Come evitare un deficit o un eccesso di fosforo
Francesc Fossas (dietologo-nutrizionista)
Questo minerale, essenziale per le ossa, è richiesto in proporzione simile al calcio. Non hai bisogno di mangiare pesce per mangiarne a sufficienza e una dieta a base vegetale ti aiuterà a mantenerlo in equilibrio.
Il fosforo è il sesto minerale più abbondante nel corpo umano (contiene da 600 a 900 grammi) e appartiene al gruppo dei principali minerali o macroelementi, quelli presenti in proporzione più alta nei tessuti.
Quindi, è richiesto in quantità maggiori nella dieta.
A cosa serve il fosforo?
L' 80% del fosforo del corpo fa parte della struttura minerale di ossa e denti. Infatti è, insieme al calcio, uno dei principali costituenti dell'osso e insieme rappresentano il 65% del suo peso.
Ma il fosforo è anche coinvolto in altre funzioni vitali, come l'immagazzinamento e l'utilizzo dell'energia o il metabolismo, e fa parte di composti essenziali come il DNA e i fosfolipidi, che costituiscono le membrane cellulari.
D'altra parte contribuisce al mantenimento dell'equilibrio acido-base e fa parte della composizione dei succhi biliari e pancreatici e intestinali .
- Il fosforo migliora la funzione cerebrale?
No. Questo è solo uno dei tanti miti che circolano nel cibo, e non ripetendolo diventerà realtà. In condizioni normali è inutile assumere integratori di fosforo per questo scopo, tenendo conto che con una dieta normale e sana si ottiene nelle quantità necessarie.
Di quanto fosforo hai bisogno?
In Europa si raccomanda un apporto giornaliero di 800 mg di fosforo per gli adulti . Poiché la sua regolazione nell'organismo è strettamente correlata a quella del calcio, si raccomanda inoltre di ingerire entrambi gli elementi in quantità simili.
Questo equilibrio tra calcio e fosforo non è sempre soddisfatto, soprattutto perché di solito viene assunto più fosforo del calcio. Ma è importante mantenerlo, poiché consumare un eccesso di fosforo e non abbastanza calcio è dannoso per le ossa .
Negli Stati Uniti, invece, le cui raccomandazioni quotidiane sono di riferimento, si propone in gravidanza e allattamento di assumere 1.200 mg al giorno , la stessa quantità dei giovani dagli 11 ai 24 anni.
Quali sono gli alimenti più ricchi di fosforo?
Il fosforo è abbondante in quasi tutti i tipi di alimenti. In molti alimenti di origine animale, ma anche cereali, legumi e frutta secca lo contengono in quantità notevoli. E quando frutta e verdura vengono consumate nelle porzioni consigliate, forniscono anche contributi considerevoli.
Nella dieta vegana le fonti principali sono noci, mandorle, pinoli … Tra le verdure, carciofi e broccoli contribuiscono in quantità notevoli, seguite con quantità molto inferiori da bietole, zucchine e cardo. Contributi moderati si trovano anche in quasi tutti i frutti freschi.
- Come si ottengono 800 mg al giorno?
In una dieta ovo-vegetariana si possono ottenere, ad esempio, con: 250 ml di latte (225 mg), 50 g di ceci crudi (215 mg), 50 g di pane integrale (135 mg), 200 ml di succo d'arancia ( 35 mg), 100 g di carota (35 mg), 100 g di lattuga (30 mg) e 50 g di pepe (15 mg).
In una dieta vegana, il latte può essere sostituito, ad esempio, con 250 ml di bevanda di soia (circa 115 mg) e 15 g di semi di lino (circa 100 mg).
- È normale che il cibo abbia un equilibrio di fosforo e calcio?
In molti cibi no. Pertanto, carne e pesce possono contenere da 15 a 20 volte meno calcio del fosforo. E nei cereali, nei legumi e nelle uova, circa la metà del calcio rispetto al fosforo. Solo frutta e verdura (e latticini, se consumati) hanno un rapporto favorevole con il calcio.
- Posso mancare di fosforo se non mangio pesce?
Il pesce fresco più comune fornisce tra 150 e 250 mg di fosforo per 100 g. È una quantità notevole, ma non sufficiente a giustificare la credenza popolare che se hai bisogno di fosforo devi mangiare pesce. Va anche tenuto presente che in generale fornisce molto più fosforo del calcio.
È comune avere una carenza di fosforo?
La sua abbondante presenza negli alimenti di base unitamente al fatto che tende ad avere un buon assorbimento intestinale - 70% - rendono la sua carenza rara, anche se può manifestarsi in casi eccezionali come disturbi renali o malassorbimento. La carenza è associata a stanchezza, disturbi respiratori o nervosi, debolezza muscolare e disturbi ossei.
Il problema più comune è, come accennato, uno scompenso con il calcio dovuto all'eccesso di fosforo, soprattutto quando si consumano molti alimenti di origine animale o trasformati.
- Esistono fonti "nascoste" di fosforo?
Sì. Molti additivi contenenti fosforo, come E338 ed E541, vengono utilizzati negli alimenti trasformati. Possono contenere alimenti come cereali e derivati, pasticceria e pasticceria, derivati della carne e bibite. Con la normativa vigente è impossibile determinare l'assunzione di fosforo da questa fonte.
- Quali sono i rischi dell'eccesso di fosforo?
Un eccesso di fosforo può ostacolare l'assorbimento intestinale di elementi come calcio, ferro, zinco e rame. Soprattutto è molto importante rispettare l'equilibrio tra calcio e fosforo nella dieta quotidiana, cosa non sempre facile. Può anche aiutare limitare gli alimenti trasformati ricchi di fosfati.
