glottide, per trattenere l'aria e rilassare collo e spalle) e termina con un'espirazione ancora più profonda dell'inspirazione . Ripeti l'esercizio sull'altro lato .

5. Allunga lo psoas

Lo psoas iliaco , un muscolo chiave per i fianchi e la parte bassa della schiena, condivide un tendine con il diaframma. Per allungarlo vicino al diaframma, siediti di lato su una sedia, come nella foto .

Tenere il ginocchio anteriore flesso a 90 °, la gamba posteriore più estesa possibile e le braccia, dietro la schiena, afferrare lo schienale della sedia (per intensificare l'allungamento della gabbia toracica).

Espirare profondamente per consentire al diaframma di sollevarsi , tirare il tendine verso l'alto e allungare ulteriormente lo psoas.

6. Allunga il diaframma e il bacino

Il pavimento pelvico, a volte chiamato "diaframma pelvico", si contrae e si solleva a ogni espirazione. Sdraiati sulla schiena in una posa a farfalla o con le piante sul pavimento e posiziona una coperta arrotolata o un cuscino sotto la colonna vertebrale. Questo estende la colonna vertebrale, che apre la gabbia toracica e allunga la muscolatura intercostale.

Un'altra opzione è posizionare il cuscino sotto il bacino , per sollevarlo e alleggerirlo dal peso degli organi. Allunga le braccia indietro e con una profonda espirazione introduce gli addominali verso l'interno.

Presta di nuovo attenzione al tuo respiro ; nota se il volume, l'ampiezza e la profondità sono cambiati.

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7. Ridere

Ridere è un ottimo esercizio diaframmatico e addominale . Nelle risate o risate c'è una forte e ripetuta espirazione causata da intense contrazioni degli addominali e del diaframma. Inoltre, vengono secrete endorfine. Un analgesico naturale!

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Le forze che influenzano il gesto respiratorio

Per svolgere la sua funzione, il diaframma necessita di una certa libertà di movimento . La sua posizione centrale e relativamente flessibile fa sì che ogni cambiamento organico o posturale possa influenzare il suo stato e, di conseguenza, essendo protagonista del respiro, in questo e nella qualità della vita. La sua funzionalità ottimale dipende da diversi fattori:

• Stato psico-emotivo : l'atteggiamento vitale influisce sulla postura del corpo, che influenza direttamente il volume respiratorio.
• Igiene posturale : il modo in cui il corpo viene utilizzato stando in piedi, seduti o facendo qualsiasi altra attività quotidiana influisce sull'equilibrio muscolare e sulla posizione delle articolazioni rispetto all'asse di gravità e, quindi, sulla capacità respiratoria. Molti di noi trascorrono ore davanti al computer con le spine dorsali semi flesse e le spalle in avanti. Questo intrappolamento della gabbia toracica non permette al diaframma di scendere liberamente con l'inspirazione e, per compensare il limitato apporto di ossigeno, aumentiamo i respiri al minuto, che spesso porta ad una respirazione iperventilata di tipo moderato ma cronico.
• Elasticità miofasciale: è quella che interessa i muscoli inspiratori ed espiratori, e le loro fasce, i tessuti che li circondano e si connettono con altre strutture. La libertà del diaframma dipende da molti gruppi muscolari, alcuni potenti e maggiori e altri più piccoli. Alcuni fanno parte di catene muscolari che sono spesso abusate da una scarsa igiene posturale.
• Le vie aeree: naso, trachea e laringe devono consentire il passaggio dell'aria. Le allergie, l'influenza o l'asma colpiscono il muco e, quindi, la sua apertura.

Oltre a questi fattori, ce ne sono altri che non sono sempre considerati rilevanti ma sono altrettanto importanti. Abitudini tossiche , come ovviamente il fumo, o anche l'inquinamento ambientale, influenzano il muco nelle vie aeree.

L' insonnia riduce il livello di energia nel corpo e può effettivamente danneggiare l'igiene posturale. Ciò a sua volta porta alla creazione di schemi riflessi respiratori nel sistema nervoso che rendono difficile qualsiasi cambiamento.

Gli indumenti stretti possono limitare la respirazione , ma anche i tacchi alti. Questi disallineano il corpo rispetto all'asse di gravità, provocando una contrazione costante dell'intera catena muscolare posteriore e disallineamento di un muscolo essenziale del corpo: lo psoas iliaco . Il diaframma si intreccia con le fibre muscolari dello psoas iliaco e, quindi, può perdere il suo equilibrio posizionale.

Infine, le emozioni che ci contraggono - pericolo, tristezza, insoddisfazione o gelosia-, che tendono a diventare croniche quando non ci si prende cura di se stessi psicologicamente , influiscono anche sulla qualità respiratoria. Se diventano croniche, diventano atteggiamenti fisicamente limitanti e dolorosi.

L'atto di respirare è quindi un'attività complessa. Se la respirazione dipende da così tanti fattori, qual è il nostro ruolo quando si tratta di respirare correttamente? O meglio riflettuto: c'è una respirazione adeguata?

Cos'è la respirazione libera

In qualità di insegnante di yoga terapeutico, ricevo spesso studenti che commentano in tono intimo: "Respiro molto male" ; un'osservazione sincera e coraggiosa. Alla mia richiesta di descrivere come lo fanno, restituiscono una risposta comune: "Respiro solo verso il petto, respiro poco, veloce e superficiale".

Senza alcun coinvolgimento respiratorio patologico, molte persone hanno la sensazione di non respirare correttamente . Ma cos'è la respirazione corretta?

Si verifica quando la respirazione nella vita di tutti i giorni soddisfa le esigenze del corpo, dalla passeggiata nel parco al salire le scale con lo shopping o svolgere attività aerobiche come la danza e il nuoto.

Cioè, la respirazione è coerente con ciò che il corpo richiede per funzionare in modo ottimale in ogni momento della giornata. È vero che la respirazione libera ha alcune caratteristiche.

È multidirezionale (l'intera gabbia toracica e addominale oscilla anteriormente e posteriormente), rispetta la legge del minimo sforzo ed è regolare e ritmica . Ma non esiste un modo corretto per respirare. Tutto dipende, come abbiamo visto, da molti fattori.

Vedere la respirazione come un fenomeno emergente, dato da diverse condizioni, può servire per apprezzare la respirazione come un processo, come indicazione dello stato generale dell'organismo. Se ti sembra di respirare superficialmente, la soluzione è non fare un respiro più profondo.

La cosa interessante sarebbe andare all'origine: cercare le risposte nel tuo stato psico-emotivo e nel tuo allineamento corporeo. Perché quando allunghi regolarmente i muscoli respiratori e posturali, e coltivi una consapevolezza corporea, respiratoria e psico-emotiva, è quando il respiro si libera dai fattori che lo limitano.