Cosa mangiare nell'adolescenza
Jaume serra
Gli adolescenti hanno esigenze nutrizionali specifiche. Queste sono le chiavi per avere una dieta sana in questa fase di crescita ed esplosione vitale.
I processi di sviluppo, crescita e maturazione sono qui sia biologici che psicologici. I cambiamenti corporei della pubertà comportano la comparsa di caratteristiche sessuali secondarie insieme alle mestruazioni nelle ragazze e alla capacità fertile nei ragazzi. I fabbisogni nutrizionali sono condizionati da questi cambiamenti.
I bisogni nutrizionali dell'adolescente
La costituisce, assieme al periodo adolescenza fetale e il primo anno di vita, il periodo di maggiore crescita , a causa di ciò che è noto come "scatto di crescita". I bisogni nutrizionali sono progressivamente aumentati.
Il maggiore aumento della massa muscolare e scheletrica degli uomini implica maggiori esigenze in relazione alle ragazze, per cui le raccomandazioni differiscono notevolmente dagli 11-12 anni . A tutto questo si aggiunge l' attività fisica , in modo che le richieste energetiche siano superiori a quelle delle altre fasi.
Queste sono le principali esigenze specifiche che la dieta di un adolescente deve coprire :
- Le calorie di cui ha bisogno un adolescente. L'adolescenza è una fase in cui le capacità fisiche e mentali raggiungono la massima efficacia e realizzazione. Dal punto di vista nutrizionale l'obiettivo è rispondere alle esigenze che ne derivano, soprattutto dai livelli di attività fisica. Il fabbisogno energetico è compreso tra 2.200 e 2.800 kcal / giorno, inferiore a quello dell'adolescenza.
- Più proteine. L'apporto proteico è fondamentale per coprire il processo di formazione e crescita di nuovi tessuti e strutture organiche .
- Evita le carenze vitaminiche. Il fabbisogno vitaminico risponde al fabbisogno metabolico derivante da un maggiore apporto alimentare. Questi contributi sono teoricamente coperti dalla dieta, ma è comune rilevare livelli più bassi, soprattutto in relazione alle vitamine B1, B6, B12 e all'acido folico . Anche la vitamina C gioca un ruolo fondamentale, poiché facilita l'assorbimento del ferro nella dieta. Per garantire questi fabbisogni vitaminici è importante avere una varietà di cibi e la presenza quotidiana di frutta e verdura biologica, se possibile .
- Calcio per le ossa. Quasi il 90% della massa ossea è costituito durante l'adolescenza. Intorno ai 30 anni si verifica il consolidamento osseo, quindi l'adolescenza è un periodo chiave per prevenire i problemi di osteoporosi in futuro . Le raccomandazioni stabiliscono un apporto giornaliero di calcio compreso tra 1.200 e 1.500 mg (1.2-1.5 grammi). Per coprire il fabbisogno giornaliero di calcio, sono necessarie razioni di alimenti ricchi di calcio (riso integrale, mandorle, fichi, sesamo, verdure a foglia verde scuro, alghe, legumi). I consumi abituali normalmente non raggiungono queste cifre, il che rende opportuno aumentare il loro contributo.
- Molto ferro. Il fabbisogno giornaliero di ferro è elevato per rispondere all'aumento della massa muscolare e del volume sanguigno (globuli rossi). A causa dell'inizio delle mestruazioni, sono ancora più alte negli adolescenti, aspetto di cui tenere conto per evitare l'anemia.
- Quello zinco non manca. I deficit di zinco nei tempi di sviluppo possono condizionare una scarsa crescita e causare alterazioni del gusto, tra le altre patologie. Gli alimenti ricchi di questo minerale sono i legumi e le noci . Se l'apporto proteico è adeguato, il fabbisogno di questo minerale deve essere perfettamente coperto con la dieta.
Una dieta sana nell'adolescenza, chiave per la salute futura
Nutrire un giovane adulto dovrebbe essere visto come un investimento per il futuro . E l'adolescenza è una fase essenziale della vita per investire in risorse che permettono di godere di una sana maturità e vecchiaia.
In generale, gli alimenti che rafforzano il sistema immunitario e ritardano l'inizio timido del processo di invecchiamento dovrebbero essere prioritari , dopo i 30 anni. Una dieta ricca di vitamine A, C ed E, di minerali antiossidanti come zinco o selenio e di antociani (un pigmento vegetale presente in uva nera, fragole, more, mirtilli, prugne nere e barbabietole, con un'attività antiossidante venti volte maggiore di Vitamina C) protegge dall'invecchiamento precoce, ritarda i processi degenerativi e potenzia le difese dell'organismo.
Lo stress , la tensione eccessiva e un'alimentazione disordinata sono caratteristiche standard in questa fase. Una dieta equilibrata, ricca del complesso di vitamine del gruppo B, combatte la stanchezza e fornisce energia e vitalità a tutto il corpo.
Ma oltre a ciò che l'adolescente dovrebbe mangiare, c'è ciò che non dovrebbe mangiare e le bevande zuccherate meritano qui una menzione speciale. In questa fase di costruzione della massa ossea, è particolarmente importante evitare le bevande zuccherate . Un eccesso di bevande analcoliche inibisce l'assorbimento del calcio. I succhi naturali, gli infusi o l'acqua dovrebbero essere le principali fonti di idratazione.
