Pianifica di bere più acqua e idratarti bene

Pianifica di bere più acqua e idratarti bene

Claudina Navarro e Manuel Núñez

Spesso sorgono dubbi su quanta acqua bere, quale sia l'acqua migliore o se bere troppo poco provochi problemi di salute. Cercheremo di risolverli tutti di seguito.

Il corpo rimuove 1,5 litri attraverso l'urina, 0,5 litri attraverso il sudore e circa 0,4 attraverso il respiro. Dobbiamo quindi recuperare una media di 2,5 litri attraverso cibo e acqua da tavola.

Ora, tutte queste cifre sono medie statistiche. La realtà individuale varia a seconda del peso corporeo, dell'attività e del clima, tra gli altri fattori. Il fabbisogno di 2,5 litri - questo dato è preso come riferimento - viene soddisfatto attraverso cibi e bevande solidi.

Acqua nel cibo

L'ottenimento di liquidi dipende dal tipo di dieta. Ad esempio, se segui una dieta a basso contenuto calorico che include quantità significative di frutta e verdura, che sono l'85-95% di acqua, la necessità di bere acqua è inferiore rispetto a se i menu sono calorici e consumi molta carne, grassi , pane, patatine o zucchero, che sono alimenti con una bassa percentuale di acqua. L'eccesso di sale nella dieta è un altro fattore che aumenta la necessità di liquidi.

• I cibi più ricchi di acqua sono le verdure. Il record è detenuto dal cetriolo, con una percentuale del 95,6% in peso. Segue la lattuga (94,4%). Gli ortaggi a radice hanno una percentuale leggermente inferiore: 88,6% per le carote, ad esempio.
• Il frutto è quasi altrettanto succoso. Angurie e meloni contengono fino al 92% di acqua. Mele e pere, circa l'84%. Frutta secca, 20%.
• Cereali e legumi ne contengono il 12% (secco) ma cotti possono raggiungere il 71%. Il pane varia tra il 34 e il 37%.

Diverse esigenze

La maggior parte dei nutrizionisti concorda sul fatto che dovresti bere circa 1,5 litri di acqua al giorno, ma tenendo conto che si tratta di un consiglio teorico, una media. Ad esempio, le persone pesanti, che fanno esercizio fisico e mangiano poche verdure, potrebbero aver bisogno del doppio o più.

Nelle stagioni calde invece le esigenze aumentano, soprattutto se si praticano attività sportive, prendere il sole o il clima è umido.

È bene sapere che i medici sportivi consigliano di bere tra 0,5 e 1 litro per ogni ora di esercizio. Consigliano inoltre di consumarlo prima, durante e dopo l'attività.

Come identificare la sete

In pratica la quantità di acqua che si beve dovrebbe essere determinata dalla sete, che è il mezzo utilizzato dall'organismo per evitare la disidratazione. Il problema è che per percepire la sete bisogna essere attenti e ascoltarla.

È possibile perdere la sensibilità alla sete perché non si beve ai primi sintomi, che sono una sensazione di secchezza in bocca e costrizione alla faringe e alla glottide. È uno dei motivi per cui molte persone anziane - che si sono anche abituate alle sensazioni di secchezza associate all'età - bevono meno del necessario.

Un altro motivo per la perdita della sensazione di sete è che viene confuso con la fame. È normale che una persona abbia sete e mangi invece di bere. Soprattutto se sei un po 'ansioso. Ma queste sono sensazioni diverse: la fame non si manifesta in bocca, ma nello stomaco.

Due tipi di deficit idrici

La sensazione di sete è una, ma può manifestarsi come conseguenza di due tipi di disidratazione.

• Si può affermare che esiste una sete intracellulare che è causata dalla carenza di acqua all'interno delle cellule. Questa mancanza di liquido si verifica perché viene assorbito da sangue, linfa e liquido interstiziale, che devono essere mantenuti a una densità adeguata.
• Il secondo tipo di sete è extracellulare e si verifica quando il deficit colpisce il sangue, la linfa e il liquido interstiziale. Appare solo in situazioni eccezionali, a causa di attività faticose o colpi di calore. Per soddisfarlo bisogna bere acqua e sostituire anche i sali perché, altrimenti, il corpo non può trattenere il liquido.

Linee guida per l'idratazione

Se ritieni di aver bisogno di un'idratazione leggermente migliore, dovresti seguire un piano d'azione. Il lavoro e le attività quotidiane possono assorbire l'attenzione in modo da non avere il tempo di avere sete. In questo caso si possono prendere tre misure:

1. Stabilisci un programma. Si tratta di determinare i tempi in cui ci fermeremo a bere un bicchiere d'acqua. Ad esempio, se decidi di bere circa 1,5 litri al giorno, puoi distribuire l'assunzione di sette o otto bicchieri nell'arco della giornata, circa ogni due ore. In questo modo bevi un bicchiere al risveglio (un buon momento, perché sono trascorse 8 ore dall'ultima assunzione), due bicchieri per tutta la mattina, un altro bicchiere con il cibo, due bicchieri al pomeriggio, un bicchiere con il cena e un'altra prima di andare a letto. Per ricordare quando bere, puoi usare l'allarme sul tuo cellulare o computer.
2. Prepara il volume da bere. Può essere più comodo e semplice riempire una bottiglia o un thermos con l'acqua che si vuole bere durante la giornata e tenerla sempre a vista, così da essere sempre consapevoli della quantità già bevuta e di cosa manca.
3. Bevi dopo ogni minzione. In questo caso l'allarme preventivo è impostato dall'ente stesso. Si tratta di bere dopo ogni visita al bagno. Puoi anche prendere la stessa quantità - o un po 'di più - di quella che è stata rimossa.

4 cure con l'acqua che ti aiutano a stare bene

Se bevuta secondo alcune linee guida, l'acqua può idratare in profondità il corpo per ottimizzarne i processi fisiologici. Aiuta anche a trascinare le sostanze tossiche che devono essere eliminate.

Cura di idratazione 1.

L'obiettivo è fornire l'acqua necessaria e un po 'di più per compensare le carenze a livelli profondi, cioè all'interno delle cellule. Può essere mantenuto da uno a tre mesi e non è indicato per le persone in sovrappeso e ipertensione. Durante la giornata vengono presi 9 bicchieri da 250 ml di acqua mineralizzata debole. Per esempio:

• Durante la colazione
• Alle 10
• Alle 12h
• A mezzogiorno
• Primo pomeriggio
• Nel pomeriggio (18:00)
• Prima di cena
• Prima di dormire

Cura di idratazione 2.

Invece di fissare l'importo, i riferimenti sono la minzione. A seconda della quantità rimossa, viene immediatamente prelevato un volume equivalente. Se le minzioni fossero troppo frequenti, si beve una quantità leggermente inferiore a quella eliminata. Può essere fatto a settimane alterne per tre mesi.

Cura purificante.

L'obiettivo è idratare e disintossicare. Ecco perché la cura viene effettuata con acqua di mineralizzazione molto debole (meno di 50 mg di residuo secco), che ha una maggiore capacità di portare via i residui metabolici cellulari. Consiste nell'effettuare sette colpi da mezzo litro ciascuno. Trattandosi di un volume che raddoppia quello giornaliero consigliato, non è consigliato nelle persone con insufficienza cardiaca o renale, nei pazienti ipertesi e in coloro che soffrono di ritenzione idrica. Ogni assunzione può durare mezz'ora.

Nella pratica sportiva.

• Mezz'ora prima dello sforzo, bere una moderata quantità di acqua (due bicchieri).
• Durante la pratica , bere un po 'ogni 15 minuti se possibile (quest'acqua può contenere glucosio). Alla fine devi sostituire il liquido perso.
• Se avete sudato molto intensamente, a quest'acqua potete aggiungere un grammo di sale per litro per favorirne l'assimilazione e compensare la perdita di sodio.

Grande o piccolo, caldo o freddo?

Quando si tratta di bere, alcune persone si chiedono se sia meglio bere sorsi grandi o piccoli. In entrambi i modi si ottiene praticamente lo stesso livello di idratazione. È più una questione di temperamento: alcune persone tendono a bere velocemente e altre lentamente.

Semmai si può dire che se lo sorseggi, è probabile che ingerirai di meno, perché la sensazione di pienezza si manifesta prima. Le persone ipertese possono trarre beneficio dal bere in questo modo perché riduce la possibilità che una bevanda abbondante e improvvisa aumenti la pressione sanguigna.

Per idratarsi, è meglio una bevanda calda o fredda?

Un'altra domanda frequente è se sia più conveniente bere bevande calde o fredde. Dal punto di vista dell'idratazione può essere rilevante perché una delle funzioni dell'acqua è mantenere la temperatura corporea.

• Se la temperatura della stanza è bassa, bere una bevanda calda può aggiungere un po 'di calore.
• Se l'ambiente è molto caldo, una bevanda fredda aiuta a ridurre il calore accumulato e riduce la necessità di sudare e, quindi, la perdita di liquidi.
• Tuttavia, c'è il paradosso che una bevanda calda d'estate può produrre una sensazione rinfrescante provocando una traspirazione che evapora sulla pelle.
• Conviene evitare gli estremi: le bevande molto fredde in estate favoriscono i problemi alla gola e assunte durante i pasti ostacolano la digestione.

Buone bevande idratanti

La composizione e la qualità dell'acqua varia enormemente. Non è la stessa acqua che sgorga in una sorgente di alta montagna come quella che esce dai rubinetti di un appartamento in città. E a ciò dobbiamo aggiungere le differenze tra le rocce attraverso le quali fluiscono, che variano la composizione dei loro sali disciolti sia in un caso che nell'altro.

• Le acque sorgive con debole mineralizzazione (con meno di 500 mg di sali per litro) o molto deboli (con meno di 50 mg) sono le più idratanti perché passano rapidamente dall'intestino tenue alla circolazione sanguigna. Ciò è dovuto alla pressione osmotica, mediante la quale il liquido più denso (sangue) assorbe l'acqua che contiene meno elementi disciolti (acqua povera di minerali).
• Infusi. Possono essere considerate idratanti anche gli infusi di alcune piante come verbena, menta, tiglio o melissa, che hanno un gusto e un aroma gradevoli e che alcune persone trovano più attraenti dell'acqua naturale . Tuttavia, si può dire che non è possibile che a un essere umano non piaccia l'acqua. In primo luogo perché ha pochissimo sapore e in secondo luogo perché è la sua bevanda naturale e di natura praticamente esclusiva. In ogni caso, non c'è nulla di dannoso nell'ottenere parte del liquido che serve quotidianamente attraverso gli infusi, purché non si aggiunga zucchero o non si utilizzino piante come betulla, equiseto o tarassaco, che sono diuretiche, cioè aumentano l'eliminazione del liquido.
• I succhi di frutta e verdura sono bevande salutari ma la loro concentrazione di nutrienti è così alta che non possono essere ingeriti in grandi quantità. Un litro e mezzo di succo di frutta fornirebbe quasi 700 calorie e probabilmente una quantità eccessiva di vitamine. Pertanto, non sono bevande adatte a soddisfare la sete, anche se possono essere assunte con moderazione, così come sono o mescolate con acqua.

Bevande che non placano la sete

Altre bevande come caffè, tè, cioccolato, bibite o bevande alcoliche non possono essere considerate idratanti perché contengono composti che contraddicono questa funzione.

Ad esempio, forniscono alcaloidi che esercitano un effetto diuretico, tossine che devono essere depurate o dosi extra di zucchero che, quando raggiungono il sangue sotto forma di glucosio, aumentano l'assorbimento dell'acqua nell'ambiente delle cellule. Ecco perché quando bevi una soda, la tua sete non si spegne come quando bevi l'acqua.

Le misure più efficaci che possono essere intraprese per promuovere la salute sono semplici. Alcuni sono buoni come riempire un bicchiere d'acqua. Possiamo berlo mentre sentiamo che ogni goccia compirà una missione importante nel nostro corpo.

Sintomi di una possibile carenza idrica

Qualcosa di semplice come bere una quantità sufficiente di acqua ogni giorno può prevenire la comparsa di disturbi come affaticamento, eczema o costipazione. Questi sono sintomi che denotano una carenza idrica:

• Fatica. La mancanza di acqua rallenta l'attività enzimatica e, quindi, la produzione di energia. Ciò è evidente nella diminuzione delle prestazioni degli atleti a causa della perdita di liquidi.
• Stipsi. Se il corpo ha bisogno di liquidi, ne prende fino all'ultima goccia che raggiunge l'intestino tenue. Di conseguenza, le feci sono secche, dure e difficili da eliminare. È uno dei principali sintomi della disidratazione.
• Invecchiamento prematuro. La pelle è il luogo dove si riflette maggiormente la mancanza d'acqua interna. C'è una perdita di acqua nei tessuti associata all'età, ma può anche verificarsi a causa della mancanza di idratazione.
• Disturbi digestivi Pesantezza, gonfiore, dolori e nausea possono essere causati da un'insufficiente assunzione di acqua. In caso di disidratazione cronica, è difficile per l'apparato digerente produrre i 7 litri di succhi gastrici di cui ha bisogno per il suo corretto funzionamento e per mantenere in buono stato le mucose.
• Ipertensione e ipotensione. Se il sangue non ha abbastanza volume di fluido, aumenta la pressione necessaria per spostarlo e dirigerlo dove è necessario. Nelle persone che non hanno tono nei vasi sanguigni, può verificarsi la reazione opposta, un calo della pressione sanguigna.
• Disturbi respiratori. La secchezza delle mucose può portare alla moltiplicazione di virus e batteri, oltre a tosse e altri disagi.
• Eczema Se non sei ben idratato, il sudore trasporta tossine più concentrate, che possono causare irritazioni, macchie, prurito, brufoli, ecc.
• Infezioni urinarie. Se l'urina non è sufficientemente diluita e non viene espulsa con la frequenza e la quantità corrette, gli irritanti possono provocare lesioni alle mucose, dove si moltiplicano i batteri che causano infezioni dolorose.