7 fonti di fibre per la salute dell'intestino
Martina ferrer
Una dieta basata principalmente su verdure varie è la migliore garanzia per la salute intestinale. Includi questi alimenti nei tuoi piatti e garantirai una buona quantità di fibre e un migliore equilibrio del tuo microbiota.
Farina d'avena prebiotica e saziante
L'avena è ricca di beta-glucani , una fibra che nutre i batteri buoni nell'intestino: fornisce 8 g di questo tipo di fibra ogni 100 g.
I beta-glucani aiutano anche a regolare i livelli di glucosio nel sangue e ridurre l'assorbimento del colesterolo dalla dieta e dai livelli ematici.
Ma non sono l'unica fibra fornita dall'avena. Questo cereale contiene anche amido resistente ed è, quindi, un buon modulatore del microbiota intestinale.
Altre buone fonti di beta glucani sono lo shiitake e altri funghi .
Legumi ricchi di galattooligosaccaridi
I legumi e anche le noci forniscono molte fibre: il contenuto può variare da 4 a 7 grammi per 100 grammi nel caso dei legumi; e dai 3 grammi dei semi di girasole ai 14 grammi della mandorla cruda con la buccia nelle noci.
I legumi sono particolarmente ricchi di galattooligoscaridi che nutrono il microbiota . Ora, se non ci sei abituato, possono causare gas e flatulenza. Assicurati di metterli in ammollo abbastanza a lungo da renderli più digeribili.
More con fibre e polifenoli
Le more sono uno dei frutti con più fibre : 8 grammi per ogni porzione di 100 grammi di frutta.
Altri frutti che forniscono fibre abbondanti sono mela, pera, banana, uva, melograno o arancia, tra gli altri.
Forniscono fruttani, amido resistente, pectine e polifenoli , tutti buoni elementi per la cura del microbiota.
Zucca e altre verdure e tuberi
Nella zucca e in altri ortaggi, radici e tuberi, come pastinaca, rapa, sedano rapa, carota o barbabietola, troviamo diversi tipi di fibra , sia solubili che insolubili.
La chiave è la varietà per garantire un buon apporto di fibre in proporzioni diverse.
Banana maschio con amido resistente
La piantaggine, precedentemente cotta e poi refrigerata per almeno 24 ore, è ricca di amido resistente, la forma di amido che apporta i maggiori benefici alla flora intestinale.
Altre fonti di questo amido sono il riso e le patate, anch'esse cotte e raffreddate.
Lattuga e altre foglie verdi
La lattuga e altre foglie verdi, come bietole, spinaci o rucola, sono ricche di fibre non fermentabili .
Forniscono tra 2 e 6 grammi di fibra per ogni 100 grammi di cibo.
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Piselli e altre verdure
I piselli e altre verdure come asparagi, carciofi o broccoli sono alimenti ricchi di diversi tipi di fibre.
Una porzione di 100 grammi di piselli fornisce non meno di 5 grammi di fibra .
Anche in questo caso la chiave è la varietà.
FlipboardCome ottenere tutta la fibra di cui hai bisogno
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, abbiamo bisogno di mangiare tra i 24 e i 38 grammi di fibre al giorno , ma questo corpo non specifica di che tipo.
La cosa più importante è che ci sia una varietà di cibi ricchi di diversi tipi di fibre durante il giorno. Maggiore è la varietà, maggiori sono i benefici per la nostra flora intestinale.
Includi ogni giorno nei tuoi piatti diversi alimenti o gruppi di alimenti tratti da questo articolo. Ecco un esempio di menù completo che ti permetterà di soddisfare la quantità giornaliera raccomandata di fibre in modo equilibrato e vario.
Colazione
Se è dolce…
Porridge di farina d'avena con mela cotta, cannella e frutta secca.
Se è salata…
Zuppa di miso con porri e alghe wacame e hummus di barbabietola servita con bastoncini di verdure (carota, sedano, indivia).
Metà mattina (opzionale)
Puoi aggiungere un pezzo di frutta durante la mattina.
Cibo
Un'insalata di patate fresco con rucola, olive, capperi, semi misti, melograno, e la scelta di crauti freschi o kimchi.
Metà mattina (opzionale)
Alcune noci attivate e un budino di chia nel pomeriggio.
Cena
Una crema di verdure (zucca, funghi …) o un piatto di verdure al vapore (fagioli giovani, carciofi …) con salsa di lino e curcuma.
Tempeh di ceci alla griglia con senape.
