Glucosio, saccarosio e fruttosio: l'effetto degli zuccheri liberi
Claudina navarro
Nessuno è amaro per un dolce, ma molto zucchero sì: altera il metabolismo del glucosio e può causare obesità, diabete o problemi cardiovascolari. Limita il suo consumo e opta per dolcificanti che forniscono sostanze nutritive e non riducono la salute.
Piaccia o no, lo prendi. Se non aggiungi zucchero al tè o ai dolci, lo puoi trovare nelle barrette energetiche, nelle bibite, nei latti vegetali, nelle marmellate, nelle salse… Puoi provare ad evitarlo, ma non tutte le alternative sono consigliate .
Alla fine, se vuoi ridurre i disagi di entrambi, dovrai modificare il tuo rapporto con il gusto dolce e consumare solo piccole quantità dei cibi dolci più sani.
Zuccheri liberi, una minaccia per la tua salute
Non molto tempo fa i produttori di zucchero hanno affermato che il loro prodotto era un must per il cervello . Già in quegli anni la minoranza naturista avvertiva che era poco meno di un veleno, ma lo zucchero era a suo agio.
È giunto il momento di mettere le cose al loro posto. Solo pochi mesi fa l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha lanciato la raccomandazione che gli zuccheri liberi non dovrebbero apportare più del 5% delle calorie giornaliere; Per zuccheri liberi si intende sostanzialmente glucosio, saccarosio e fruttosio (Hai intolleranza al fruttosio?).
Con una dieta da 2.000 calorie, ciò equivale a circa 25 grammi di zucchero o circa 6 cucchiaini di caffè. In Spagna, la media della popolazione prende il triplo. Il contributo maggiore si ottiene con le bevande: una lattina di soda fornisce non meno di 40 grammi, quasi il doppio della quantità consigliata.
Sebbene frutta e verdura possano contenere alcuni di questi zuccheri, secondo l'OMS gli zuccheri che si trovano naturalmente in frutta e verdura - i cosiddetti "intrinseci" - non sono stati associati ad alcun effetto negativo. Pertanto, non li considera come zuccheri liberi che dovrebbero essere limitati.
Vediamo allora quali sono gli zuccheri liberi il cui consumo dovrebbe essere limitato:
Glucosio
È uno zucchero semplice che arriva sul mercato sotto forma di destrosio , che proviene da patate, grano o amido di mais. Molti additivi dolci sono il glucosio in diverse forme (sciroppo di glucosio, isoglucosio …).
Saccarosio
È zucchero da tavola bianco. Composto da fruttosio e glucosio, si ottiene dalla barbabietola da zucchero o dalla canna da zucchero.
Per la sua raffinazione vengono utilizzate temperature e sostanze come calce, anidride solforosa, acido fosforico e altri agenti. Non ci sono residui di queste sostanze nello zucchero, ma questa industria ha un enorme impatto ambientale in termini di inquinamento atmosferico, utilizzo di acqua e rifiuti scaricati.
I modi più comuni per trovare il saccarosio isolato sono lo zucchero cristallino bianco o marrone (normale zucchero da tavola), il cande (perla, per guarnire) e la glassa (finemente macinata).
Fruttosio
Non raggiunge il sangue così velocemente, ma il corpo lo accumula nel fegato , sotto forma di glicogeno, e può essere trasformato in tessuto adiposo.
Inoltre, non elimina la fame , che contribuisce a ottenere calorie in eccesso.
Si trova come parte dei carboidrati della frutta, sebbene possa essere separato e consumato come additivo o fruttosio in polvere . Viene venduto anche purificato in alternativa allo zucchero da tavola, perché addolcito per metà delle calorie.
Ma è stato dimostrato che il metabolismo del fruttosio può alterare il fegato. Ci sono studi che lo collegano all'insulino-resistenza (primo stadio del diabete), alti livelli di acido urico, disturbo del fegato grasso e persino cancro.
Le cellule cancerose sono grandi consumatori di glucosio e, secondo i ricercatori dell'Università della California di Los Angeles (UCLA), il fruttosio accelera la loro moltiplicazione. Ecco perché si raccomanda ai malati di cancro di evitarlo .
In sintesi, è probabile che i mali attribuiti al saccarosio siano dovuti al suo contenuto di fruttosio.
Cosa succede nel corpo quando si abusa di zuccheri liberi
Lo zucchero da tavola bianco è saccarosio e nient'altro: non ha vitamine, minerali, amminoacidi o grassi. Questo è il motivo per cui si dice che fornisca calorie vuote. Il corpo converte il saccarosio in glucosio, che è il principale combustibile per le cellule. Quindi dov'è il problema?
1. Favoriscono l'accumulo di grasso
In quanto quando il saccarosio entra nel corpo puro, senza altri composti che lo accompagnano, si comporta come un'esca in una foresta: provoca incendi. Per soffocarli, il pancreas funge da vigile del fuoco e produce disperatamente insulina per abbassare i livelli di glucosio nel sangue e trasferirla ai vari organi, muscoli e cellule nervose, che ottengono così energia.
Ma se l'apporto è continuo e supera il fabbisogno delle cellule, finisce per accumularsi sotto forma di grasso nell'addome , nel sedere e nel resto del corpo.
2. Ti rubano i nutrienti
Il metabolismo dello zucchero non solo non apporta nulla di interessante, ma resta: la sua assimilazione o trasformazione in una precisa riserva della partecipazione di vitamine e minerali (vitamina B1, cromo, zinco, magnesio …) che non possono essere utilizzati in altri processi fisiologici.
3. Stressano il tuo fegato
Inoltre, dopo l'incendio - il rapido aumento del glucosio nel sangue - rimane solo la cenere e le cellule di tutto il corpo hanno di nuovo fame di glucosio. Questo è il motivo per cui le cellule richiedono più carburante e lo fanno più velocemente di quanto le riserve nel fegato (glicogeno) possano essere riconvertite in zucchero utile.
Quindi il corpo è stressato e produce adrenalina , che "stringe" il fegato per ottenere il glucosio più velocemente. Questo altera il funzionamento del fegato, il cui compito principale non è questo, ma purificare le sostanze tossiche.
4. La tua risposta allo zucchero diventa meno efficace
D'altra parte, le cellule si abituano agli alti livelli di insulina e questa perde la sua efficacia. Come conseguenza di questi processi, il consumo di zucchero può essere all'origine di malattie come l'obesità e il diabete e, indirettamente, di disturbi cardiovascolari, cancro e disturbi immunitari ed emotivi.
Un problema di eccessi e dipendenza
Il problema è che consumi troppo zucchero. Gli esperti danno una spiegazione evolutiva: il dolce, per il corpo, è il gusto dell'energia, il gusto del glucosio che ogni cellula desidera ardentemente.
Il corpo è biologicamente programmato per cercare i sapori dolci. Ed è che il piacere causato dal gusto dolce è inscritto nei geni .
Alcuni autori ne sottolineano addirittura la capacità di dipendenza: nel cervello è associata a uno stimolo della produzione di serotonina , l'ormone del benessere. Ecco perché l'industria lo utilizza per aumentare (irresponsabilmente) l'attrattiva dei suoi prodotti: viene aggiunto senza limiti a bevande, biscotti, salse, piatti pronti …
L'organismo non ha bisogno di zuccheri liberi, sebbene possa tollerarli in una dose minima che può essere utilizzata per aromatizzare dolci e preparazioni che vengono consumate in quantità moderate.
Attenzione allo zucchero nascosto
Tieni presente che, oltre allo zucchero che servi direttamente in una qualsiasi delle sue forme isolate, gli zuccheri liberi si possono trovare anche negli alimenti in cui non è previsto .
Quindi, quando acquisti, cerca la parola "zucchero" nell'elenco degli ingredienti. Ricorda che quelli in cima alla lista sono gli ingredienti più abbondanti.
La tabella Valori nutrizionali offre anche indizi: Evita i prodotti - cereali per la colazione, succhi, nettari, frullati e altre bevande - che contengono più di 14 grammi di zucchero per 100 grammi di prodotto.
Ma dobbiamo andare oltre. Gli zuccheri liberi si mimetizzano dietro dozzine di nomi, come sciroppo di glucosio, melassa, maltodestrine, zucchero invertito, malti … Quindi fino a 60 nomi diversi. Conviene essere attenti alle etichette.
E le alternative sintetiche? No grazie
Se gli zuccheri liberi hanno tanti inconvenienti, non sarebbe opportuno rivolgersi ai dolcificanti? Certamente non dolcificanti sintetici come la saccarina (E954), l' aspartame (E951) o l' acesulfame (E950).
Sebbene non forniscano calorie, sono associati a vari problemi di salute e inoltre non aiutano a perdere peso . Al contrario. Sono utilizzati in zootecnia per favorire l'ingrasso, il che deve significare qualcosa …
Esistono infatti diverse teorie per spiegare questo fenomeno. Si sostiene che il corpo sia ingannato: il sapore dolce - che il corpo associa all'arrivo del glucosio - stimola la produzione di insulina, seguita da un aumento della fame.
Un'altra ipotesi che viene gestita è che i dolcificanti alterino la composizione del microbiota intestinale - i microbi che compongono la flora intestinale - favorendo le popolazioni legate all'aumento di peso.
D'altra parte, per quanto riguarda la saccarina, l'aspartame o l'acesulfame, la cosa meno negativa che si può dire è che non ci sono studi che dimostrano la sua completa sicurezza, ma c'è una ricerca che collega questi dolcificanti chimici con alterazioni intorno ai geni e diversi disturbi fisici e mentali.
Opzioni migliori sono i dolcificanti di origine naturale come sorbitolo, xilitolo, maltitolo, mannitolo, isomalto, eritritolo e steviosidi. La maggior parte ha meno calorie dello zucchero, viene metabolizzata più lentamente e non è noto per avere rischi significativi per la salute, sebbene non sia priva della comune obiezione agli edulcoranti: sono usati per dare all'organismo il via libera.
A piccole dosi, xilitolo , eritritolo e steviosidi possono essere considerati alternative ragionevoli se non sono associati a dolcificanti sintetici.
Come ridurre il consumo di zuccheri
I nutrizionisti concordano sulla necessità di ridurre il consumo di zuccheri liberi. In parte, è qualcosa che può essere ottenuto riducendo lo zucchero da tavola e sostituendolo con alternative naturali più sane .
Ma abbiamo alla nostra portata con un po 'di volontà una strategia più interessante: si tratta di ridurre l'importanza che tradizionalmente attribuiamo al gusto dolce nella dieta. Fin da bambini ci è stato insegnato a sopravvalutarlo. È stato il gusto della gioia e della ricompensa, ma abbiamo visto che con il passare degli anni può diventare una punizione …
Nelle culture orientali tradizionali, una dieta sana è quella che mantiene l' equilibrio tra i diversi sapori che possiamo percepire, poiché ognuno è legato a un sistema energetico nel corpo. Ecco perché è conveniente imparare a godere degli altri sapori e aromi che ciascuno degli alimenti ha. Se lo facciamo, possiamo continuare a godere del gusto dolce nella sua giusta misura.
Dai la priorità ai carboidrati complessi
Infine, non dimenticare che le cellule hanno bisogno di glucosio, ma che lo zucchero incendiario non è la fonte giusta. Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi oa lento assorbimento sono come il legno solido e di qualità: bruciano lentamente e in modo pulito .
Cioè si trasformano gradualmente in glucosio e non richiedono all'organismo di utilizzare estintori di insulina , perché minerali, vitamine, amminoacidi e acidi grassi, e soprattutto fibre, riducono il tasso di combustione.
In altre parole: il corpo riceve i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare, poiché il glucosio non è l'unica cosa di cui le cellule hanno bisogno.
Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi (come cereali integrali, legumi e frutta intera) forniscono energia che non si esaurisce in breve tempo e aiutano a tenere sotto controllo l'appetito .
Ecco perché vi è un consenso tra i nutrizionisti sul fatto che i carboidrati complessi dovrebbero fornire circa il 65% delle calorie giornaliere nel quadro di una dieta equilibrata.
Scegli cibi a basso indice glicemico
I nutrizionisti distinguono tra "cibi esca" e "cibi di legno duro" utilizzando l'indice glicemico, che misura il tasso di assorbimento degli zuccheri. Il glucosio puro ha un indice di 100. Zucchero da tavola 60 e ceci, 36.
Ma non si tratta di evitare completamente gli alimenti con i livelli più alti perché, in pratica, l'assimilazione dello zucchero dipende principalmente dalla quantità e dalla combinazione degli alimenti .
