Come preparare hamburger vegani da leccarsi le dita
Gustoso, sano e fatto in casa! Gli hamburger di verdure sono i protagonisti del momento, ma se li compri già pronti possono essere poco nutrienti.
Gli hamburger sono un alimento veloce molto versatile che può essere perfettamente salutare senza ricorrere a ingredienti rari o tecniche complicate.
Ci sono molte opzioni commerciali in questi giorni , ma sono tutt'altro che ideali. Usano ingredienti di bassa qualità , privilegiano l'aspetto e l'aroma rispetto ai nutrienti, ecc.
La soluzione migliore è farli in casa, sono tutti vantaggi :
- Si sceglie gli ingredienti , ciò che si desidera loro di avere e ciò che non lo fanno, sempre quello che ti piace
- Sono molto economici e durano a lungo congelati
- Ti permettono di sfruttare gli avanzi del frigorifero
- Ti fanno risparmiare tempo : da una buona quantità di impasto ne ottieni abbastanza da conservare e poi non ti resta che aprire e riscaldare
Seleziona gli ingredienti migliori per i tuoi hamburger di verdure
Affinché gli hamburger siano perfetti, devi tenere a mente queste tre chiavi:
- Scegli un alimento proteico come base o ingrediente principale : legumi come lenticchie, ceci o fagioli e derivati come tofu, tempeh e soia strutturata.
- L'idea è di poterlo plasmare a mano o con uno stampo , compattandolo bene, prima di conservarlo o cuocerlo.
- Devi bilanciare l'impasto in modo che non sia né asciutto né troppo morbido. Dipende dagli ingredienti che usi (ora te ne parlerò di più).
La parte proteica
Le verdure possono essere cotte e scolate oppure germinate e scolate. Nel caso dei legumi cotti, non vi resta che schiacciarli con una forchetta o uno schiacciapatate per formare la pasta e amalgamare con il resto degli ingredienti. Se sono germinati, passateli prima nel tritacarne, sarà più facile così.
Il tofu può essere sbriciolato con le mani, il tempeh può essere grattugiato con una grattugia e vanno bene i semi di soia dalla consistenza migliore, che è simile alla carne macinata.
A differenza dei legumi cotti, i germogli, il tofu, il tempeh e la soia strutturata non sono molto agglomeranti , cioè quando ne prendi una porzione e la spremi, non mantiene la sua forma. In questi casi si possono aggiungere cereali , farine, altri legumi, ecc., Nella giusta quantità per ottenere un impasto compatto.
Consistenza e valore nutritivo
I chicchi ei semi aggiungono molto sapore e buona consistenza, soprattutto se sono completi . Riso integrale, quinoa, avena, orzo, bulgur, grano saraceno, miglio, farro …
L' avena in fiocchi o in fiocchi assorbe l'umidità nell'impasto, quindi se si aggiunge del liquido per renderlo più morbido anche l'avena lo assorbirà e grazie al legante contenente amidi.
Il riso e il miglio cotto possono essere schiacciati o lasciati così com'è, agglomerandoli poco per dare particolare consistenza. Mi piace molto aggiungere il riso integrale cotto che ho avanzato da qualche altro pasto.
La quinoa sta particolarmente bene. Fatto al dente, non si scioglie e fornisce una consistenza e un sapore molto buono, soprattutto se lo si tosta un po 'prima di bollirlo.
Il resto dei cereali e dei semi sono ottimi per aggiungere colore e consistenza agli hamburger . Non sono così grumi ma puoi sempre aggiungere una piccola quantità di farina di cereali integrali o di legumi per legare.
Anche le noci sono un vero spasso per gli hamburger. Prova le noci tritate, le mandorle affettate, i pinoli, ecc. Non si agglomerano, ma forniscono un ottimo sapore e diverse consistenze.
Le verdure danno molto gioco: possono fornire da piccole quantità di colore e sapore per cambiare l' intera consistenza, colore e aroma.
- Zucca arrosto, carote e barbabietole sono sempre molto buone, si schiacciano con il resto degli ingredienti e si agglomerano.
- La patata non è male, ma può essere un po 'pesante.
- I peperoni, sia crudi che arrostiti, sono molto buoni, così come la cipolla, l'aglio, i porri, gli spinaci, ecc.
Poiché le verdure in generale forniscono liquido, il tuo impasto sarà meno secco. Se è troppo morbida puoi sempre aggiungere farina d'avena, farina integrale o farina di ceci.
Per dare loro sapore e profumo
Per dare sapore è fondamentale utilizzare spezie e salse che gli conferiscano quell'aroma e quel sapore che stiamo cercando. Anche se gli ingredienti che utilizziamo determineranno il sapore dell'hamburger (ad esempio ceci e patata dolce), possiamo migliorarli ancora di più con spezie come timo, rosmarino, prezzemolo, origano, basilico, ecc.
In generale, le spezie utilizzate nelle marinate e negli arrosti sono le migliori. Prova timo, rosmarino, pepe nero, paprika affumicata, ecc.
Anche la salsa di soia (shoyu o tamari) è essenziale per un gusto più simile al commercio di hamburger. Serve pochissima quantità e quando l'impasto sarà rosolato noterà un aroma molto più appetitoso .
E ci sono molti altri ingredienti che possiamo usare per assaggiare: pangrattato (preferibilmente integrale), diverse farine (come il glutine in polvere, con cui è fatto il seitan), liquidi (acqua, latte vegetale …), pasta come il tahini o miso, ecc.
Ricette di hamburger vegani per mettere in pratica tutto questo
Prova a preparare questi hamburger e varia a tuo piacimento con altri ingredienti per creare i tuoi hamburger diversi. SENZA GLUTINE , priva di soia … su misura per te!
Hamburger e porri di soia strutturati
ingredienti
- 1 tazza di soia finemente strutturata
- ½ porro medio grattugiato o tritato finemente
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 4 cucchiai di fiocchi d'avena
- ½ tazza d'acqua
- ¼ di cucchiaino di aglio in polvere
- ¼ di cucchiaino di timo
- ¼ di cucchiaino di menta verde
- Olio d'oliva per dorare gli hamburger
Preparazione
- Mescolare tutti gli ingredienti secchi in una ciotola, aggiungere l'acqua, mescolare bene, coprire e lasciar riposare per 30 minuti.
- Mescolate l'impasto, formate degli hamburger di media grandezza (come con 2 cucchiai di pasta), premendoli bene con le mani o con uno stampo e grigliateli con un filo d'olio, a fuoco moderato, circa 4 minuti per lato.
Hamburger di tofu, quinoa e vegetariani
ingredienti
- 250 g di tofu extra duro
- 1 tazza di quinoa cotta e scolata
- 2 peperoni piquillo arrostiti
- 2 funghi medi
- 1 carota
- ½ cipolla rossa
- 2 cucchiai di farina integrale o di farro
- ¼ di cucchiaino di aglio in polvere
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaio di tahini
- ¼ di cucchiaino di timo
- ¼ di cucchiaino di prezzemolo
- ¼ di cucchiaino di erba cipollina
- Un pizzico di pepe nero macinato
- Olio d'oliva per dorare gli hamburger
Preparazione
- In una ciotola sbriciolate il tofu con le mani, aggiungete la quinoa e schiacciate il tutto con una forchetta.
- Tritare finemente i peperoni, i funghi, le carote e la cipolla e aggiungerli mescolando molto bene.
- Aggiungete il resto degli ingredienti e mescolate molto bene. Impastare a mano e se durante la formazione degli hamburger si sbriciolano, aggiungere ancora un po 'di farina e mescolare di nuovo molto bene.
- Rendi le polpette un po 'dense, con 2 cucchiai e un po' più di pastella.
- Fatele rosolare sulla griglia con un pizzico d'olio, a fuoco medio-basso, circa 5 minuti per lato.
Hamburger di seitan con riso
ingredienti
- 1 tazza di glutine di frumento
- 1 tazza di riso integrale cotto (e scolato)
- 2 cucchiai di fiocchi d'avena
- 2 cucchiai di farina di riso
- ¼ di cucchiaino di aglio in polvere
- ¼ di cucchiaino di timo
- ¼ di cucchiaino di rosmarino
- ½ cucchiaino di paprika affumicata
- Un pizzico di pepe nero macinato
- 3 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaio di riso o aceto di mele
- 1 tazza d'acqua
Preparazione
- Mescolare il glutine con l'avena, la farina, l'aglio, il timo, il rosmarino, la paprika e il pepe in una ciotola.
- Aggiungere il riso, la salsa di soia, l'aceto e l'acqua, mescolare e impastare a mano per qualche minuto. Coprite e lasciate riposare per almeno mezz'ora.
- Formare le polpette schiacciando delle palline di pasta, senza fare troppa attenzione alla forma (l'importante è che siano più o meno dello stesso spessore dappertutto).
- Grigliare a fuoco medio-basso, coperto, 5-6 minuti per lato.
Hamburger di lenticchie con noci
ingredienti
- 1 tazza di lenticchie, cotte e scolate
- 1 tazza di fiocchi d'avena
- ¼ di tazza di glutine di frumento in polvere
- 3 cucchiai di salsa di soia
- ½ tazza di noci sbucciate e tritate
- ¼ di cucchiaino di cipolla in polvere
- ¼ di cucchiaino di aglio in polvere
- ¼ di cucchiaino di salvia
- ¼ di cucchiaino di rosmarino
- ¼ di tazza d'acqua
- Olio d'oliva per dorare gli hamburger
Preparazione
- In una ciotola schiacciate le lenticchie con l'avena e le noci. Aggiungere il resto degli ingredienti e mescolare molto bene fino a ottenere un impasto consistente.
- Preparare gli hamburger di dimensioni e spessore normali, con circa 2 cucchiai di pasta, e grigliarli per circa 4 minuti per lato a fuoco medio.