Dieta vegana per sportivi? Ovviamente!
Bárbara Sánchez e Lucía Martínez
La dieta a base vegetale ti fornirà tutti i nutrienti specifici di cui hai bisogno se scegli gli alimenti giusti e pianifichi bene i tuoi menu.
Nella nutrizione sportiva, miti e idee sbagliate sono all'ordine del giorno. Se a questo aggiungiamo le convinzioni sbagliate che tendono anche ad orbitare attorno al mangiare vegano, troviamo un cocktail esplosivo che finisce per nuocere agli atleti, poiché potrebbero arrivare a credere che una dieta vegana non sia compatibile con una buona prestazione.
Oppure possono mettersi nelle mani di intrusi che li consigliano su schemi alimentari senza basi solide o integratori inefficienti o scadenti.
Lo sport e la dieta vegana sono compatibili
La verità è che, come sottolinea l' Accademia di nutrizione e dietetica (AND) degli Stati Uniti nel suo position paper aggiornato nel 2022-2023, le diete vegetariane e vegane sono adatte a tutte le fasi della vita, e anche per gli atleti .
Da parte sua, l' American College of Sports Medicine (ACSM) offre istruzioni sul suo sito web agli atleti vegetariani e commenti che gli atleti vegetariani possono beneficiare dei vantaggi della dieta a base vegetale.
Questo tipo di dieta può fornire le proteine necessarie per mantenere e aumentare la massa muscolare, così come il resto degli elementi nutritivi essenziali. devi mangiare le calorie necessarie
Queste istituzioni sottolineano anche che l'importante è l'assunzione di nutrienti , non il tipo di dieta scelto. Pertanto, la validità di una dieta vegetariana per soddisfare le esigenze nutrizionali di un atleta è fuori discussione.
L'importante è che il piano alimentare sia ben sviluppato. Lo stesso si può dire di una linea guida convenzionale di nutrizione sportiva.
Quanto sport pratichi? Hai bisogno di più calorie?
Un atleta ha un fabbisogno energetico più elevato di una persona che non pratica sport, ma non dobbiamo commettere l'errore di sovrastimare queste esigenze.
Una persona che va in palestra per un'ora tre volte alla settimana dovrebbe cambiare a malapena la propria assunzione, mentre qualcuno che fa un intenso allenamento quotidiano o lunghe sessioni (lunghe corse di corsa o ciclismo, per esempio) avrà requisiti più elevati.
Va tenuto presente che una dieta vegana sana è ricca di fibre, il che provoca una sensazione di sazietà, e questo può portare a non ingerire quantità sufficienti di cibo per soddisfare il maggior fabbisogno di calorie e nutrienti dovuto all'allenamento.
Inoltre, un elevato apporto di fibre può causare disturbi gastrointestinali ad alcuni atleti, soprattutto se fanno un repentino cambiamento nella dieta. Se ciò accade, i pasti prima e dopo l'allenamento dovrebbero essere poveri di fibre, almeno fino a quando il corpo non si adatta.
Se trovi difficile soddisfare il tuo fabbisogno calorico, puoi utilizzare alcuni suggerimenti per aumentare il tuo apporto energetico senza influire troppo sul volume del cibo:
- Preparare pasti densi in poco volume, come una lasagna con besciamella di soia, una torta di verdure, alcune polpette di soia strutturate …
- Aggiungi olio extravergine d' oliva crudo ai tuoi piatti. •
- A zuppe e creme, aggiungi un cucchiaio di tahin o burro di arachidi o altra frutta secca.
- Cospargi i semi (lino, sesamo, canapa …) nei tuoi pasti. Può anche essere lievito di birra.
- Se ti piacciono i frullati, una buona soluzione è aggiungere crema di cocco, farina d'avena, noci …
- Metti un avocado in più nei tuoi panini o panini, oppure spalma la crema di noci sul pane, oltre al solito ripieno.
- Mangia noci e frutta secca lontano dai pasti (datteri, uvetta …).
- Consumare più pasti al giorno o includere piccoli pasti tra i pasti . Ti aiuterà a soddisfare i requisiti.
L'adeguato apporto di proteine per gli atleti vegani
Se l'apporto calorico è adeguato e la dieta è ben organizzata, è facile coprire il fabbisogno proteico anche se la dieta è interamente vegetale. Sarebbe sufficiente aggiungere una porzione di cibo ricco di proteine ai pasti principali .
Stiamo parlando di legumi e loro derivati come il tofu o il tempeh, noci e semi. Inoltre, piccoli gesti possono aiutarci ad aumentare l'apporto proteico del nostro cibo quasi senza sforzo:
- Evita gli hamburger e le salsicce vegane industriali, poiché il loro valore proteico è generalmente basso. Il tofu così com'è, il tempeh, il natto o la soia testurizzata sono molto più consigliati. Oltre ai legumi, ovviamente.
- Se bevi bevande vegetali, preparale a base di soia. Il resto fornisce solo carboidrati o quantità molto basse di proteine, poiché sono molto diluiti.
- Aggiungete lievito di birra ai vostri piatti (16 g, che corrispondono a circa due cucchiai, forniscono 8 g di proteine) o semi di canapa, che sono quelli con il più alto contenuto proteico.
- Usa burro di arachidi non zuccherato per spalmare sul pane, fare salse, aggiungere a creme vegetali, ecc. L'arachide è un legume; Ecco perché il suo contenuto proteico è leggermente superiore a quello delle noci.
Il modo migliore per idratarsi
L' idratazione adeguata è un altro dei punti cardine di una buona prestazione sportiva. È un errore credere che - qualunque sia lo sport che facciamo - avremo bisogno di una bevanda specifica.
La realtà è che in sessioni di allenamento della durata inferiore a un'ora sarà sufficiente bere acqua , tranne in condizioni climatiche estreme di caldo o umidità.
Quando ti alleni per più di un'ora, è importante scegliere bene la bevanda sostitutiva. Molti dei marchi che vengono commercializzati con un marketing focalizzato sull'atleta sono in realtà bevande analcoliche con un'elevata quantità di zucchero e una composizione inadeguata di elettroliti.
Una bevanda ben progettata, oltre a idratarci, reintegrerà il sodio e il potassio che perdiamo con la sudorazione e contribuirà a impedire che le prestazioni diminuiscano.
Gli integratori sono utili, ma non essenziali
Ci sono un gran numero di marchi che offrono integratori specifici per atleti vegani. Cerca quelli con i timbri di certificazione .
Sebbene le barrette classificate come "vegane" tendano ad avere componenti di qualità superiore (frutti veri, per esempio) rispetto ad altri prodotti, è sempre meglio controllare l'elenco degli ingredienti , che dovrebbe essere riconoscibile. È importante provare le barre durante il periodo di allenamento per vedere se ti stanno bene ed evitare problemi durante la competizione.
Amminoacidi, utilizzati in alta concorrenza
La creatina monoidrato e gli amminoacidi a catena ramificata (molecole naturali che promuovono lo sviluppo muscolare) sono integratori comuni tra gli atleti vegani altamente competitivi, che tendono a rispondere meglio ai suoi effetti rispetto alla popolazione generale.
A volte vengono rifiutati per paura che non siano prodotti realmente vegani, ma la verità è che la stragrande maggioranza sono di origine sintetica (si ottengono estraendo o combinando amminoacidi di origine vegetale).
Caffeina antifatica
L' integratore più utilizzato nella nutrizione sportiva è la caffeina, che ovviamente è adatta all'interno di una dieta vegana.
È un depressivo del sistema nervoso centrale , quindi non fornisce energia, ma aiuta a ridurre così tanto la fatica.
In ogni caso, dobbiamo tenere presente che i suoi effetti dipendono dalla tolleranza che abbiamo per esso. Come per altri integratori, è importante calcolare la dose: circa 3 mg / kg di peso, per i principianti, che può essere aumentata a 6 mg / kg se necessario.
È anche importante ricordare che dobbiamo impiegare circa 45 minuti prima di specificarne i benefici, poiché è il tempo necessario per avere effetto.
Frullati di proteine
Le proteine in polvere sono una risorsa per molti atleti grazie alla comodità di preparare un frullato.
Si consigliano proteine isolate di soia e pisello , che in studi recenti hanno dimostrato la stessa efficacia delle proteine del siero di latte.
Prima il cibo, poi gli integratori
In ogni caso, ricorda che il cibo è insostituibile .
L'unico integratore essenziale per un vegetariano è la vitamina B 12 . Come per tutti gli altri nutrienti, il cibo viene prima degli integratori.
Se decidi di assumere integratori per la tua pratica sportiva, è meglio che un professionista ti consigli quali possono essere utili nel tuo caso, in quale dose e frequenza, nonché quali sono dispensabili.
