3 esercizi per alleviare lo stress

3 esercizi per alleviare lo stress

Rosa Casafont

Viviamo in una società imprigionata dall'orologio e dalla fretta. Era ora che iniziassimo a liberarci dallo stress. Le neuroscienze possono aiutarci.

Quello che conosciamo come stress è uno squilibrio tra il sistema nervoso simpatico e parasimpatico causato da una tensione prolungata .

Con un po 'di pratica riusciamo a riequilibrare entrambe le divisioni con una serie di esercizi rapidi, efficaci e di facile applicazione che ristabiliranno la nostra calma nei momenti di bisogno.

Sono le sette e mezzo del mattino. Oggi è martedì e Clara sta dormendo tranquilla nel suo letto quando la sveglia suona all'improvviso. Si sveglia e in quel momento si rende conto che deve alzarsi per andare a scuola. “Oggi è un giorno normale?” Si chiede assonnata.

Apre gli occhi, cerca di sciogliersi allungando le braccia e le gambe e si volta per appoggiare i piedi sul materassino. Si alza lentamente, afferra la vestaglia e si infila le ciabatte per andare in bagno a lavarsi prima di colazione.

Sulla strada per il bagno, ti ricordi che non hai preparato correttamente il tuo esercizio di scrittura e che probabilmente l'insegnante ti esorterà a leggerlo ad alta voce a tutta la classe.

In quel momento il tuo cuore inizia a battere più forte, il tuo respiro accelera e senti la tua bocca seccarsi in pochi secondi. I tuoi tempi di espressione emotiva. Devi sbrigarti in modo da poterlo rivedere prima dell'ora di lezione. Devi prenderlo!

Stress, eustress, angoscia …

In questa esperienza del nostro protagonista abbiamo due diversi stati di attivazione riflessi , uno dopo l'altro:

Uno stato di "attivazione moderata", di stress fisiologico, o eustress , che poi diventa uno stato di "attivazione sostenuta" del corpo che lo percepisce come stressante, detto anche angoscia .

Di fronte allo stimolo percepito, che proviene dalla sveglia, in Clara si innesca una cascata di reazioni al corpo e al cervello. Queste reazioni sono iniziate dall'amigdala cerebrale , una delle più antiche strutture emotive subcorticali dal punto di vista evolutivo.

L'amigdala si attiva in millisecondi prima di qualsiasi informazione che rileviamo rilevante inconsciamente o consapevolmente.

Data questa rilevanza , l'informazione immediata passa all'ipotalamo , la struttura che avvia l'attivazione del sistema verso il corpo, e alla corteccia prefrontale, situata dietro la nostra fronte e incaricata di generare pensieri, previsioni, processi decisionali …

Dall'ipotalamo il corpo è pronto ad agire attraverso la divisione simpatica del sistema nervoso autonomo; si attiva la divisione simpatico-surrenale, accelerando la respirazione e il cuore, inibendo la salivazione di Clara e rendendo difficile la digestione.

Quando la maggior parte dei suoi organi interni è in allerta, viene attivato il sistema neuroendocrino, che secerne cortisolo, un regolatore metabolico che fornisce energia e consente a Clara di avere glucosio a disposizione del suo sistema neuromuscolare.

Le informazioni vengono anche canalizzate dall'amigdala alla corteccia prefrontale, che consente a Clara di generare i suoi pensieri, prevedere possibili conseguenze, pianificare e prendere decisioni con l'aiuto dei suoi ricordi memorizzati.

Pertanto, puoi valutare tutte le probabilità e dedurre che devi prendere decisioni per evitare conseguenze negative.

La neurochimica dello stress

Fino ad ora, la nostra protagonista ha rilasciato un livello adeguato di neurotrasmettitori (adrenalina, noradrenalina, glutammato e cortisolo) in modo che il suo corpo si attivi e possa adattarsi in modo sano ai bisogni che crea o viene creato dall'ambiente.

Ma quando Clara inizia a diventare irrequieta e viene creata la richiesta di raggiungere il suo obiettivo, lo stato di attivazione fisiologica cambia e diventa uno stato di attivazione prolungata di quei sistemi.

I sistemi attivati ​​che consentono questo stato costituiscono il nostro "sistema di lotta-fuga", che sostiene un'immagine stressante nell'organismo. Se è puntuale, quasi certamente non avrà conseguenze negative, ma potrebbe averle se Clara la mantenga ininterrottamente nel tempo.

Sfortunatamente, lo stile di vita che abitualmente conduciamo nella nostra società porta facilmente queste conseguenze in gran parte della popolazione e indipendentemente dall'età.

Questo sistema di combattimento-volo è attivato da pericoli sia reali che immaginari . Generiamo pensieri e previsioni che ci preoccupano, paure irrazionali e sentimenti negativi che ci bloccano, provocando comportamenti disadattivi.

Le nostre esperienze esperienziali creano anche percorsi neurali di possibilità che rafforziamo con ogni esperienza, come abitudini stressanti che possono essere consce o inconsce e che hanno conseguenze fisiche e mentali negative, osservabili oggettivamente.

I temuti effetti del cortisolo sulle nostre menti

Le conseguenze sul corpo e sulla mente di uno stato di stress che si mantiene nel tempo si riflettono nei cambiamenti chimici, strutturali e funzionali .

Il ciclo di iperstimolazione dei sistemi combattimento-volo produce sintomi fisici di eccitazione come:

• Tachicardia
• Sudorazione
• Bocca asciutta
• Respirazione rapida e superficiale con coinvolgimento quasi generale dei nostri organi e ghiandole …

L'iperstimolazione provoca anche una sovrapproduzione chimica di cortisolo, sostanza P e glutammato, neurotrasmettitori benefici che, se secreti in eccesso, portano ad una diminuzione del sistema immunitario, morte neuronale e processi di ipereccitazione e infiammazione nei tessuti.

Favoriscono quindi sintomi come dolori articolari e muscolari, infezioni ripetute, perdita di memoria, incapacità di concentrazione, disturbi del sonno e esaurimento fisico e mentale, tra molti altri.

Con lo stress cronico, esauriamo le nostre energie, ci sentiamo stanchi, scoraggiati e finiamo per non essere in grado di risolvere qualsiasi cosa in modo soddisfacente.

Lo stress finisce per creare una disfunzione generale del nostro corpo e, se rimaniamo in quello stato in modo cronico, consuma il sistema e può persino deprimerci e alterare il nostro umore.

Come alleviare queste sensazioni?

Possiamo ristabilire l'equilibrio rapidamente ed efficacemente? Il sistema nervoso autonomo non è formato solo dalla divisione simpatica. Ha anche la divisione parasimpatica, quindi il processo di stress biologico dipende dall'equilibrio di entrambe le divisioni.

La divisione simpatica, come abbiamo accennato, aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la sudorazione, dilata la pupilla, inibisce le funzioni digestive, aumenta la frequenza respiratoria, asciuga la bocca, spende energia e pone il nostro corpo in un'espressione emotiva di tensione.

Questa divisione, quindi, è responsabile di tutti i segni e sintomi iniziali che presentiamo quando siamo stressati.

Quando smettiamo di attivarci e ci rilassiamo, questa divisione rallenta e si attiva la divisione parasimpatica, che facilita i processi di rilassamento, rallenta il nostro battito cardiaco, facilita la digestione, stimola la salivazione, contrae le nostre pupille, immagazzina energia e ci permette di respirare lentamente e profondamente.

Pertanto, se impariamo ad attivare la divisione parasimpatica, possiamo reindirizzare rapidamente l'equilibrio.

Il corpo fornisce informazioni costanti al cervello e il cervello risponde di conseguenza. Pertanto, un modo semplice per modificare la mente è modificare il corpo.

Se ci sentiamo sconvolti e ne siamo consapevoli, possiamo volontariamente rallentare la nostra respirazione, modificare l'espressione emotiva e corporea della tensione e, di conseguenza, far raggiungere al nostro cervello diverse informazioni, facilitando così l'attivazione della divisione parasimpatica e contrastare l'attivazione della divisione simpatica.

In pochi secondi otterremo anche un cambiamento nella chimica alla base di questi processi.

È qualcosa che può essere ottenuto con alcuni esercizi e procedure salutari che possono essere strumenti rapidi, efficaci e facili da applicare nei momenti di bisogno, richiedendo solo un semplice apprendimento.

Il segreto è nell'amigdala

Per capirlo bisogna tener conto di quanto descritto da diversi autori -tra loro Joseph LeDoux, neuroscienziato dell'Università di New York- sulla capacità plastica dell'amigdala, l'insieme dei neuroni che fa parte del cervello emotivo, che elabora le nostre esperienze emotive ed è coinvolto nei ricordi di eventi emotivi .

Questa "plasticità" è ciò che ci permette di creare abitudini che rafforzano la situazione di stress nel tempo, ma è anche ciò che ci rende più facile indebolirla e regolare la risposta allo stress, che possiamo ottenere con determinati esercizi e procedure.

Dobbiamo tenere conto anche di un'altra cosa che è fondamentale: il corpo ha bisogno di abitudini sane e regolate anche se il nostro cervello richiede diversità e nuovi impatti per rimanere vivo, attivo e creativo.

Corpo e mente sono una cosa sola e quindi dobbiamo:

• Evita sostanze tossiche ed eccitanti.
• Seguite la nostra dieta con una dieta varia e nutriente, senza eccesso di grassi saturi, ricca di frutta e verdura, con più pesce che carne rossa, bevete molta acqua.
• Fai esercizio quotidiano per alleviare la tensione.
• Dormire le ore necessarie per favorire un sano stato di allerta durante la giornata.

Gli strumenti antistress più veloci ed efficaci

Varie strategie e abitudini possono aiutarci molto a rilassarci ed evitare di cadere preda delle grinfie dello stress.

1. Posizione corretta del corpo

La nostra schiena deve essere allineata al nostro collo e cercare di mantenere le curvature cervicali e lombari in modo fisiologico . Le nostre spalle, il più lontano possibile dalle nostre orecchie. Né avanzato rispetto alla nostra colonna vertebrale, né situato in un piano posteriore ad esso.

In posizione seduta dobbiamo appoggiare tutta la nostra schiena sullo schienale del sedile e cercare di non far avanzare la nostra testa, posizionandola su un piano anteriore a quello del nostro rachide cervico-dorsale.

Queste posizioni sono allenabili e se inizialmente ci infastidiscono è perché abbiamo preso un'abitudine malsana. Ma se perseveriamo nella loro correzione, diventeranno più facili da mantenere.

2. Respirazione lenta e profonda

Dedica 5-10 minuti al giorno alla pratica di respirare lentamente e profondamente . Inspirate ed espirate dal naso, lasciando che l'aria fluisca dolcemente senza resistenza e cercando di focalizzare la vostra attenzione sull'atto di respirare.

3. Procedura di salivazione

Dedicare 3-4 minuti al giorno alla sua pratica , applicando la seguente procedura:

• Posiziona la lingua alla base della bocca senza sollevare il corpo medio. Controllerai che la posizione sia corretta se la tua articolazione temporo-mandibolare è rilasciata ei muscoli facciali e glottici sono completamente rilassati.
• Quindi far scorrere delicatamente la punta della lingua, senza spostare il resto, accarezzando delicatamente tra la gengiva e la parte posteriore dei denti inferiori. Vedrai immediatamente come la saliva scorre nella tua bocca.
• Quando la saliva è schietta, ingoiala e ripeti la procedura.

In una situazione stressante:

• Correggi prima la posizione del corpo errata.
• Quindi allunga i muscoli facciali, come se stessi sorridendo, e guarda dritto davanti a te, evitando che la testa si abbassi.
• Abbassare la lingua - che si attaccherà al palato come se fosse una doppia volta - alla base della bocca e applicare la procedura di salivazione addestrata spiegata al punto precedente.
• Procedi a respirare dolcemente attraverso il naso, lasciando che l'aria fluisca senza resistenza. Il tuo cervello rileverà immediatamente queste informazioni e reagirà in pochi secondi calmando il tuo stato di eccitazione.