8 esercizi per allungare le fasce e guadagnare flessibilità
O Haleluiya e il monastero di Álex
Mantenere in forma le fasce che ricoprono i nostri organi, muscoli e ossa favorisce la flessibilità e il benessere generale. Spieghiamo come farlo.
Ti senti rigido o flessibile? Riesci a eseguire facilmente i movimenti che le tue attività quotidiane richiedono da te? Ti piace ballare o praticare un po 'di esercizio fisico impegnativo?
La flessibilità è un indicatore del benessere fisico e può essere migliorata con stretching ed esercizi specifici.
La flessibilità ha anche una riflessione sul funzionamento della mente e delle emozioni . È facile vedere che le persone con un pensiero rigido e inflessibile o che reprimono le proprie emozioni mostrano mancanza di flessibilità e armonia nei loro movimenti.
Il grado di flessibilità dipende in gran parte dallo stato del sistema fasciale , costituito da tessuti di diversa densità, forza e flessibilità. Questo sistema compatta, modella, compartimenti e stabilizza il corpo.
Inoltre, è collegato al sistema nervoso e lo informa degli stress meccanici che il nostro corpo subisce. E, quindi, è anche un sistema sensibile che risponde all'influenza delle nostre emozioni.
Proponiamo diversi esercizi che ti aiutano ad allungare e che lavorano il tessuto fasciale.
1. Allunga il muscolo tensore e i glutei
- Appoggia gli avambracci sullo schienale di una sedia , unendo le mani, oppure aggrappati a un punto di appoggio che ti permetta di allungare le braccia e far cadere il peso del busto in avanti, verso il pavimento.
- Estendi un ginocchio e piega l'altro in avanti , portando il piede indietro il più possibile.
- Inclina il bacino verso il ginocchio piegato .
- Respirate profondamente nella parte bassa della schiena sul lato della gamba piegata.
- Apprezza in ogni momento come si sta allungando.
2. Tonifica la schiena
- Seduto sul collo del piede e con le ginocchia divaricate , inspira e porta il busto di lato cercando di appoggiare l'ombelico sulla coscia.
- Allunga le braccia e respira profondamente ai lati del petto.
- Segui con 3-5 secondi di apnea e un'espirazione più lunga dell'inspirazione.
3. Allunga tutta la schiena
- Piega le ginocchia, abbracciale e lascia che la testa cada verso di loro (fai attenzione se hai una malattia del disco).
- Dirigi il respiro dove noti che l'allungamento è più intenso, trattieni l'aria per tre secondi ed espira.
4. Rilassa delicatamente l'addome (parte I)
- Posiziona un blocco yoga tra le scapole , come mostrato nella prima foto, e posiziona l'altro blocco sotto il cranio.
- Quando respiri, assicurati che le espirazioni ti aiutino ad allungare il pacchetto viscerofasciale addominale. E nelle ispirazioni, visualizza come l'aria passa tra i visceri intratoracici.
- Puoi incorporare 3-5 secondi di apnee alla fine di ogni respiro.
5. Rilassa delicatamente l'addome (parte II)
- Steso a faccia in giù , con la fronte appoggiata sulle mani, posiziona una "palla ritmica" sotto l'addome o, in mancanza, se non ce l'hai, semplicemente una pallina da tennis avvolta da un cuscino.
- Sostieni le caviglie su un altro cuscino.
- Quando la sensazione di pressione iniziale diminuisce , è possibile eseguire delicati movimenti circolari sulla palla per fornire un piacevole massaggio.
6. Rilassa le braccia (parte I)
- Appoggia il busto in avanti e tieni le mani del tuo partner .
- Fai respiri profondi verso la parte bassa della schiena e poi verso la parte laterale dei fianchi.
7. Rilassa le braccia (parte II)
- Accovacciati e porta il peso del corpo sui talloni .
- Rimuovi ogni tensione dal collo, abbassa le spalle e cerca di espandere lo spazio dei polmoni.
- Espira ai lati del torace .
- Tieni l'aria per tre secondi e poi espira a lungo.
8. Rilassa le gambe con un automassaggio
L'obiettivo di questo esercizio è allungare la fascia lata , un muscolo tensore. Viene lavorato il lato della gamba, zona che tende ad essere sovraccarica e spesso riceve poca attenzione.
Il più efficace è darti un automassaggio su un rullo o un rullo di schiuma. Un'alternativa è un lungo galleggiante del tipo utilizzato nelle piscine.
- Sdraiati sul pavimento dalla tua parte.
- Con l'aiuto dell'avambraccio più vicino al suolo, che è sostenuto ad angolo retto rispetto al corpo (spalla sopra il polso), sollevare il tronco e le anche.
- Posiziona il rullo sotto i fianchi e lascia cadere il peso delle gambe su di esso.
- Rotola sul rullo come se stessi facendo un massaggio.
Le fasce proteggono tutto il tuo corpo Prenditi cura di loro!
I tessuti fasciali coinvolgono:
- Gli organi
- I muscoli
- Le ossa
Nella colonna vertebrale, la fascia la sta letteralmente rivestendo, tenendo unite le vertebre e dandole, allo stesso tempo, flessibilità per compiere i movimenti quotidiani .
Dalla colonna vertebrale, si espandono per formare le meningi, il tessuto fasciale specializzato che riveste e protegge il sistema nervoso centrale (cervello, cervelletto e midollo spinale).
Le fasce necessitano di condizioni minime per svolgere al meglio la loro funzione. È importante mantenere il tessuto fasciale ben idratato ed elastico .
L'importanza di rilassare la pancia per allentare la tensione
È noto che una delle zone in cui lo stress è somatizzato è la pancia . Chi non ha sentito pressione e disagio alla bocca dello stomaco di fronte a una situazione angosciosa, triste o minacciosa?
Queste tensioni si verificano solitamente nell'addome, influenzano la struttura scheletrica e la condizionano: c'è una trazione che si trasmette dagli organi intra-addominali al diaframma, da questo al pericardio, alle vertebre toraciche e cervicali attraverso le catene viscerofasciali . Il risultato è un ceppo interno che induce il cedimento.
I muscoli di solito lavorano in gruppi di catene miofasciali (il mio significa "muscolo") per mantenere il corpo in posizione verticale. Quando è disallineata e una catena lavora più duramente del dovuto, diventa tesa e accorciata, il che influisce sulle catene a cui è correlata e la flessibilità è ridotta.
Gli ostacoli che minano la tua flessibilità
D'altra parte, un processo patologico (una distorsione mal curata, una cicatrice …) può alterare la biomeccanica dell'organismo , nel qual caso è importante avere un professionista per trovare e trattare questi nuclei di stress.
Possono anche indurire e disidratare il tessuto fasciale riducendo la flessibilità articolare e la gamma di movimento :
- Schemi posturali inappropriati.
- Stress prolungato.
- Intolleranze alimentari.
- Alcune cicatrici.
Pratica la rieducazione posturale nella tua giornata
La rieducazione posturale è fondamentale nella vita di tutti i giorni (al computer, in macchina, quando si cammina …) e per fare regolarmente un moderato esercizio fisico.
I muscoli tendono ad accorciarsi e contrarsi; allungandole regolarmente è possibile mantenere in buono stato l'articolazione miofasciale. L'obiettivo è che il corpo possa esprimersi liberamente.
