8 esercizi per praticare la respirazione consapevole

Montse Cano

È semplice come prendere il controllo del tuo respiro per pochi minuti. Spieghiamo diverse tecniche che ottengono un rilassamento immediato e effetti di controllo dello stress.

La respirazione è un processo automatico che inizia con la nascita e non viene interrotto fino all'ultimo respiro della vita. Nutre le cellule del corpo con l'ossigeno, ma se lo facciamo nel modo giusto, il corpo si "ricarica" a tutti i livelli.

A differenza del battito cardiaco, possiamo "giocare" con il respiro (trattenendolo, allungandolo …) e questi giochi diventano un potente strumento a disposizione di tutti per raggiungere benessere e consapevolezza.

"Essere consapevoli dell'atto di respirare è di grande beneficio fisico, mentale, emotivo e spirituale", spiega Michael Sky, autore di Breathing. Espandi il tuo potere e la tua energia (Ed. Edaf).

Respiriamo 23.000 volte al giorno, approfittiamone rendendo il nostro respiro più consapevole!

La respirazione consapevole non è solo una moda passeggera che gestisce le sale yoga. Alcuni specialisti come Belisa Vranich, psicologa clinica e autrice di Breathe (Ed. Hay House UK), insegnano tecniche di respirazione ai vigili del fuoco e alle persone con professioni rischiose in modo che possano gestire lo stress.

Wim Hof ha brevettato un metodo in cui la respirazione (in combinazione con docce fredde) aiuta a resistere alle infezioni e combattere l'infiammazione. Ciò è stato confermato dai ricercatori della Radboud University di Nijmegen (Paesi Bassi).

La respirazione consapevole viene utilizzata per alleviare il dolore, l'insonnia, i problemi digestivi, l'ipertensione e , soprattutto, la bassa energia . Anche per migliorare la concentrazione, la creatività e le prestazioni cognitive.

Puoi controllarne la potenza semplicemente praticando questi 8 esercizi di respirazione consapevole:

1. Respirare per centrare la mente ed eliminare la tensione

Questo esercizio proposto da Michael Sky è perfetto per iniziare una serie di respiri : fa sì che l'attenzione si concentri solo sul respiro.

Respira il più dolcemente possibile, con calma.
Fai respiri lunghi e superficiali attraverso il naso dentro e fuori immaginando che i tuoi polmoni appena sotto siano un vassoio pieno di cenere. Si può solo respirare con attenzione e delicatezza per non sollevare il minimo spiffero d'aria o produrre la minima vibrazione sonora che potrebbe disperdere le ceneri.
Lascia che il corpo si rilassi : immagina che la minima tensione possa disperdere le ceneri.
Permetti alla mente di calmarsi e ai pensieri di acquietarsi : immagina che la minima agitazione mentale possa disperdere le ceneri.
Continua a fare respiri lunghi e lenti che non producono agitazione , che generano pace, mentre i tuoi occhi si chiudono dolcemente.

2. Respirazione per stimolare la memoria

Usa questo esercizio quando hai dimenticato qualcosa (un nome, un'informazione …). Ti verrà in mente come per magia!

Riempiti d'aria e tienila.
Lascia che la pancia si rilassi e si gonfia.
Le spalle perdono tensione e si allentano.
Tieni l'aria il più a lungo possibile.
Quindi rilasciarlo lentamente e ripetere tre volte.
Se in qualsiasi momento ti senti angosciante, lascialo andare e ricomincia.

3. Respirare per rilassarsi completamente

Inspirare dal naso ed espellere l'aria dalla bocca.
Alla fine dell'espirazione, fermati e attendi pazientemente che il corpo inizi la successiva inspirazione.
Ogni respiro attraverso il naso è lento e calmo .
Al culmine dell'inalazione , rilascia lentamente l'aria attraverso la bocca aperta.
Quindi, senza chiudere la bocca e con la mascella rilassata , fermati e attendi consapevolmente che il tuo corpo abbia bisogno di respirare di nuovo.
Dopo due o tre respiri , lascia che il tempo tra un respiro e l'altro sia un momento di totale relax per il tuo corpo.
Quindi respira per un'area specifica del tuo corpo che ha particolarmente bisogno di rilassarsi.
Respirate più volte questo ritmo.

La chiave per fare una pausa tra due respiri è rimanere consapevoli e concentrati, perché se la mente è distratta torna facilmente al suo schema contratto.

4. Respirare per controllare lo stress e dormire bene

Il dottor Andrew Weil consiglia di ripetere questo esercizio due volte al giorno.

Posizionare la punta della lingua sul tetto della bocca , dietro gli incisivi superiori.
Inspira dal naso per 4 secondi , trattieni il respiro per 7 secondi.
Espira dalla bocca, contraendo le labbra e facendo un rumore (come se stessi soffiando) per 8 secondi.
Fai quattro respiri.

5. Esercizio per ossigenare ogni cellula

Questo esercizio è una proposta di Wim Hof per purificare il corpo dall'anidride carbonica accumulata e ossigenare, soprattutto, il sistema nervoso. L'unico inconveniente quando il corpo non è abituato a così tanto ossigeno è la possibile iperventilazione . Se ciò accade, torna a respirare a un ritmo normale.

Fai questo esercizio quando ti svegli oa stomaco vuoto.

Siediti comodamente con la schiena dritta.
Inspirate dal naso ed espirate dalla bocca in brevi ma potenti raffiche , come se stessi facendo esplodere un palloncino.
Ripeti 30 volte con gli occhi chiusi. Sii cauto perché potresti avvertire un leggero capogiro.
Quindi, inspira e riempi i polmoni senza forzare .
Lascia uscire l'aria e resisti il più a lungo possibile senza farti sentire a disagio.
Quindi, inspira di nuovo quanta più aria possibile e, sentendo l'espansione del tuo petto, trattieni il respiro per circa 10 secondi.
Con questo hai completato un intero ciclo. Puoi ripetere l'intero ciclo tre volte , iniziando con il lotto di 30 in cui gonfi il palloncino e finendo con l'ispirazione con una presa di 10 secondi.
Infine, respira con calma e in silenzio.

6. Il respiro del leone a che fare con i bambini

Esercitati se tendi a sforzare la voce o quando hai mal di gola.

Mentre inspiri, inclina leggermente la testa all'indietro.
Quando espiri, lo porti in avanti, apri la bocca il più possibile e metti giù la lingua . Espira facendo rumore.

La versione yogica di questo respiro:

Si fa seduti sui polpacci o su una sedia e posizionando le mani su ogni ginocchio con le dita separate.
Prende fiato e, quando espira, apre la bocca al massimo, tira fuori la lingua, spalanca gli occhi con lo sguardo verso il cielo e allunga le dita verso terra.

7. Respirazione per riequilibrare la mente

Svuota la mente prima di un esame.

Copri una delle narici con il pollice e respira lentamente attraverso l'altra contando fino a 8.
Trattenere l'aria per 4 secondi , tappare l'altra narice ed espirare fino a 8.
Pausa per 4 secondi.
Fai pratica per qualche minuto.
Cambia la narice dopo ogni espirazione.

8. Respirare per riconnettersi con il passato

Questa pratica è nota come "respirazione circolare" ed è molto potente (può causare iperventilazione). Dopo pochi minuti potresti ricordare immagini della tua infanzia che avevi dimenticato. Viene utilizzato nelle tecniche di rinascita supervisionate.

Respiri in un ruscello che scorre senza pause o interruzioni per alcuni minuti.

Viene inspirato e, senza fermare o trattenere l'aria , inizia l'espirazione.
La fine dell'espirazione si collega direttamente con un'altra inspirazione.
I due si connettono perfettamente e creano un cerchio dinamico.