Come organizzare un sano menù settimanale
Pianificare settimanalmente ciò che andremo a mangiare ci permette di mangiare in modo equilibrato, risparmiare sugli acquisti e organizzarci in modo più efficiente durante la cottura.
Ottieni un semplice modello per pensare al menu di famiglia. Puoi farlo da solo o cercare uno dei modelli in rete.
Dedica venti minuti alla settimana alla preparazione del menu per i prossimi sette giorni, questo ti farà risparmiare tempo e migliorerà la tua organizzazione e la qualità dei tuoi pasti.
Nello stesso momento in cui pensi al menu, porta con te la lista della spesa . In questo modo, quando avrai finito, avrai anche un elenco di ciò che deve essere sostituito nella tua dispensa, che faciliterà la tua visita al mercato.
Cosa dovrebbe contenere il tuo sano menu settimanale?
Cominciamo: un menu sano, vegano o no, dovrebbe essere composto nella sua parte più abbondante da verdure e verdure. Sono alla base della dieta e devono essere presenti a pranzo e cena, come parte importante del menù.
Controlla il calendario delle verdure di stagione e tienilo a mente quando pianifichi l'acquisto e le pietanze.
La frutta e la verdura di stagione sono più economiche , locali e al loro meglio. Optando per questo, i tuoi menu acquisiranno varietà e sostenibilità, a un prezzo inferiore. Ti incoraggerà anche a provare nuove verdure che non sono comuni nel tuo frigorifero e cercare nuove ricette da preparare con loro.
Passiamo al secondo elemento essenziale del nostro menu salutare: la parte proteica.
Non dobbiamo trascurare questa parte in nessuno dei pasti principali, che nel nostro ambiente di solito sono il pranzo e la cena, anche se se qualcuno preferisce farlo a colazione, non c'è problema.
I legumi sono i protagonisti quando si tratta di soddisfare il fabbisogno proteico. Di qualsiasi tipo e in qualsiasi preparazione. Questo include derivati della soia come tofu, tempeh, natto o semi di soia testurizzati.
Inoltre bevanda di soia (nessun'altra, è l'unica con un notevole apporto proteico) o yogurt di soia non zuccherato.
Inoltre, noci, semi e cereali integrali completano la parte proteica.
E la terza cosa essenziale del nostro menu: grassi sani.
In Spagna, la cosa logica è che il grasso di riferimento è l'olio extravergine di oliva , oltre al grasso contenuto nei semi, noci e avocado. Questa parte è davvero semplice.
E abbiamo la parte facoltativa , quella delle cerele, dei derivati e dei tuberi: pane, pasta, patate, miglio, riso, polenta … ecc.
Questa parte del menu, che spesso erroneamente rendiamo protagonista dei nostri piatti , è in realtà facoltativa. Possiamo includerlo o meno a seconda del nostro appetito e del nostro fabbisogno calorico. Certo, cereali e derivati, che sono interi.
E bere? Acqua e per dessert? Frutta di stagione.
Ecco, in sintesi : che nel tuo menu non manca una buona porzione di verdure e una parte proteica. Cucinate con grassi di buona qualità e se aggiungete i cereali fateli interi e ricordate che non dovrebbero essere la parte principale del menu.
Un esempio?
Menù settimanale vegano
Lunedi
- Cibo : stufato di fagioli e zucca
- Cena : zuppa di miso con tofu e patate dolci con funghi e porri
martedì
- Cibo : ceci con bietola
- Cena : zoodles di zucchine con salsa di mandorle e pempeh grigliato
mercoledì
- Pranzo : insalata di arance e cipolle e spezzatino di lenticchie con riso integrale
- Cena : burro di piselli con semi misti e arachidi
giovedi
- Cibo : hamburger fatti in casa di legumi e avena con stufato di verdure
- Cena : zuppa di noodle e hummus con bastoncini di carote e sedano
Venerdì
- Cibo : seitan marinato con asparagi selvatici e peperoni arrostiti
- Cena : tofu affumicato saltato in padella con broccoli e pomodoro
Sabato
- Pranzo : spinaci con bevanda di soia besciamella e farina di ceci
- Cena : insalata a foglia verde e curry di lenticchie
Domenica
- Cibo : melanzane ripiene di bolognese di soia strutturata
- Cena : Falafel al forno con salsa allo yogurt di soia e insalata di cetrioli
Notiamo che sebbene alcune opzioni siano più semplici e altre più elaborate , alcune con due piatti e altre con un piatto unico, hanno tutte una parte proteica (fagioli, tofu, ceci, tempeh, noci, lenticchie, piselli, arachidi, legumi, hummus, seitan , bevanda di soia….) e tutti hanno molte verdure.
In alcuni casi abbiamo un contributo di cereali (riso, noodles, avena, patata dolce …) e in altri no.
Adesso non ti resta che provare ad adattarlo ai tuoi gusti e ai tuoi menù, ma incontrando queste premesse è più facile di quanto pensi!
