Fonti proteiche 100% vegetali
Uno dei nutrienti più importanti nella nostra dieta sono le proteine. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, le fonti di proteine vegetali sono una preoccupazione costante.
Questo non dovrebbe essere interpretato in senso negativo, poiché va bene preoccuparsi della nostra salute. E in questo caso ci costringe a prendere il controllo di ciò che consumiamo, ea informarci su quali sono gli alimenti che più ci forniscono questo nutriente.
Le proteine non solo svolgono la funzione di creare i muscoli del nostro corpo. Ci aiutano anche a formare tessuti, a contrastare batteri, virus e altri agenti esterni che possono farci ammalare e trasportano vitamine in tutto il nostro corpo.
Nel caso delle proteine vegetali, sono presenti in molti alimenti. Evidenzieremo i gruppi principali e gli alimenti in questi rispettivi gruppi che hanno le quantità più elevate di nutrienti.
Principali fonti di proteine vegetali negli alimenti
Di tutti gli alimenti a base vegetale che mangiamo, ce ne sono alcuni che forniscono quantità maggiori di proteine. Si parla spesso di loro per la loro equivalenza quando si tratta di nutrire vegetariani e vegani da questa vitale fonte di salute.
Verdure e verdure
Oltre ad alcune verdure, come i cavoletti di Bruxelles, i carciofi o l'erba medica, la quantità di proteine che forniscono è minima rispetto agli alimenti principali e di spicco con proteine vegetali, come legumi, noci, cereali integrali e i semi. Tuttavia, sarebbe ingiusto non riconoscere che lo hanno fatto e fare un breve elenco di quelli che si distinguono a questo riguardo.
| Verdura | Quantità di proteine per 100 grammi |
| cavoletti di Bruxelles | 4,5 grammi |
| Erba medica | 4 grammi |
| Carciofo | 3,4 grammi |
Chiaramente, le quantità di proteine fornite da alcune verdure non sono paragonate ad altri alimenti ricchi di proteine vegetali.
Verdure
I legumi sono molto presenti nelle cucine dei 5 continenti. Sono una delle principali fonti di proteine vegetali, oltre ad essere ricche fonti di ferro, e molte vitamine e minerali.
I legumi più importanti sono anche i più facili da trovare e ampiamente utilizzati, come soia, fagioli secchi, lenticchie, fagioli neri, fagioli, piselli secchi, fagioli bianchi, ceci e azuki.
| Legume | Quantità di proteine per 100 grammi |
| Soia | 35 grammi |
| Fagioli secchi | 26 grammi |
| Lenticchie | 23 grammi |
| Fagioli neri | 25 grammi |
| fagiolo | 23 grammi |
| Piselli secchi | 23 grammi |
| fagioli bianchi | 21 grammi |
| Ceci | 20 grammi |
| Azuki | 20 grammi |
Cereali integrali
I cereali integrali sono i prossimi nella gerarchia. E mentre noci e semi possono contenere più in proporzione, i cereali sono una fonte indispensabile di molti altri nutrienti.
Forniscono energia sotto forma di carboidrati e vitamine, oltre a fibre e molti minerali. E sono alla base della dieta della maggior parte delle popolazioni mondiali.
Gli alimenti più importanti con proteine vegetali sono farina d'avena, crusca di frumento, farro, quinoa, chicchi di frumento, amaranto, teff e fiocchi d'avena.
| Cereale | Quantità di proteine per 100 grammi |
| Avena (grano) | 17 grammi |
| Crusca di frumento | 17 grammi |
| Farro | 14,5 grammi |
| quinoa | 14 grammi |
| Grano) | 13,5 grammi |
| amaranto | 13,5 grammi |
| Teff | 13 grammi |
| Fiocchi d'avena | 13 grammi |
Noci e semi
Frutta a guscio e semi, sebbene contengano grandi quantità di proteine, vengono consumati in misura minore rispetto a cereali e legumi. Anche se non dovrebbero mai mancare in una dieta basata al 100% su prodotti vegetali.
| Noci e semi | Quantità di proteine per 100 grammi |
| Arachidi | 26 grammi |
| semi di sesamo | 18 grammi |
| mandorle | 18,7 grammi |
| Semi di lino o di lino | 18,29 grammi |
| Pistacchi | 17, 65 grammi |
| Anacardi | 17,2 grammi |
Cibi pronti, fonti essenziali di proteine vegetali
Ci sono alcuni alimenti essenziali in una dieta vegetariana e vegana. Non è niente di più e niente di meno che tofu, tempeh (entrambi prodotti a base di soia), tahini (sesamo) e seitan (glutine di frumento).
Questi alimenti di altri prodotti già citati sono fondamentali in una dieta vegana. Sono anche molto presenti in altre diete equilibrate, come la macrobiotica.
| Cibo | Quantità di proteine per 100 grammi |
| seitan | 24 grammi |
| Tahini | 17 grammi |
| Tahini | 17 grammi |
| tofu | 8 grammi |
Altre fonti di proteine: integratori vegani
Oltre agli alimenti con proteine vegetali, esistono integratori alimentari. Questi non dovrebbero mai essere presi con l'idea di sostituire pasti equilibrati, ma come integratori per sportivi e atleti.
Le informazioni sulle proteine vegane attualmente disponibili sono sufficienti per smantellare i vecchi miti, anche nello sport e nel bodybuilding. Quelle antiche leggende difendevano che le proteine non animali non forniscono questo nutriente allo stesso modo di quelle di origine animale. Oggi sappiamo che anche molti bodybuilder sono vegani.
Come abbiamo già detto, una dieta vegana equilibrata contiene tutti i nutrienti necessari per una vita sana. I vegani non devono essere un'eccezione quando si tratta di fare sport, sia come hobby che a livello più professionale.
Una dieta vegana ben gestita è un'ottima fonte di carboidrati, proteine, minerali, vitamine e antiossidanti naturali. Tutti loro sono di grande bisogno per la vita in generale, e anche per qualsiasi attività sportiva.
Inoltre, oggi è persino molto accessibile trovare questi integratori sportivi per vegani, dalle vitamine alle proteine. Un esempio è l'integratore per atleti o sollevatori di pesi a base di proteine dei piselli , una fonte molto elevata di essa.
Non sono pochi gli atleti d'élite che attribuiscono le loro grandi prestazioni fisiche a una dieta vegana. Tra loro:
Martina Navratilova , sopra citata. La pluricampionessa di tennis è vegana sin da piccola e difende questo stile di vita.
Scott Jurek , uno dei corridori ultramaratona più importanti al mondo dagli Stati Uniti. È vegano da due decenni. Nel suo favoloso libro Correr, Comer, Vivir racconta la sua esperienza.
Mike Tyson , il più grande esponente vivente dei pesi massimi della boxe, è diventato vegano nel 2010. E dalle sue stesse parole, si è sentito di nuovo vivo e in salute.
Andreas Cahling , un bodybuilder professionista che segue questa dieta da più di 3 decenni.
Murray Rose , un nuotatore olimpico, tre volte medaglia d'oro a 17 anni, seguiva una dieta vegana.
E l'elenco è molto lungo.
Oltre alle proteine dei piselli, o proteine della soia in polvere, ci sono altre ricche fonti di proteine con cui vengono realizzati molti integratori. Spiccano i prodotti a base di proteine del riso e proteine della canapa.
