Sogni d'oro: riparare il tuo corpo e pulire la tua mente ha un trucco
Carme Valls-Llobet e Rosa Casafont
Sembra che tutto si fermi, ma non è così, mentre dormiamo il nostro corpo si rigenera e il nostro cervello si purifica. Unisciti a questo piano per sfruttare al massimo le tue notti.
Il sonno è fondamentale per avere una buona salute, anche mentale. Durante la notte il tuo corpo si riprende e la tua mente ne approfitta per consolidare la memoria e deconfigurare le reti neurali che potrebbero essere dannose per la nostra salute mentale. Utilizza periodi di sonno per purificare, ad esempio, i residui negativi che rimangono dal funzionamento dei neuroni e dei neurotrasmettitori che li collegano.
4 fattori chiave per riposare tutta la notte
Mentre dormiamo, distorciamo gli stimoli esterni, perché il talamo (porta di informazione dai sensi) entra in un ritmo autogenerante, impedendo il passaggio dei dati sensoriali alla corteccia. Al contrario, gli stimoli vengono prodotti nel tronco cerebrale, che sono diretti alla corteccia visiva occipitale e ci permettono di generare le informazioni che costruiranno i nostri sogni .
1. Segui il ritmo dei tuoi sogni
Trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo. Se viviamo 90 anni, ne avremo 30 dormendo: 22 e mezzo in un sonno profondo e sette e mezzo in sogno.
Anche se può sembrare il contrario, il sonno è uno stato attivo durante il quale avvengono cambiamenti metabolici, ormonali, dell'apprendimento, della memoria … e in cui influenzano una moltitudine di fattori.
Le nostre funzioni vitali - sonno, pressione sanguigna, temperatura, livelli ormonali, attenzione … - hanno un comportamento ritmico. Quelli che seguono uno schema approssimativo di 24 ore, come sonno-veglia, sono chiamati ritmi circadiani e sono caratterizzati dall'essere governati da "orologi pacemaker interni".
Sono anche sensibili all'influenza dei sincronizzatori nell'ambiente (ciclo giorno-notte, fasi lunari, cambiamenti stagionali, pressione, umidità, rumore, interazioni sociali, radiazioni cosmiche, campi elettromagnetici …). La luce è il più importante di questi sincronizzatori.
2. Melatonina e suoi poteri
Gli esseri umani a volte hanno difficoltà a riconciliarsi (insonnia della prima fase) o ci si sveglia spesso (insonnia della seconda fase); in entrambi i casi ci si sveglia con la sensazione di non essersi riposati bene, che il sonno non sia stato ristoratore.
Chi dorme poco o male cerca subito soluzioni. In questo senso, alle persone che soffrono di insonnia vengono talvolta prescritti ansiolitici o ipnotici, che aumentano la quantità di sonno; tuttavia, la melatonina è il principale farmaco che può influenzare il ritmo fisiologico del sonno notturno.
La secrezione interna dell'ormone melatonina condiziona la qualità e la profondità del sonno e contribuisce alla sua induzione. In condizioni fisiologiche normali, la melatonina inizia a secernere non appena spegniamo la luce e chiudiamo gli occhi per addormentarci.
Per favorire questo processo, richiede tranquillità e rilassamento che sopprime il tono nervoso simpatico, che predomina nelle attività diurne, e non aver assunto eccitanti (cola, bevande contenenti caffeina …).
La melatonina è prodotta nella ghiandola pineale, che si trova nella parte posteriore e centrale del cervello, e che è un residuo del terzo occhio che alcuni animali primitivi avevano nella parte posteriore della testa. Regola il metabolismo degli estrogeni e influenza il ciclo mestruale e la qualità del sonno. È essenziale nei processi di regolazione degli antiossidanti e modula anche la formazione di cellule cancerose (effetto oncostatico).
3. Il colore della luce conta molto
La luce intensa e visibile di notte, il semplice atto di accendere la luce nella stanza, stimola nuovamente il sistema nervoso simpatico e sopprime rapidamente la secrezione di melatonina. Se questo fatto si ripete durante la notte - nel caso di madri che si occupano dei bisogni notturni dei bambini o di persone che si prendono cura dei malati - nel medio periodo finiscono per manifestarsi alterazioni del comportamento, della memoria e della concentrazione .
Il colore della luce può influenzare la secrezione di melatonina in misura maggiore o minore. La luce blu , che corrisponde ad un'onda di breve durata, ha una frequenza più alta ed è in grado di sopprimere la melatonina a basse intensità; Ad esempio, quello mostrato da alcuni televisori quando non funzionano ma sono collegati alla corrente può inibire la secrezione di melatonina, anche se sembra un minuscolo punto luminoso.
La luce rossa ha la minore influenza ed è quella consigliata negli studi di ricerca sul sonno. Questo effetto protettivo della luce rossa dovrebbe essere preso in considerazione per aiutare le persone il cui sonno è fragile, raccomandandone l'uso per le loro esigenze notturne.
Quando l'intensità della luce è maggiore , non importa se è rossa o blu, poiché la secrezione di melatonina sarà inibita in entrambi i casi.
4. Interferenza invisibile: il wifi
I campi elettromagnetici interferiscono anche con la secrezione di melatonina . Prodotto, ad esempio, dalla presenza di telefoni senza fili o reti Wi-Fi in prossimità delle camere da letto. Interferiscono con il ritmo del sonno attraverso meccanismi molto sottili nelle cellule, alterando gli ioni calcio sulla loro superficie.
Se una persona ha i ritmi del sonno interrotti, la sua prontezza e il suo umore il giorno successivo peggioreranno. Tenendo conto di tutto ciò, le persone con il sonno fragile e l'insonnia, e soprattutto nelle case in cui vivono i bambini, dovrebbero limitare l'uso del Wi-Fi e, naturalmente, disconnetterlo di notte .
10 abitudini abitudini per addormentarsi
Alcuni costumi e atteggiamenti possono aiutarti ad addormentarti poiché è di qualità superiore, più riposante:
- Mantieni un programma costante di veglia-sonno ed evita di dormire durante il giorno.
- Fare esercizio regolarmente ma meglio prima delle 20:00.
- Bevi molta acqua durante il giorno e mangia cene leggere e facilmente digeribili …
- Arieggia bene la tua camera da letto durante il giorno. Idealmente due volte: al mattino e alla sera. Cerca di renderlo un luogo accogliente e rilassante.
- Evita le bevande stimolanti e bevi infusi rilassanti.
- Fai delle belle conversazioni durante la cena.
- Evita di guardare programmi aggressivi o stressanti di notte .
- Non esporsi agli schermi prima di andare a dormire: niente telefoni, niente computer, niente tablet.
- Genera buoni pensieri prima di coricarti , fidati della saggezza riparatrice della tua essenza.
- Respirate lentamente dal naso, senza opporre resistenza, concentrando la vostra attenzione su questo atto.
