5 ricette molto complete di proteine vegetali
Nuria Viver
Le proteine non si trovano solo negli alimenti di origine animale. Una dieta vegetariana ben combinata copre tutte le nostre esigenze senza problemi e in modo più sano.
Zuppa di lenticchie con peperoni
Ingredienti per 4 persone:
- 300 g di lenticchie
- 3 peperoni: uno rosso, uno giallo e uno verde
- 1 cipolla
- 1 pomodoro
- 2 spicchi d'aglio
- 2 rametti di prezzemolo
- 2 foglie di alloro
- olio d'oliva delicato
- sale e pepe
Preparazione (1h 45 min):
- Mettere a bagno le lenticchie per almeno 1 ora.
- Pelare e tagliare la cipolla a piume, lavare e grattugiare il pomodoro, pelare e tritare l'aglio.
- In una casseruola soffriggere la cipolla per circa 5 minuti, aggiungere l'aglio e il pomodoro e cuocere ancora qualche minuto mescolando di tanto in tanto.
- Nel frattempo pulire i peperoni e tagliarli a listarelle. Aggiungeteli al sugo e cuocete altri 5 minuti, senza smettere di mescolare.
- Aggiungere le lenticchie sgocciolate, coprire con acqua e aggiungere la foglia di alloro e un ciuffo di prezzemolo lavato. Sale pepe.
- Cuocere per 1 ora e mezza, finché le lenticchie non saranno tenere.
- Servire la zuppa con il resto del prezzemolo lavato.
Trucco per esaltare ancora di più il sapore: aggiungi un cucchiaino di paprika dolce de La Vera alla fine della salsa.
Proteine per porzione: 11 grammi
Crema di piselli alle erbe aromatiche
Ingredienti per 4 persone:
- 600 g di piselli freschi
- 1 lattuga romana piccola
- 1 mazzetto di erba cipollina
- 2 rametti di timo
- 1 patata
- 400 ml di brodo vegetale
- 100 ml di panna vegetale per cucinare
- 4 foglie di menta
- olio extravergine d'oliva
- sale e pepe
preparazione:
- Lavate la lattuga, scolatela e tritatela.
- Mondate l'erba cipollina, lavatela, tagliatela a piume e fatela soffriggere per 8 minuti.
- Lavare il timo, riservare un rametto e unire alla salsa il resto, insieme alla lattuga.
- Cuocere il tutto, mescolando di tanto in tanto, per 4 minuti.
- Pelate la patata e lavatela. Cuocere separatamente in acqua salata per circa 20 minuti, fino a renderle morbide e scolare.
- Sbollentate i piselli in acqua salata per soli 3 minuti, scolateli e uniteli alla casseruola insieme alla menta lavata e alle patate. Sale pepe.
- Aggiungere il brodo e, quando bolle, rimuoverlo.
- Aggiungere 10 ml di panna e schiacciare il tutto, scaldare ancora e aggiustare di sale alla fine.
- Servire la crema insieme alla panna rimanente e al timo.
Anche fredda: una volta preparata la crema, un'altra opzione è raffreddarla in frigo e servirla fredda.
Proteine per porzione: 15 grammi
Ceci saltati con riso e uvetta
Ingredienti per 4 persone:
- 300 g di ceci
- 200 g di riso a grani lunghi
- 150 g di ribes
- 1 cipolla
- Un pizzico di noce moscata
- 1 cucchiaino di semi
- sesamo
- olio extravergine d'oliva
- sale e pepe
Preparazione (120 min o 30 min se si usano ceci cotti):
- Lasciate che i ceci si bagnino in acqua tiepida il giorno prima. Sciacquateli prima della cottura e poi cuoceteli in 1 litro d'acqua per 1 ora e 45 minuti, finché non saranno teneri (se è più conveniente potete usare i ceci già cotti e risparmierete tempo nell'ammollo e nella cottura).
- Lascia che l'uvetta si impregni in acqua tiepida. Nel frattempo lavate il riso e fatelo cuocere in acqua salata fino a cottura (ci vogliono dai 15 ai 20 minuti). Scolatela, raffreddatela e mettete da parte.
- Pelare la cipolla e tagliarla a listarelle. Rosolare fino a renderlo morbido.
- Scolate i ceci e fateli rosolare in un'ampia padella con il riso per 2 minuti.
- Quindi aggiungere nella padella la cipolla, l'uvetta, il sale, il pepe e la noce moscata. Fate rosolare il composto per qualche istante e servite la pirofila spolverata con i semi di sesamo.
Proteine per porzione: 12 grammi
Quinoa e verdure saltate in padella
Ingredienti per 4 persone:
- 300 g di quinoa
- 1 porro
- 2 carote
- 1 broccolo
- 50 g di mais cotto in scatola
- mezzo cucchiaino di curcuma
- 8 cucchiai di salsa di soia
- 4 cucchiai di succo di mela
- 10 g di semi di sesamo tostati
- qualche gambo di erba cipollina
- 5 cucchiai di olio extravergine di oliva
- sale
Preparazione (25 min):
- Lavate la quinoa e fatela cuocere in abbondante acqua insieme alla curcuma per 12 o 14 minuti a fuoco medio.
- Mondare il porro e raschiare le carote; lavate e tagliate a listarelle. Risciacquare e scolare il mais.
- Separare i broccoli a rametti, lavarli e scottarli con la carota, circa 2 minuti. Immergeteli in acqua fredda e scolateli.
- Scaldare l'olio in una padella capiente, o un wok, e rosolare le verdure con l'erba cipollina lavata e tritata e i semi di sesamo per circa 2 minuti.
- Aggiungere la salsa di soia e il succo di mela alle verdure e mescolare.
- Aggiungete la quinoa cotta, amalgamate bene il tutto e avrete il soffritto pronto per servire.
Proteine per porzione: 12 grammi
Riso con latte di soia e noci
Ingredienti per 4 persone:
- 120 g di riso
- 750 ml di latte di soia
- 1 arancia (la buccia)
- 1 stecca di cannella
- 8 cucchiai di polvere di stevia
- 3 cucchiai di noci miste tritate
- cannella in polvere
Preparazione (45 min):
- Lavate più volte il riso sotto l'acqua fredda corrente. Scolatela e fatela cuocere in 1 litro d'acqua per circa 10 minuti. Trascorso questo tempo scolatelo e raffreddatelo con acqua fredda.
- Riscaldare il latte di soia con la scorza dell'arancia lavata e la stecca di cannella. Quando bolle togliete sia la buccia che la cannella, aggiungete il riso e lasciate cuocere per 15 minuti mescolando più volte.
- Aggiungere il dolcificante stevia mescolando e continuare la cottura per altri 10 minuti.
- Dividete il budino di riso in ciotole individuali, fatelo raffreddare e mettetelo in frigo a riposare finché non si raffredda.
- Per prima cosa cospargere il riso con le noci tritate e gratinare sotto la griglia del forno fino a quando la superficie non sarà dorata. Quindi spolverare con la cannella e servire subito.
Proteine per porzione: 9,5 grammi
Piatti completi ricchi di proteine, verdure!
Le proteine fanno parte del cibo che mangiamo, ma il cibo ha anche altri componenti: acqua, carboidrati, grassi, vitamine, minerali …
Gli alimenti di origine animale sono molto ricchi di proteine, mentre i vegetali hanno un rapporto di proteine inferiore e molto variabile a seconda del vegetale. La lattuga, ad esempio, contiene poco più dell'1% di proteine, mentre i fagioli crudi hanno il 20-25% di proteine.
Il nostro fabbisogno proteico
Se mangiassimo solo carne , la proporzione di proteine rispetto agli altri elementi che dobbiamo mangiare (carboidrati e lipidi, soprattutto) sarebbe molto sbilanciata; la proteina vincerebbe.
In questo senso, una dieta vegetariana è l'ideale , poiché ci permette di ingerire una grande quantità di fibre, che ci aiuta ad evacuare i rifiuti; molti carboidrati, che ci forniscono energia; molte vitamine e minerali; e una moderata quantità di grassi e proteine.
In generale, l'ideale è che le proteine rappresentino il 15% del nostro apporto alimentare giornaliero . Per quanto riguarda la quantità, i seguenti dati sono indicativi e corrispondono a grammi per chilo di peso e giorno:
- bambini, fino a 1 anno: 1,9 grammi
- bambini: 1,1 grammi
- adolescenti: 1 grammi
- adulti 0,8 grammi
- incinta: 1 grammi
- donne che allattano: 1,1 grammi
Non devi prendere queste cifre al valore nominale o andare in giro tutto il giorno con una bilancia tra le mani. Si tratta di cifre che provengono da studi e, quindi, gestiscono importi che rappresentano medie.
Come ottenere tutti gli amminoacidi essenziali
L'unica cosa che potrebbe rappresentare un problema nella dieta vegetariana è la varietà di amminoacidi che contengono le proteine vegetali: alcune verdure hanno una quantità insufficiente di certi amminoacidi, mentre altre ne hanno una quantità sufficiente, ma mancano di altre che ne abbiano la stessa primo.
L'importante è integrare bene gli alimenti ricchi di diversi aminoacidi in modo che una dieta vegetariana sia equilibrata in proteine.
1. Combina legumi e cereali
Con legumi e cereali si ottengono quantità adeguate di aminoacidi essenziali affinché i sistemi organici possano produrre le proprie proteine senza problemi.
I legumi contengono una proporzione troppo bassa di alcuni aminoacidi essenziali, in particolare la metionina , che i cereali hanno in abbondanza.
I cereali, da parte loro, sono carenti di alcuni amminoacidi, in particolare la lisina , che i legumi contengono in quantità.
Legumi e cereali non devono essere consumati nello stesso piatto , nemmeno nello stesso pasto.
Possiamo fare molteplici abbinamenti : lenticchie con riso, ceci con cuscus, fagioli con quinoa, per esempio. Si possono aggiungere anche verdure, anche se in questo caso bisogna mangiare un cereale nello stesso pasto o in un altro.
E la soia? È un legume un po 'diverso dagli altri, poiché le proteine che contiene la soia sono molto complete di amminoacidi. Non è così necessario abbinarlo ai cereali, quindi può essere consumato semplicemente con le verdure.
2. Frutta a guscio con cereali
Insieme, fantastico. Ci riferiamo alla frutta secca in guscio , non alla frutta essiccata con procedimenti naturali o in fabbrica.
Come nella combinazione precedente, le proteine delle noci sono insufficienti in un amminoacido essenziale per l'uomo, la metionina , ma questo amminoacido si trova in abbondanza nei cereali, che si completano a vicenda meravigliosamente.
Le possibilità di combinazione sono molteplici, ma la più comune è quella utilizzata per la colazione.
- A colazione: La miscela di cereali e noci, aggiunta a un latte vegetale (soia, farina d'avena, riso o nocciola) o uno yogurt di soia, fornisce energia per un buon inizio di giornata, ma anche una quota significativa di proteine equilibrato in aminoacidi essenziali.
- Al cibo: ci sono altri modi per combinare i cereali con la frutta secca che possiamo usare a pranzo oa cena. Che ne dici di un riso con mandorle, nocciole, pinoli e uvetta? O un cuscus con arachidi e pistacchi, più qualche verdura? O una pasta al pesto di pinoli verdi? L'aggiunta di qualche verdura o salsa ha appena completato il quadro.
- Zuppe e creme: un'altra combinazione si ottiene attraverso le zuppe che includono cereali e noci nella loro preparazione, oltre ad altri ingredienti. Il riso può essere la base, ma anche farina d'avena o pasta di grano. Possiamo preparare una crema ricca usando le mandorle o un'altra polvere di frutta secca.
