6 esercizi di Pilates per acquisire agilità e prendersi cura della propria postura
Alejandra Vidal
Il Pilates è un sistema di allenamento perfetto per migliorare i problemi posturali. Non richiede abilità speciali o grande sforzo fisico.
Gli esercizi del metodo Pilates rieducano il corpo ed eliminano le cattive abitudini posturali. Aiutano a superare la maggior parte dei dolori alla schiena, alle spalle e all'anca e migliorano la flessibilità muscolare e la mobilità articolare.
Questo metodo fornisce anche una maggiore coordinazione ed equilibrio, poiché uno dei suoi scopi principali è lavorare sul rilassamento del corpo e della mente.
Il metodo Pilates riequilibra e rinforza tutto il corpo
Durante la nostra vita acquisiamo determinate posizioni che finiscono per diventare abitudini. Il problema è che, quando queste non sono adeguate, il corpo cerca di compensare lo stress che provocano in alcune parti del corpo esagerando il modo in altre.
Una cattiva postura mette a dura prova i muscoli, le articolazioni, i legamenti e le ossa, ma anche i sistemi circolatorio, digerente e respiratorio.
Il metodo Pilates è uno strumento efficace per migliorare questo tipo di problemi, poiché rinforza i muscoli, aiuta ad acquisire consapevolezza del corpo e favorisce il rilascio delle tensioni.
Prenditi cura della tua postura giorno per giorno
Oltre a trarre vantaggio dagli esercizi, non perdere nessuna occasione per prenderti cura della tua postura e mettere in pratica questi suggerimenti.
- Fai attenzione che la schiena rimanga dritta e le spalle rilassate, schiena e in basso, e posiziona le piante dei piedi a terra. Non abusare di incrociare le gambe, poiché questo gesto ostacola la circolazione e può rendere le gambe gonfie o stanche.
- Quando sei in piedi, tieni il petto in avanti e in alto e l'addome attivato, poiché i muscoli addominali sono ciò che ci aiuta a stabilizzarci. Rispetta le curve naturali della colonna vertebrale e cerca di mantenere i fianchi a livello. I tuoi piedi dovrebbero essere paralleli, con la punta delle dita rivolta verso l'esterno e sostenere il peso in modo uguale.
- Quando cammini, tieni la testa dritta e il collo in posizione verticale, evitando di guardare il suolo per evitare dolori o fastidi al collo. Assicurati di camminare correttamente: prima con il tallone del piede e poi con la punta.
- Per dormire, la postura più corretta è di lato e con le gambe piegate, poiché mantiene la colonna vertebrale in un migliore allineamento. Dormire su un buon materasso, e rinnovarlo quando necessario, è fondamentale per riposare bene.
Rendi la tua vita migliore
Sii coerente nella pratica, sii paziente e credi nelle tue capacità. Con i semplici esercizi che propongo rafforzerai i tuoi muscoli e aumenterai la tua flessibilità, rieducerai la postura e rimuoverai il mal di schiena dalla tua vita.
Questo metodo mira a farti diventare il tuo insegnante. Non dimenticare, la chiave del successo è un impegno fermo per il tuo corpo!
1. La forza di un nuotatore
Il nuoto è un classico esercizio di Pilates che prevede una potente estensione della colonna vertebrale. È un esercizio molto completo che simula il movimento di un nuotatore in acqua e rinforza i muscoli della schiena, in particolare quelli della parte bassa della schiena e dei glutei.
- Sdraiati sul materassino sulla pancia con le braccia davanti alla testa e le gambe dritte.
- Inspira e solleva il braccio sinistro e la gamba destra mentre sollevi la testa.
- Espira e solleva il braccio destro e la gamba sinistra, con la testa alla stessa altezza del braccio destro. Continua alternando la salita e la discesa degli arti opposti.
- Mantieni i muscoli della zona addominale collegati e separati dal materassino. Ripeti due o tre volte su ciascun lato.
2. Per migliorare l'equilibrio
Richiede un certo grado di forza, quindi quando lo padroneggi, inizia a farlo con entrambe le gambe dritte.
- Siediti sul materassino e riposa il tuo peso tra le ossa dei glutei e il coccige. Alza le braccia all'altezza delle spalle e parallele al suolo.
- Inspira, raccogli l'addome e solleva la gamba destra attiva e diritta, creando una forma a "V" tra essa e la schiena. Questa posizione inclina il busto verso le gambe con un angolo di 60o.
- Trattenete da tre a sei respiri con la colonna vertebrale in posizione verticale e il petto aperto. Ripeti circa cinque volte e cambia gamba.
3. Modella bene la tua figura
- Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe con un angolo di 90o. Alza la testa senza sforzare il collo.
- Collega le scapole separando le spalle dalle orecchie e tenendo la gamba destra con entrambe le mani alla caviglia. Mantieni stabile il bacino.
- Inspira e tira la gamba destra verso di te, senza piegarla. Abbassa la sinistra verso il suolo con un angolo di 45o.
- Espira portando l'ombelico verso la colonna vertebrale e riporta entrambe le gambe al centro.
- Inspira di nuovo e metti le mani sulla caviglia sinistra e cambia, attraverso la respirazione, rapidamente e simultaneamente le gambe (come le forbici) una decina di volte.
- Riposati portando le ginocchia al petto e massaggiando delicatamente la parte bassa della schiena.
4. Per ridurre l'addome
Questo esercizio semplice e potente permette anche di mettere in mostra le gambe modellate.
- Sdraiati sul materassino sulla schiena con le braccia tese ai lati del busto e le gambe unite e dritte.
- Piega le caviglie, con le piante dei piedi parallele al soffitto, e porta il mento verso il petto per allungare il collo e rilassare le spalle.
- Tira l'addome nella colonna vertebrale, leviga la curva lombare appiattendo la parte bassa della schiena sul pavimento e attiva i muscoli delle gambe.
- Mantieni circa 30 secondi di respirazione fluida e profonda. Rilassa le gambe abbracciando le ginocchia al petto e ripeti da sei a dieci volte.
5. Ottieni una grande stabilità
Integra tutti i muscoli coinvolti nella stabilizzazione del core (braccia, glutei e gambe).
- Da tutti e quattro i tutori, posiziona i gomiti a terra appena sotto le spalle.
- Tieni gli avambracci ben saldi a terra e intreccia le dita.
- Allunga le gambe, solleva i talloni e attiva i muscoli addominali e glutei. Il petto aperto, senza affondare la parte superiore della schiena.
- Respirare profondamente, mantenendo la posizione per cinque-dieci respiri.
- Solleva l'addome, come se portassi l'ombelico dietro e il petto in alto.
- Riposa un paio di respiri portando i glutei verso i talloni.
6. Molto più forte
Sviluppa equilibrio e coordinazione, dona stabilità al tronco, favorisce il controllo della muscolatura dell'anca e rinforza i glutei.
- Sdraiati sul tappetino su un fianco con la testa appoggiata su una mano e l'altra sul tappetino.
- Con i fianchi allineati l'uno sull'altro, porta entrambe le gambe in avanti con un angolo di 45 gradi, quindi coinvolgi i muscoli addominali per stabilizzare il tronco.
- Inspirare e portare la gamba superiore rapidamente verso il soffitto. Espira e abbassalo senza toccare l'altro, resistendo al tuo stesso movimento.
- Tieni sempre la gamba sollevata dritta con il piede appuntito e ripeti il movimento cinque volte. Fallo di nuovo con l'altra gamba.
