Siamo ciò che mangiamo: alimenta il tuo cervello
Ana Maria Oliva
Mangiare bene è anche sinonimo di salute e influisce sul cervello. L'umore, la memoria e l'abilità cognitiva sono determinati dal modo in cui ci nutriamo.
Il cervello è un lavoratore instancabile : è sempre attivo e attento a tutte le funzioni vitali del corpo per adattarsi in ogni momento alle sue esigenze.
È responsabile dei movimenti, della digestione o dei sensi, ma anche dei pensieri e delle emozioni. Nutrirlo bene è essenziale per lui per fare il suo duro lavoro e per mantenerlo in forma.
Le emozioni iniziano nello stomaco
Il nostro mondo emotivo è nutrito da amore, pace, gioia … Letture, conversazioni, film, le esperienze che abbiamo nella vita sono cibo per quelle emozioni.
Ma non dobbiamo dimenticare che il cervello è l'organo fisico da cui vengono elaborate queste emozioni (i neuropeptidi hanno origine lì, che poi viaggiano attraverso il sangue in tutto il nostro corpo) ed è anche dove vengono elaborati i pensieri. Ecco perché è importante come lo nutriamo.
Ad esempio, ci sono emozioni che nascono nel cervello e dipendono in gran parte dal tratto gastrointestinale , in cui sono presenti centinaia di milioni di neuroni. Le funzioni di tutti questi neuroni (e la produzione di alcuni neurotrasmettitori) sono influenzate dal microbioma , cioè dalla flora dei batteri amici nell'intestino.
Il 95% della serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno e l'appetito, inibisce il dolore e regola l'umore, viene prodotto nell'intestino.
Pertanto, le persone che assumono probiotici (cibi fermentati, come miso o crauti, ricchi di batteri buoni) hanno livelli di stress inferiori e un migliore funzionamento mentale . Pertanto, il sistema digestivo influenza il modo in cui il cervello elabora le nostre emozioni.
Cosa c'è di sbagliato nella tua salute mentale?
Ciò che mangiamo può influenzare il funzionamento della mente più o meno immediatamente.
È utile analizzare come ci sentiamo fisicamente ed emotivamente il giorno dopo aver mangiato determinati cibi: ad esempio, dopo aver ingerito cibi fermentati (miso, crauti, sottaceti, kombucha), dopo aver eliminato i latticini dalla dieta, o dopo aver dispensato alimenti trasformati o zucchero …
Sperimentare e osservare l'effetto della dieta sulla mente ci aiuterà a prendere la decisione di incorporarli più spesso o di farne a meno.
L'ingrediente magico è prendersi cura di se stessi. Il nostro corpo, la nostra mente e le nostre emozioni sono sempre unite formando un tutt'uno. Per questo motivo non si tratta solo di mangiare cibi che coccolano il cervello, ma di prendersi cura di noi stessi in modo completo.
Questo organo si sente bene che abbiamo smesso di tabacco (il fumo aumenta il rischio di soffrire di morbo di Alzheimer) e che abbiamo il controllo di colesterolo e il sangue zucchero livelli, così come che noi mantenere adeguati livelli di pressione del sangue , dal momento che tutto questo influisce sulla corretto afflusso di sangue al cervello.
Per raggiungere questi obiettivi, oltre a seguire una dieta povera di grassi saturi, zuccheri e sale - si consiglia di scegliere sempre cibi naturali e bandire dai menù prodotti precotti o industriali - è fondamentale anche fare sport e mantenere un peso adeguato.
Inoltre, camminare ogni giorno e fare esercizio più di 3 volte a settimana è associato a un minor rischio di demenza.
Alimenti che nutrono il nostro cervello
Non esiste cibo miracoloso che possa compensare gli effetti dell'età o delle cattive abitudini sul cervello. Tuttavia, la ricerca mostra che, oltre agli alimenti che proteggono il cuore ei vasi sanguigni, i seguenti ingredienti sono particolarmente buoni per questo organo :
- Verdure a foglia verde . Cavoli, spinaci, cavoli, broccoli … sono ricchi di sostanze nutritive per il cervello, come vitamina K, luteina, acido folico e beta-carotene. La ricerca suggerisce che il consumo regolare di questi alimenti a foglia verde può aiutare a rallentare il declino cognitivo.
- Tè e caffè . La caffeina sembra essere più di una dose di energia al mattino, poiché uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha dimostrato che le persone che la consumano hanno funzioni mentali migliori.
- Bacche . I flavonoidi presenti in questi frutti, che sono i pigmenti che gli conferiscono il suo colore brillante, migliorano anche la memoria . In particolare, le pubblicazioni negli Annals of Neurology mostrano che le persone che mangiavano due o più porzioni di fragole e mirtilli a settimana avevano meno perdita di memoria dopo 2,5 anni rispetto a quelle che non le assumevano regolarmente.
Ingredienti che influenzano la memoria
Ed è che alcuni cibi possono influenzare la mente in un modo particolare: migliorare o peggiorare la nostra memoria.
Nello specifico, secondo un articolo pubblicato sugli Annals of Neurology, le donne che mangiano più grassi saturi da cibi come carne rossa e burro hanno una memoria e capacità di pensiero più povere di quelle che mangiano meno di questi alimenti.
Questo stesso articolo evidenzia, tuttavia, che proprio come i grassi trans sono i cattivi nel film, mono e polinsaturi sono i campioni per preservare la memoria. Nello specifico, è stato dimostrato che l'assunzione di acidi grassi omega 3 - un tipo di grasso sano - è associata a livelli ematici più bassi di beta-amiloide (la proteina che forma le placche che danneggiano il cervello dei malati di Alzheimer). I semi di lino, l'avocado e le noci sono fonti di omega 3.
La dieta mediterranea , ricca di grassi insaturi, è stata collegata a tassi più bassi di demenza e miglioramento della memoria . Inoltre, gli alimenti base di questo tipo di dieta (frutta, verdura, cereali integrali, cereali integrali, noci … migliorano la salute dei vasi sanguigni in generale e di quelli del cervello in particolare.
Nutrienti per il cervello dei bambini
I primi 1000 giorni di vita sono fondamentali per lo sviluppo del cervello dei bambini. Il modo in cui il cervello si sviluppa durante la gravidanza e i primi due anni di vita definisce come funzionerà il cervello per il resto della vita di una persona.
Durante questo processo i nervi crescono, si connettono e si ricoprono di mielina creando sistemi che decidono come il bambino pensa e si sente. Queste connessioni e cambiamenti influenzano il modo in cui ti senti, la tua capacità di apprendere e memorizzare, la tua attenzione, il tuo impulso e il controllo dell'umore e persino la tua capacità di multitasking o pianificare azioni.
Quando il cervello inizia, così continuerà.
L' ambiente in cui il bambino cresce, l' amore che riceve e la cura sono fondamentali per tutti questi cambiamenti. L' allattamento al seno crea anche una differenza importante perché il latte materno è l'alimento migliore e questo crea un legame molto stretto con la madre.
Ci sono alcuni nutrienti necessari per lo sviluppo del cervello:
- Proteine . Quelli di origine vegetale si trovano nei cereali, legumi, noci, semi, funghi o tempeh.
- Zinco . Presente in noci, azuki, piselli, tofu o lievito di birra.
- Ferro . In lenticchie, cereali, verdure verdi, patate arrosto e alcuni frutti a guscio come pistacchi o mandorle.
- Hill . È contenuto in semi di soia, funghi come shiitake, patate, germe di grano, quinoa, broccoli, cavolfiori e semi di girasole.
- Folati . Questo nutriente, particolarmente importante durante la gravidanza, si trova in spinaci, asparagi, avocado, riso, broccoli, senape e molti cereali e legumi.
- Yodo . Le alghe sono le campionesse di questo micro minerale.
- Vitamina A . Spinaci, carote e patate dolci sono ottime fonti di questa vitamina.
