Ottieni il massimo dal ferro negli alimenti vegetali
Lucia Martinez
Tutto il ferro di cui abbiamo bisogno si trova negli alimenti vegetali, ma bisogna tener conto della complessità della sua assimilazione.
Sono sicuro che tutti abbiamo sentito quel detto "per evitare l'anemia, mangia carne rossa". Cosa c'è di vero in questo consiglio? Il consumo di carne è essenziale per mantenere un buono stato di ferro? Il ferro contenuto negli alimenti vegetali è davvero inefficiente?
Entrambi i tipi di ferro , eme (negli alimenti di origine animale) e non eme (nelle verdure), vengono assorbiti nell'intestino tenue, ma con meccanismi diversi: il ferro eme passa intatto attraverso la parete intestinale, mentre il non-eme lo fa in modo molto più controllato a seconda delle esigenze individuali in ogni momento.
Come migliorare l'assimilazione del ferro dagli alimenti vegetali
Questo controllo permette all'organismo di proteggersi dal ferro in eccesso, fondamentale, perché ha una limitata capacità di espellerlo: troppo ferro può avere gravi conseguenze. In definitiva, i livelli di ferro dipendono quindi dalla regolazione intestinale dell'assorbimento.
Continuano a essere scoperti fattori che influenzano l'assimilazione intestinale del ferro, come l'ormone epcidina, che può diminuire l'assorbimento in presenza di stati infiammatori. Le sue funzioni sono note da alcuni anni ed è fondamentale nel metabolismo del ferro.
L'assorbimento e l'escrezione del ferro fornito dagli alimenti vegetali si basa sui depositi esistenti nel corpo. Questo adattamento si verifica, ad esempio, nelle donne in gravidanza, il cui assorbimento di ferro aumenta fino al 60%.
I vegetariani non hanno problemi con il ferro
Anche i vegetariani ottengono più ferro dalle verdure: sebbene la loro assunzione totale sia inferiore a quella di una persona onnivora, ne traggono più vantaggio ed espellono meno ferritina nelle feci.
Le autorità sanitarie degli Stati Uniti consigliano ai vegetariani di moltiplicare per 1,8 la quantità di ferro consigliata alla popolazione generale, ma ciò non è giustificato se la vitamina C è inclusa nella dieta e non viene ingerito un eccesso di tannini.
Contrariamente alla credenza popolare, l' anemia non è più comune tra i vegetariani. L'anemia ha un'incidenza simile a quella osservata nel resto della popolazione, secondo studi effettuati su donne australiane alla fine degli anni '90 e nel 2013.
Tuttavia, è vero che, sebbene assumano livelli di ferro simili, i vegetariani tendono ad avere una ferritina inferiore al normale, che indica il livello delle riserve di ferro. Pertanto sono più vulnerabili in una situazione di esaurimento (es. Emorragia).
Nella maggior parte dei casi, l'anemia da carenza di ferro di solito non ha cause dietetiche. È dovuto a problemi di assorbimento dovuti a malattie intestinali, al consumo di farmaci come gli antiacidi, a infiammazioni croniche o ad eccessive perdite dovute alle mestruazioni.
Le principali fonti vegetali di ferro
Le verdure che contengono più ferro nella loro composizione sono l' avena (4,7 mg in 100 g), i fagioli bianchi (3,70 mg), gli spinaci (4,1 mg), i semi di zucca (3,31 mg ), pomodori secchi (3 mg in 30 g) e prodotti fortificati, come alcuni cereali per la colazione o alcune bevande vegetali.
Una dieta con una varietà di legumi, cereali integrali, verdure, noci e semi fornisce il ferro necessario senza difficoltà e aiuta a prevenire l'anemia. Ad esempio, i 12-18 mg consigliati possono essere ottenuti includendo nell'arco della giornata 100 g di tofu, 200 g di lenticchie, 150 g di pane integrale, 100 g di spinaci, 30 g di semi di zucca e un kiwi.
Come migliorare l'assorbimento del ferro vegetale
Legumi, cereali e noci possono essere ricchi di fitati che riducono parte dell'assorbimento del ferro. Tecniche come l' ammollo dei legumi riducono l'attività dell'acido fitico e ne facilitano l'assorbimento.
Un altro gesto molto semplice è quello di accompagnare cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C, come la frutta, poiché riduce il ferro non eme ad eme, cosa che ne facilita l'assorbimento. In misura minore, i beta-caroteni aumentano anche l'assorbimento.
Il calcio in eccesso ostacola anche l'assimilazione del ferro, così come i tannini di tè e vino, caffè o cacao. Al contrario, oggi sappiamo che gli ossalati hanno scarso effetto sull'assorbimento del ferro, contrariamente a quanto si credeva.
La soia non influisce sull'assorbimento, sebbene sia una convinzione che è stata mantenuta per un po '. Studi recenti dimostrano che la soia - uno dei legumi con più ferro - non influisce negativamente sullo stato del ferro e il suo assorbimento è pari a quello del solfato ferroso utilizzato negli integratori.
