Niente uova o tonno: 8 vere ricette di sandwich vegetariani

Virginia Garcia

Se ogni volta che chiedi una "verdura" in un bar ti portano tonno, uova o pollo, questo articolo fa per te. 8 ricette per spuntini vegetali, ma per davvero.

Tempeh arepas con funghi ed erbe aromatiche

Ingredienti per 4 persone

4 pane arepa di mais
350 g di tempeh fresco
250 g di funghi freschi
1 pomodoro
1 avocado
3 cucchiai di salsa di soia giapponese o shoyu
2 cucchiai di olio d'oliva
1 spicchio d'aglio
1 cucchiaino di timo
1 mazzetto di coriandolo fresco
1 pizzico di sale
1 cucchiaio di succo di limone

Preparazione 20 minuti

Segna un po 'le arepas in una padella o sulla griglia.
Lavate molto bene i funghi e tagliateli a listarelle. Tagliare il tempeh a fette. Pelate l'aglio e tritatelo finemente.
Fate rosolare il tempeh a fuoco medio per un paio di minuti in una padella con l'olio, quindi unite i funghi, l'aglio, il timo e il sale. Lascia tutto ancora per qualche minuto.
Nel frattempo, tritate il coriandolo, il pomodoro e l'avocado e metteteli in una ciotola. Mescolare il tutto con un po 'di sale e il succo di limone.
Quando non è rimasto liquido nella padella, aggiungere lo shoyu, mescolare bene e lasciarlo rosolare. Riservalo su un piatto.
Aprire le arepas e riempirle con tempeh, funghi e un cucchiaio o due della miscela di avocado.
Servilo in questo modo o lascialo raffreddare prima di avvolgerlo.

Puoi aggiungere semi di lino schiacciati. E invece del tempeh, usa fagioli neri o azuki.

Rotolo di hummus di fagioli con peperoni piquillo

Ingredienti per 4 persone

8-10 peperoni piquillo arrostiti
4 foglie di lattuga foglia di quercia
4 pani di grano duro o tortilla messicana

Per l' hummus di fagioli

200 g di fagioli bianchi, cotti e scolati
1 spicchio d'aglio sbucciato
1 cucchiaio di tahini
1 cucchiaio di succo di limone
Mezzo cucchiaino di cumino macinato
1 cucchiaio di olio d'oliva
Mezzo cucchiaino di paprika dolce
1 pizzico di sale

Preparazione 10 minuti

Metti tutti gli ingredienti dell'hummus di fagioli nel frullatore. Frulla 3-4 minuti o fino a ottenere un composto omogeneo, liscio e cremoso. Assaggiatelo e salate se necessario.
Lavare la lattuga e tagliarla a pezzi medi.
Stendete una semola o una tortilla e stendetela bene con l'hummus di fagioli. In cima, adagiare alcune strisce di peperoni piquillo e lattuga.
Arrotolarlo e avvolgerlo nella carta sandwich. Se è da mangiare al momento, chiudetela con uno stuzzicadenti.

Puoi anche usare verdure grigliate o arrostite, seitan, tofu … E aggiungere noci.

Patè di lenticchie

Ingredienti per 4-6 persone

300 g di lenticchie cotte
1 spicchio d'aglio
Mezza cipolla
1 cucchiaino di prezzemolo
1 cucchiaino di timo
1 cucchiaio di succo di limone
3 cucchiai di pangrattato
2 cucchiai di olio d'oliva
1 pizzico di sale

Preparazione 15 minuti

Riscaldare le lenticchie in una padella antiaderente con l'olio.
Sbucciare e tritare finemente l'aglio e la cipolla e aggiungerli alla padella.
Aggiungete il prezzemolo, il timo e il sale e lasciate rosolare per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché le lenticchie non saranno tenere ma non secche. Tiralo fuori e lascialo temperare.
Passare le lenticchie nel frullatore insieme al succo di limone.
Aggiungete poco a poco il pangrattato e continuate a sbattere fino ad ottenere una consistenza che vi piace, più o meno spalmabile. Rettifica con sale.

Panino Di Verdure Alla Griglia

Ingredienti per 4 persone

8 panini integrali con semi
6 foglie di lattuga
1 peperone rosso
5 funghi
Mezzo porro
Mezza zucchina
Mezza cipolla
Mezza tazza di patè di lenticchie
1 cucchiaino di timo
1 cucchiaino di origano
¼ di cucchiaino di pepe nero
2 cucchiai di olio d'oliva vergine
1 pizzico di sale

Preparazione 15 minuti

Lavate le verdure e i funghi. Tagliare il peperone e il porro a listarelle, la lattuga a pezzi e il resto a fette.
Mescola le spezie in una piccola ciotola.
Quindi mettere un pizzico di olio in una padella antiaderente a fuoco medio-alto e le fettine di verdura che si adattano, senza impilare. Disporli in lotti e farli rosolare su entrambi i lati. Cospargetela con un pizzico di sale e un pizzico di spezie.
Quando saranno ben dorate, toglile e mettile in un piatto.
Distribuire metà del pane con il patè di lenticchie e guarnire con la lattuga e le verdure grigliate. Per finire chiuderle con il resto delle fette, anch'esse spalmate.

L'aggiunta di qualche fettina sottile di mela renderà il panino ancora più delizioso.

Maionese senza uova con un pizzico di senape

Ingredienti per 4 persone

200 g di tofu setoso
1 patata piccola, cotta
2 cucchiai di olio d'oliva
6 cucchiai di olio di girasole alto oleico
Mezzo spicchio d'aglio
¼ di mela
1 cucchiaio di succo di limone
1 cucchiaio di senape di Digione
1/2 cucchiaino di sale kala namak

Preparazione 10 minuti

Scolare il tofu, sbriciolarlo con le mani e metterlo nel frullatore. Pelare e lavare la patata, tritarla e aggiungerla anch'essa. Pelate l'aglio e aggiungetelo. Sbattere il tutto fino a ottenere una crema omogenea.
Pelare la mela e tagliarla a pezzetti. Aggiungetela al frullatore insieme alla senape e continuate a sbattere.
Aggiungere gradualmente gli oli di oliva e di girasole e il succo di limone, fino ad ottenere una crema emulsionata liscia e setosa.
Versalo in una ciotola, aggiungi il sale kala namak e mescola accuratamente con un cucchiaio. Rettifica con sale.
Conservare in frigorifero fino al momento dell'uso.

Pita di insalata vegana con crema di avocado

Ingredienti per 3 persone

6 pita integrali
1 tazza di stufato di verdure scolate
1 tazza di ceci, cotti e scolati
100 g di piselli
1 pomodoro
1 tazza di germogli di afalfa

Per la crema

1 avocado maturo
100 ml di latte vegetale, non zuccherato e insapore
1 cucchiaio di succo di limone
Sale qb

Preparazione 1 ora 55 minuti

Aprite l'avocado, eliminate l'osso e mettete la polpa nel frullatore insieme al succo di limone e un pizzico di sale. Frullate il tutto aggiungendo poco a poco il latte vegetale fino ad ottenere una salsa emulsionata. Quindi, riservate la preparazione in frigorifero.
Rosolare leggermente la pita integrale su entrambi i lati in una padella per griglia senza olio a fuoco medio. Rimuovili e aprili.
Mescolare le verdure ei legumi in una ciotola, versarvi sopra la crema di avocado e mescolarla con una forchetta, cercando di schiacciarla un po 'in modo che non ci siano pezzi grossi. Assaggiatelo e aggiungete ancora un po 'di sale se lo ritenete necessario.
Quindi tagliare il pomodoro a fettine sottili.
Spalmate le focacce con l'insalata e disponete delle fette di pomodoro. Finisci il panino con i germogli di erba medica, assicurandoti che non si stacchino.

Se hai una maionese vegetale fatta in casa o acquistata, puoi usarla al posto della crema di avocado.

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Panino ai semi "crudo"

Ingredienti per 8-10 persone

175 g di mandorle crude
50 g di semi di zucca
4 cucchiai. semi di lino
4 cucchiai. semi di chia
Mezza cipolla
2 spicchi d'aglio sbucciati
100 g di zucchine tritate
1 carota, tritata
5 pomodori secchi
1 cucchiaio. olio d'oliva o di cocco -
un pizzico di sale

Preparazione 6 ore

Lasciate in ammollo le mandorle per almeno 4 ore e scolate bene.
Frulla gli ingredienti nel frullatore per 2-3 minuti, fino a ottenere una pasta compatta e appiccicosa.
Mettete l'impasto su un foglio di carta forno e copritelo con un altro foglio. Stendetelo con un mattarello in modo che abbia le dimensioni di una grande teglia.
Posizionate l'impasto sulla teglia, togliete la carta dall'alto, segnate con un coltello dove andrete a tagliare e dipingete con olio.
Infornare a 50 ° C per circa 30 minuti e poi altre 4 ore e mezza con la porta socchiusa.
Puoi farlo anche in essiccatore, in circa 4 teglie, a 35 ° C per circa 7 ore.

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"Wrap" di lattuga multicolore

Ingredienti per 4 persone

8 grandi foglie di lattuga romana
8 foglie di spinaci
2 foglie di cavolo rosso
2 foglie di cavolo cinese
2 carote
1 peperone rosso piccolo
1 peperone giallo piccolo
4 ravanelli
Mezza maniglia
Mezza mela
Mezzo cetriolo -
Mezza cipolla rossa
1 mazzetto di prezzemolo
1 manciata di broccoli o germogli di erba medica
50 g di noci tritate leggermente

Preparazione 10 minuti

Lavare molto bene tutte le verdure e la frutta. Togli la parte dura della lattuga, perché è più difficile da arrotolare. Tagliare il resto della frutta, delle foglie e delle verdure a julienne oa fettine sottili.
Per avvolgere ogni sfoglia useremo due foglie di lattuga. Disporli a strati e, sopra, adagiare un po 'di ogni verdura e frutta, prezzemolo, germogli e noci.
Arrotolatela e, se volete, chiudetela con un filo di cotone alimentare o foratela con un paio di stuzzicadenti.
Servitela così com'è o conservatela in un contenitore, preferibilmente in frigo, fino al momento di consumarla.
Puoi rendere l'involucro più succoso aggiungendo un cucchiaio di salsa tahini.

Puoi anche fare questi involtini con cavolo cinese o foglie di cavolo . E se volete dargli un "tocco sushi", avvolgetelo con un foglio di alga nori.

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Gli ingredienti essenziali di un panino vegetale

I panini alle verdure sono una buona opzione come spuntino o spuntino ovunque e in qualsiasi momento. E, se li componiamo con saggezza, questi bocconcini possono essere sani ed equilibrati , oltre che gustosi.

Oltre ad aggiungere un po 'di lattuga e pomodoro per renderli più succosi, ti consiglio di cambiare la tua nozione di panini con una più moderna e piacevole. Invece di passare a ripieni lavorati e precotti o soffrire la fame, useremo un'ampia varietà di ingredienti e combinazioni freschi .

Molto più che pane a fette

È la prima cosa che vediamo di un panino, e probabilmente pensiamo a una pagnotta oa un pane a fette. Se usate questo tipo di pane, meglio sceglierlo integrale e artigianale , con i semi, oppure fatto con altri cereali.

Ma hai molte altre opzioni. Innova il sapore e la consistenza con pane tedesco, bagel, focacce, arepas, durums, tortillas messicane o naan e tostali leggermente prima.

I pani sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Inoltre, una volta tostate sviluppano aromi e sapori più complessi e deliziosi.

Foglie di lattuga, fogli di alghe nori o wafer di riso possono sostituire il pane in un panino avvolgente molto fresco e gustoso.

La chiave è nelle otturazioni

Se ti piacciono cremosi e con salse, prova a fare dei panini con un'insalata russa 100% vegetale. Per un apporto extra di proteine e vitamine, puoi includere legumi germogliati o cotti e scolati: ceci cotti, azukis, lenticchie germogliate, piselli …

I legumi generalmente contribuiscono alla cremosità, quindi possiamo spalmare il pane con l'hummus (paté di ceci), una crema di fagioli o un patè di lenticchie.

Le verdure arrostite e dorate sulla griglia danno molto sapore ai panini. Usate zucchine, melanzane, peperoni, porri, aglio, asparagi … Tagliateli a fettine e grigliateli con un pizzico di olio e sale.

Se vuoi che sia croccante, aggiungi le verdure crude: cavolo cinese tagliato alla julienne, cavolo rosso, carota grattugiata, lattuga di agnello, germogli di spinaci, ravanelli affettati, cetriolo, pomodoro … Forniscono vitamine e antiossidanti e reggono molto bene una volta che il panino è fatto, confezionato e conservato .

Il tocco degli accessori

Germogli di fagioli, erba medica, cipolla, ravanello o broccoli, e germogli in generale, sono un complemento perfetto, soprattutto se abbiamo riempito il panino con patè o creme vegetali, ai cui sapori si abbinano.

La germinazione di semi, cereali e legumi migliora la biodisponibilità dei loro nutrienti. Inoltre è molto comodo: tieni i germogli in frigo e hai un ottimo complemento a tutto il pasto. Prendine solo una manciata.

Ci sono frutti che sono anche ottimi: fichi, mele e avocado sono in grado di migliorare qualsiasi panino. Aggiungete qualche fetta al ripieno prima di chiudere il pane e noterete la differenza. Puoi portare i panini con te ovunque tu voglia goderti un pasto abbondante e gustoso.

Approfitta di questi consigli e ricette in modo che ogni triste pasto al lavoro diventi un momento di piacere gastronomico e che anche i tuoi picnic e le tue grigliate siano sani e nutrienti.