L'importanza di consumare cibi con il ferro
Il ferro è uno dei nutrienti più importanti per la nostra salute. Questo minerale, tra le altre cose, è responsabile di un compito di vitale importanza che è quello di far sì che l'emoglobina porti ossigeno alle cellule del corpo.
Un'altra funzione di questo minerale è il trasporto di enzimi coinvolti nel metabolismo energetico. Quando queste funzioni si interrompono, possono portare al fallimento sia degli enzimi che dell'emoglobina, con varie conseguenze sulla salute.
Tra queste conseguenze possiamo elencare le più comuni:
- Stanchezza costante (non correlata ad alcuna attività fisica specifica).
- Moodiness . In questo caso, potrebbe non essere giustificato da alcun fatto esterno.
- Scarse prestazioni nei compiti (lavoro, studio, pratica di alcune attività psicomotorie, ecc.).
- Nausea, ronzio nelle orecchie o vertigini . Ciò è dovuto alla mancanza di ossigeno che le cellule ricevono.
- Perdita anormale del tono di colore della pelle o delle mucose. Cioè, pallore.
- La perdita di capelli. In questo caso il motivo è anche la mancanza di ossigenazione.
- Colore chiaro nella parte rossa degli occhi . Questo può essere visto guardando l'area appena sotto gli occhi, dietro la palpebra inferiore.
Questi sintomi possono non rappresentare sempre una carenza, anche se possono servire come campanello d'allarme sia per fare un esame del sangue sia per mantenere una dieta equilibrata attraverso una dieta ricca di ferro.
Senza dubbio la più grave delle conseguenze della carenza di ferro, che può essere rilevata dai sintomi sopra elencati, è l'anemia da carenza di ferro . Cioè, anemia dovuta alla mancanza di ferro nel corpo.
Cos'è l'anemia e come viene rilevata?
L' anemia da carenza di ferro si verifica quando il sangue è meno globuli necessari o quando non contengono abbastanza emoglobina.
Come abbiamo detto, i sintomi elencati possono servire a metterci in allerta.
Un esame del sangue può essere il modo migliore per controllare il livello dei globuli rossi e dell'emoglobina presenti nel sangue e quindi diagnosticare la gravità dell'anemia. Non è lo stesso per tutte le persone, ma cambia in base all'età, al sesso e al tipo di dieta.
Pertanto, un esame del sangue è l'unico modo efficace e rapido per diagnosticare l'anemia. E anche per poter iniziare a fare qualcosa al riguardo, modificando le abitudini alimentari o con gli integratori.
La mancanza di una dieta ricca di ferro non è l'unica cosa che causa l'anemia
Sebbene l'assunzione di cibi che contengono ferro giovi all'organismo, la mancanza di una ricca assunzione di questo minerale non è l'unico fattore che causa l'anemia. Ci sono altre cause non correlate al consumo di fonti di ferro che possono causarlo.
Il più comune è la perdita di sangue. Ciò può essere dovuto a diversi motivi. Sanguinamento dal tratto digerente o urinario, causato da ulcere interne. Anche i periodi mestruali con molta perdita di sangue possono avere un ruolo. Perdita di sangue a causa di incidenti, traumi o interventi chirurgici. E anche i diversi tipi di cancro.
Esistono altri tipi di problemi, acquisiti o ereditari, che fanno sì che il corpo non produca il numero necessario di globuli rossi. Questi problemi potrebbero essere causati da livelli anormali di alcuni ormoni, da alcune malattie croniche e durante la gravidanza.
Se la nostra dieta include fonti ricche di minerali, ma è comunque povera di fonti di acido folico (folato) o vitamina B12, può anche accadere che il corpo non produca abbastanza globuli rossi.
Anche la mancanza di alcune vitamine (come la vitamina C e B2) può influire, sebbene il corpo ne abbia bisogno in misura minore rispetto al ferro per la produzione di globuli rossi.
Alimenti ricchi di ferro
Possiamo definire una dieta ricca di ferro come una dieta a base di alimenti con una proporzione medio-alta di questo minerale.
Molte persone pensano che uno dei modi più efficaci per consumare cibi che lo contengono sia attraverso prodotti arricchiti artificialmente.
Non è vero, e sebbene sia sempre consigliabile consumare alcuni prodotti arricchiti (soprattutto nell'infanzia), questi non dovrebbero mai sostituire una dieta a base di cibi ricchi di ferro.
Un'altra convinzione è che gli integratori e le vitamine che contengono ferro siano migliori di un buon pasto. Questo è consigliato solo in caso di anemia o gravidanza. È sempre meglio prendersi cura della dieta.
Classificazione degli alimenti con ferro
Per elencare in quali alimenti si trova il ferro, bisogna tenere conto che le fonti di questo minerale sono classificate in due tipologie.
Uno è il ferro eme , quello di origine animale. È presente nelle carni rosse, in alcuni pesci, nei crostacei, nel fegato di animali e nelle uova. E in misura minore in altre carni.
L'altro è il ferro non eme , che si trova nelle verdure. La sua proporzione in molti casi è superiore a quella di origine animale. Ma la sua capacità di assorbimento da parte del corpo è inferiore.
Delle due categorie, gli alimenti più importanti per la quantità di minerale presente sarebbero:
Alimenti con più ferro eme
- Crostacei e crostacei. Si possono evidenziare ostriche, vongole, cozze, acciughe e sarde (tra 4,8 e 7 mg per 100g).
- Carne rossa (2,5 mg per 100 g). Lungi dalla credenza popolare, la carne rossa non è la principale fonte di ferro. La quantità di minerale che contiene è inferiore ai suddetti pesci e crostacei.
- Il fegato e il sanguinaccio sì. Sono gli alimenti di origine animale che contengono la più alta quantità di ferro (più di 10 mg per 100g).
- Tuorlo d'uovo (2,7 mg per 100 g)
Alimenti con più ferro non eme
Anche qui l'elenco è ampio, ma gli alimenti evidenziati ricchi di ferro di origine vegetale sarebbero:
- Principalmente legumi , come lenticchie (7,1 mg per 100 g) e ceci (6,7 mg per 100 g).
- Frutta a guscio come noci, nocciole, pistacchi e arachidi e semi come sesamo (14,6 mg per 100 g, uno degli alimenti più ricchi di ferro), chia (7,7 mg per 100 g) o semi di girasole .
- Cereali integrali come grano (3,5 mg per 100 g), avena (4,7 mg per 100 g), amaranto (7,6 mg per 100 g) e teff.
- Le verdure a foglia verde come spinaci (2,7 mg per 100 g) e cavoli (1,8 mg per 100 g).
Altri alimenti ricchi di ferro di origine vegetale e che sono una versione elaborata dei precedenti sono:
- Gomasio (dai semi di sesamo).
- Tahini (anche a base di semi di sesamo).
- Seitan (dal glutine di frumento, con 5,2 mg per 100 g).
- Prodotti da forno (di tutti i suddetti cereali).
- Tofu (da semi di soia, con 5,4 mg per 100 g).
Le proporzioni in cui queste fonti lo contengono dovrebbero essere prese come guida. Questi sono misurati dal numero di milligrammi (mg) per 100 grammi (g). A seconda di dove vengono consultati, i risultati possono cambiare.
Pertanto, devono essere considerati approssimativi. Ci aiutano a confrontare le fonti dei vari alimenti per una dieta ricca di ferro.
Di quanto ferro ho bisogno ogni giorno?
La quantità giornaliera di ferro che dobbiamo ingerire attraverso gli alimenti che contengono ferro varia a seconda del momento vitale e del sesso della persona. Ad esempio, dall'adolescenza all'età in cui le donne entrano in menopausa (circa 50 anni), la quantità di ferro necessaria giornalmente è diversa per uomini e donne.
Ciò è dovuto a diversi fattori, il principale è il processo mestruale. In questo, le donne perdono quantità di sangue (in alcuni casi grandi), quindi hanno bisogno di più ferro.
Altri fattori sono la gravidanza e l'allattamento. In questi tempi le donne hanno bisogno di dosi di ferro diverse rispetto ad altri momenti vitali.
Nei bambini, la quantità di ferro necessaria varia anche in base all'età e al tempo, poiché un bambino molto piccolo non è lo stesso di uno che è quasi un adolescente.
Stadio di vita e quantità giornaliera di ferro necessaria in milligrammi (mg)
