5 antiossidanti di base che probabilmente ti mancano
Molte persone non ricevono i nutrienti antiossidanti di cui hanno bisogno, aumentando il rischio di malattie croniche. Uno studio spagnolo spiega cosa sono queste vitamine e minerali.
Le 5 carenze nutrizionali più comuni
Hai visto i 5 nutrienti antiossidanti che sono più scarsi nella dieta media degli spagnoli, secondo uno studio condotto presso l'Università di Granada. Potrebbe non essere il tuo caso, ma assicurarti di assumere queste vitamine e minerali con una dieta a base vegetale non fa male.
Lo studio, condotto da un team dell'Università di Granada, è stato scelto per la sua qualità per essere presentato dal ricercatore Josune Olza al 21 ° Congresso dell'Unione Internazionale di Scienze Nutrizionali, tenutosi a Buenos Aires (Argentina) del 15-20 ottobre 2022-2023, che riunisce 2.000 esperti da tutto il mondo.
Formano il "sistema di difesa antiossidante"
"Il lavoro si è concentrato sull'analisi dell'assunzione e delle fonti alimentari di zinco, selenio e vitamine A, E e C", come ha spiegato il dottor Ángel Gil, presidente della Ibero-American Nutrition Foundation (FINUT), professore di biochimica e biologia molecolare dell'Università di Granada e coordinatore di questo lavoro scientifico.
Sono nutrienti che svolgono funzioni essenziali per la prevenzione delle malattie croniche e che partecipano soprattutto al cosiddetto "sistema di difesa antiossidante". Ecco perché è allarmante che gran parte della popolazione soffra di carenze proprio di questi minerali e vitamine.
Vitamina A
Il 60% degli spagnoli non riceve tutta la vitamina A raccomandata dal cibo. Le persone che ne soffrono sono più vulnerabili alle infezioni ea tutti i tipi di disturbi associati alla degenerazione dei tessuti.
La pianta gialla e arancione sono la principale fonte di vitamina A sotto forma di beta carotene. Uno dei più ricchi sono le carote, seguite da zucche, manghi, pesche e albicocche.
Si trova anche nelle verdure verdi come spinaci, broccoli e bietole. Per migliorarne l'assimilazione, si consiglia di consumare questi alimenti accompagnati da un po 'di grasso (ad esempio olio d'oliva).
Vitamina E
L'80% delle persone non raggiunge gli 11-13 mg al giorno stabiliti dall'EFSA come assunzione giornaliera raccomandata. Questa carenza fa sì che le membrane cellulari non siano protette dall'ossidazione. Aumenta anche il rischio di accumulo di piastrine nei vasi sanguigni e con esso il rischio di malattie cardiovascolari.
La vitamina E si trova principalmente negli oli vegetali spremuti a freddo, in particolare negli oli di germe di grano e di girasole, nonché in noci e semi. Includere quotidianamente uno di questi alimenti nella dieta (ad esempio, 5 g di olio di germe di grano o 30 g di noci).
Selenio
Fino al 35% delle persone non riceve abbastanza selenio dalla propria dieta regolare. Questo nutriente partecipa alla formazione di agenti antiossidanti, nonché allo sviluppo del cervello, al funzionamento della tiroide o alla generazione di sperma.
La principale fonte di selenio sono i cereali ( cereali integrali, legumi, semi e noci) , seguiti da pesce e carne.
Le persone che seguono una dieta a base vegetale possono ottenere tutto il selenio di cui hanno bisogno da una sola noce del Brasile. Si trova anche in misura minore nelle noci, nelle mandorle, negli anacardi e nei pistacchi.
Vitamina C
Sebbene la Spagna sia il Paese delle arance, una delle principali fonti di vitamina C nella dieta mediterranea, il 36% delle persone non raggiunge i 60 mg al giorno richiesti.
La vitamina C è uno dei nutrienti antiossidanti più efficaci ed essenziale per la formazione del collagene e degli amminoacidi necessari per la rigenerazione dei tessuti.
Le verdure fresche sono la principale fonte di vitamina C, seguite dalla frutta. I peperoni rossi, consumati freschi, sono straordinariamente abbondanti (forniscono 90 mg, il 150% del fabbisogno giornaliero, in 50 g).
Anche kiwi, bacche e cavoli al vapore sono fonti consigliate .
Zinco
L'83% degli spagnoli non ingerisce la dose raccomandata di questo minerale antiossidante, che gioca un ruolo chiave nell'espressione dei geni legati alla regolazione dell'immunità.
Le principali fonti di zinco nella dieta onnivora sono carne, cereali integrali, legumi, semi e noci. Vegetariani e vegani possono garantire questo nutriente consumando regolarmente tofu, tempeh, lenticchie, ceci, semi di zucca, germe di grano, lievito di birra o cacao puro.
Se questi alimenti vengono assunti con altri cibi ricchi di vitamina C, migliora l'assorbimento del minerale. Anche l'ammollo, la germinazione o la fermentazione dei chicchi ne aumenta l'assimilazione perché rilascia acido fitico, considerato un antinutriente.
