9 alimenti per godere di una gravidanza sana
Claudina navarro
Le donne incinte hanno esigenze nutrizionali speciali. Con questi alimenti ti assicurerai di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno per te e per il tuo bambino.
Yogurt di soia
Contiene molti nutrienti interessanti per te. Innanzitutto è una fonte di proteine (circa 4 g per 100 di prodotto) necessarie per soddisfare le esigenze della crescita fetale, della placenta e dei tessuti materni.
Un altro prodotto a base di soia, il tofu, può fornirti una proteina extra.
Inoltre, lo yogurt contiene batteri digestivi che riducono il rischio di complicanze come preeclampsia, diabete gestazionale, infezioni vaginali e allergie.
Ti dà anche la colina, un nutriente essenziale che è classificato tra le vitamine del gruppo B. È necessaria per la formazione del cervello e del tubo neurale.
Ceci
I legumi sono ottime fonti di fibre, proteine, ferro, acido folico e calcio. Sono nutrienti i cui bisogni sono particolarmente aumentati nelle donne in gravidanza.
I ceci sono altamente raccomandati grazie alla loro composizione: 200 grammi di hummus forniscono 8 g di fibre, 10 g di proteine, 3,2 mg di ferro, 100 mg di calcio e 120 mcg di acido folico, tra molti altri minerali e vitamine.
Se non siete abituati a consumare quotidianamente legumi, alternate i ceci interi con l'hummus più digestivo, la pasta di ceci che si prepara velocemente nel frullatore con ceci cotti, olio d'oliva, un po 'di tahini (pasta di sesamo), succo limone e paprika (cosparsi in superficie). Puoi aggiungere cumino o coriandolo.
Patata dolce
Le patate dolci sono molto ricche di beta-carotene, un pigmento antiossidante che si trasforma in vitamina A quando il corpo ne ha bisogno.
Questa vitamina è essenziale per la crescita e la differenziazione della maggior parte delle cellule e dei tessuti. È quindi molto importante per un sano sviluppo fetale.
Una porzione da 150 g fornisce tutta la vitamina A di cui hai bisogno. Contiene anche fibre, che combattono la stitichezza e tengono sotto controllo la glicemia.
Altri alimenti ricchi di beta-carotene sono il mango, le albicocche secche e la zucca.
Olio di lino
La maggior parte delle persone, comprese le donne incinte, non assume abbastanza omega-3 nella propria dieta.
Questi acidi grassi sono essenziali durante la gravidanza per costruire il tubo neurale, il cervello e gli occhi del feto.
L'olio di lino è uno degli alimenti vegetali più ricchi di acidi alfa-linolenici, il "padre" della famiglia degli acidi grassi omega-3.
Questo alimento è essenziale nella dieta dei vegetariani, ma è consigliato anche alle donne incinte onnivore che devono moderare il loro consumo di fonti di omega-3 come tonno e salmone, a causa della loro contaminazione con metalli pesanti come il mercurio.
Altre fonti altamente raccomandate di omega-3 sono le noci e i semi di chia.
broccoli
I broccoli e altre verdure scure e verdi, come cavoli e spinaci, contengono molti dei nutrienti di cui le donne incinte hanno bisogno: fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A e calcio
Inoltre, i broccoli e le verdure a foglia verde sono ricchi di composti vegetali antiossidanti, come il sulforafano.
Un elevato consumo di verdure a foglia verde è associato a un ridotto rischio di nascere leggeri.
Sesamo
Il ferro è un minerale essenziale che fa parte dell'emoglobina che trasporta l'ossigeno. Poiché le donne incinte hanno un aumento del volume sanguigno, hanno bisogno di più ferro, specialmente durante il terzo trimestre.
Bassi livelli di ferro durante la prima metà della gravidanza possono causare anemia, che comporta il rischio di parto pretermine e basso peso alla nascita.
Il sesamo è un'ottima fonte di ferro. Si consiglia di consumarlo sotto forma di pasta (tahini), in quanto risulta quindi più digestivo. Potete spalmarlo sul pane come se fosse un patè, unirlo all'hummus di ceci, trasformarlo in una salsa diluendolo,
Per migliorare l'assimilazione del minerale, un alimento ricco di vitamina C come l'arancia o il peperone rosso dovrebbe essere consumato nello stesso pasto .
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quinoa
La quinoa è uno pseudocereale (non botanicamente) molto ricco di proteine di qualità. Le proteine sono necessarie per la costruzione di nuovi tessuti e organi durante la gravidanza.
Un piatto con 200 g di quinoa cotta fornisce 10 g di proteine e buone dosi di vitamine del gruppo B che supportano il sistema nervoso e consentono di estrarre energia dal cibo.
Oltre alla quinoa, le donne incinte dovrebbero mangiare cereali integrali perché sono ricche di fibre, energia a lunga durata, minerali come selenio o magnesio e vitamine del gruppo B.
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Avocado
L'avocado è insolito perché contiene una grande quantità di acidi grassi monoinsaturi, grassi sani dello stesso tipo dell'olio d'oliva.
Contengono inoltre fibre, acido folico, vitamina K, potassio, rame, vitamina C e vitamina E. Pochi alimenti possono vantare una combinazione di sostanze nutritive così apprezzate, soprattutto dalle donne in gravidanza.
I grassi sani non solo forniscono energia, ma sono essenziali per lo sviluppo della pelle, del cervello e dei tessuti del feto.
Il potassio previene i crampi alle gambe , un sintomo che accompagna molte donne in gravidanza.
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Acqua di cetriolo
Durante la gravidanza, il volume del sangue aumenta fino a 1,5 litri. Questo è il motivo per cui le donne incinte hanno un maggiore bisogno di acqua.
I sintomi di disidratazione Lieve includono mal di testa, ansia, affaticamento, sbalzi d'umore e memoria ridotta.
Inoltre, l'acqua potabile previene la stitichezza e riduce il rischio di infezioni del tratto urinario. Entrambi questi problemi sono comuni durante la gravidanza.
Le linee guida generali consigliano di bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ma in realtà la quantità necessaria varia da persona a persona.
Tieni presente che questa quantità include infusi e altre bevande che puoi bere, oltre all'acqua.
Una buona idea è quella di portare sempre con sé una bottiglia d'acqua (meglio vetro o acciaio che plastica) e bere un sorso senza aspettare di avere molta sete.
FlipboardAlimenti per donne incinte
Se sei incinta, non puoi risolvere il problema della tua dieta seguendo il consiglio "mangia per due". Né puoi lasciarti trasportare da semplici capricci o da un'alimentazione compulsiva in modo che il tuo bambino non manchi di sostanze nutritive.
Mantenere una dieta sana durante la gravidanza è molto importante. In questi 9 mesi, infatti, è in parte in gioco la salute del tuo bambino per tutta la vita , poiché carenze, eccessi ed esposizione a sostanze tossiche possono influire sul suo sviluppo.
Quanto peso dovresti aumentare?
Durante la gravidanza, il corpo ha aumentato il fabbisogno di calorie, vitamine e minerali. Nel secondo e terzo trimestre, sono necessarie da 350 a 500 calorie in più al giorno.
Non c'è una regola sul peso che si deve guadagnare, perché ogni donna è un caso. La media è un aumento da 9 a 12 chilogrammi. Durante il primo trimestre si guadagna circa 1 kg, anche se alcune donne perdono peso a causa di nausea e vomito. È normale.
Per quanto riguarda i minerali e le vitamine, è importante assicurarsi di ottenere più di ciascuno e soprattutto ferro (27 mg), acido folico (800 mg) e calcio (1.200 mg).
Aumento del fabbisogno di minerali e vitamine durante la gravidanza
- Calcio: +800 (1200 mg)
- Ferro: +15 (30 mg)
- Zinco: +5 mg (20 mg)
- Magnesio: + 120 (450 mg)
- Selenio: +10 (65 mcg)
- Tiamina: +0,1 (1 mg)
- Riboflavina: +0,2 (1,5 mg)
- Vitamina B6: +0,3 (1,9 mg)
- Acido folico: +200 (600 mcg)
- Vitamina B12: +0,2 (2,2 mcg)
- Vitamina C: +20 (80 mg)
- Vitamina E: +3 (15 mg)
Queste esigenze sono soddisfatte aumentando le razioni di alimenti nutrizionalmente densi (ricchi di vitamine, minerali e proteine e moderati di carboidrati e grassi).
Una cattiva scelta di cibi con zuccheri in eccesso aumenta il rischio di sviluppare diabete gestazionale e complicazioni in gravidanza o durante il parto.
Scegli e bene e tutto sarà perfetto!
